Вчені провели дослідження, в яких значилося, що пік максимальної швидкості бігу досягає між 5 і 6 секундами. Знання цього факту дозволяє деяким спортсменам-стрибунам добитися великих результатів в стрибкових видах легкої атлетики.
А так, як для далекого стрибка в довжину, спортсмен не може прийти до фази відштовхування на максимальній швидкості, йому необхідно звернути увагу на наступні завдання. які служать допоміжними для успішного виступу стрибуна високого класу:
Рекомендовано невелике «подседание» на останніх 2-3 кроках розбігу
Точність попадання на планку
Попадання «в таз» під час відштовхування, правильна траєкторія
Для максимально ефективного розбігу, він повинен бути довжиною в 4,5-5,5 секунд.
Початок розбігу, як правило, з рівномірним збільшенням швидкості і ритму бігу.
Останні три кроки пробігаються за інерцією, без зусилля, все зосередження йде на потрапляння на планку
Правильний розбіг перед стрибком складається з трьох частин:
1. За «перші» десять кроків необхідно подолати стартовий інерцію і увійти в ритм бігу.
2. На «друге» десяти кроках набираємо максимальну швидкість
3. Останні три кроки пробігаємо розслабившись і готуємося до відштовхування
Сумарно виходить двадцять три кроку, специфіка їх пробегания відрізняється від спринтерського. Опишемо кожну з частин розбігу окремо.
Для відштовхування, наприклад, з правої ноги, то на самому початку розбігу ставиться протилежна нога, ліва, а якщо Ви відштовхуєтеся лівою ногою, то починаєте розбіг з правої ноги.
А так само не рекомендується підбігати або підходити до контрольної позначки для виконання розбігу, це загрожує в нестабільності розбігу і швидкості, яка необхідна для вдалого стрибка. Ви не зможете набрати ті показники довжини і частоти кроків, які необхідні для ідеально виконаного технічно стрибка в довжину.
Ідеальним початком для розбігу є статична позиція. Вона найменше залежить від психології, а так само від багатьох зовнішніх чинників.
Так само важливим для розбігу є його початок. Не варто вкладати в нього максимум зусиль, тому, що емоційний сплеск потрібен лише на останніх метрах і в фазі відштовхування.
На початку розбігу правильно буде злегка нахилитися на передню опорну ногу, руки при цьому вільно опустити вниз, а потім випрямиться, трохи відхилившись назад, піднявши носок опорної ступні вгору. Потім слід довільне падіння, кисті рук залишаються злегка притримати і опущені внизу. Далі руки починають рухатися вільно і рефлекторно. Перший крок вільний і короткий, силу в перші відштовхування не варто докладати, потрібно робити все вільно і з легкістю. Важливо набрати оптимальний ритм бігу до десятого кроку.
Друга частина розбігу
У наступних десяти кроках необхідно набрати максимальну швидкість, інерцію і максимальну частоту кроків. Тут ви повинні усвідомлено наростити частоту бігу до максимальної. Не варто подовжувати кроки при розбігу, так як ризикуєте збитися з ритму і в слідстві цього може бути заступ. А ось темп кроків все ж варто нарощувати так, як це гарантує стабільність в швидкості і відмінні шанси потрапити на планку. Погляд повинен бути перед собою, очі трохи дивляться вниз, голова не повинна задиратися вгору, так як ви можете так подовжити крок і втратити швидкість. Тулуб необхідно подати вперед, так само як і при спринтерському бігу. Це допоможе правильно потрапити в поштовх і задати високу траєкторію польоту.
І тут дуже важливо виконувати цю схему на тренуваннях, доводячи її до автоматизму, що б уже на змаганнях показувати максимальні результати і чудову техніку.
Третя частина розбігу
На завершальних трьох кроках перед стрибком важливо розслабитися і точно потрапити на планку.
А якщо ж вкласти завзятість і силу в стрибок, ви ризикуєте зробити стрибок з низькою траєкторії або просто напросто заступити за планку.
Не варто подовжувати останні кроки так, як це змусить вас надмірно «підсісти» і порушити необхідну динаміку, що призведе до передчасного приземленню.
Як же підібрати розбіг
Для підбору оптимального розбігу, він не повинен проводиться в секторі для стрибків, краще всього це буде зробити на біговій доріжці. Цей важливий фактор пояснюється тим, що спортсмен не концентрується на потрапляння в планку, не повинні зменшувати швидкість бігу, що не починає збільшувати частоту або довжину кроків і підбирати їх під планку.
