Бі-бой Junior. Відомий всім своїми надзвичайно сильними руками і досягненнями в світі брейк дансу. Стиль Джуніора можна описати як фрістайл і силові елементи, нереальні фризи і приголомшлива видовищність.
Давид Белль. Французький каскадер і актор. З легкістю збагнув багато спортивних дисципліни, засновані на русі, зокрема, легку атлетику, гімнастику, скелелазіння і бойові мистецтва.
Ален Робер. Відомий скелелаз і підкорювач хмарочосів. На його рахунку більше 80 сходжень на висотні будівлі по всьому світу, за що він був внесений до Книги рекордів Гіннесса.
Вся правда про Кроссфіт. Якщо у вашій тренування є особлива мета - стати професіоналом з маунтинбайку, бодібілдингу або підняти в становій тязі штангу вагою 275 кг, то Кроссфіт не для вас.
Като Аспмо. Креативність і свобода. Ти можеш робити все, що захочеш, і те, що тобі подобається. Це як мистецтво, тільки з використанням фізичної сили