Розбіг підбирається на біговій доріжці, вимірюються окремо всі частини розбігу, все 23 кроку.
Важливо зімітувати розбіг, як було сказано вище, а тренер або помічник уважно контролює, підказує, коригує і робить позначки спочатку на десятому потім, по засобу попадання спроб і ноги в одну і ту ж позначку, заміряють двадцятий, а потім і двадцять третій крок. Важливо, що б відмітка була точною і перебувала там, де знаходиться носок вашої стопи і пробігає від десятого до двадцятого кроку повинен бути при максимальній швидкості спортсмена, а після потрібно пробігати інші три кроки розслаблено. Кількість повторень пробегания шість-вісім спроб. Головним критерієм буде прийти до стабільного результату і потрапляння по кроках в один і той же місце десятого, двадцятого і двадцять третього кроку. Це буде означати, що шуканий нами орієнтир знайдений і можна заміряти результат і переносити его в сектор для стрибків.
Потім, вже в секторі для стрибків, робиться пара спроб, вносяться корективи виходячи з вашої спортивної форми. Розбіг може бути трохи коротше або трохи довше. Головне довести ці навички до автоматизму, і тоді, на змаганнях, будуть показані високі результати, тому, що кількість перейде в якість ваших стрибків.
Необхідно в момент відштовхування навчиться точно потрапити в таз, що б тіло не було нахилене вперед, або, завалено назад. Так, як це може привести до втрати рівноваги а так само втрати довжини стрибка, динаміки стрибка, зниження швидкості відштовхування і не правильної траєкторії польоту.
У момент відштовхування необхідно корпус трохи нахилити вперед, а так само особа повинна бути трохи нахиленим вниз, а не навпаки, піднято вгору. Якщо ж особа буде піднесено, то і ваше тіло придбає неправильний нахил, постановку стопи і в результаті ваша спроба буде менш вдала, ви легко зможете зачепити пісок рукою, ліктем або кистю при приземленні, що призведе до зменшення довжини польоту і результату в цілому.
Важливим моментом в польоті є утримання рівноваги і підйом вашого тіла на максимальну висоту. А для того, що б це все добре виконати, потрібно, що б швидкість розбігу при поштовху була високою. Це найважливіший критерій для набору максимальної висоти.
Існує термін «біг по повітрю», деякі спортсмени його неправильно розуміють, а саме через це немає зростання в результатах. Для правильного виконання і розуміння «біг по повітрю» потрібно виконувати, чи не розмахуючи руками і ногами, а намагатися виконати кроки в повітрі як би піднімаючись по сходах вгору, намагатися відштовхнутися від повітря. Це необхідно виконувати в тренувальному процесі, що б довести цю техніку до автоматизму.
У момент приземлення, не варто задирати голову вгору, так як це ламає динаміку стрибка, довжину, політ і зменшує результат. Руки необхідно трохи відвести в сторони, але прагнення рук має бути вперед, для того, що б вони пішли далі слідів ваших п'ят. Погляд тримайте перед собою, це дозволить утримувати передчасне дотик піску.
Безумовно, важливим фактором в стрибках в довжину є сила, швидкісні якості, гнучкість, техніка. Стрибун повинен бути легким так, як зайві кілограми приводять до травматичності і впливають на навантаження опорно-рухового апарату і зв'язок. На тренуваннях рекомендується виконувати стрибки з п'яти, семи, дев'яти, одинадцяти, тринадцяти та п'ятнадцяти кроків. Так само не обов'язково знати результати стрибка на тренуванні, так як елемент змагання може виснажувати нервову систему.
Намагайтеся стрибати якомога більше, покращувати техніку. І пам'ятайте, що кількість спроб розвиває м'язову пам'ять і формує силу. Кожне тренування це ще один крок до успіху, перемоги на змаганнях, особистого або національному рекорду.
Не забувайте, що для повноцінного тренування ваш організм повинен бути відпочив, що складається з тривалого сну, правильного харчування і, звичайно ж, море позитивних емоцій це запорука повноцінного відпочинку.
Тренуйтеся, вчіться, пам'ятайте, що, перш за все тренування - це перемога над самим собою.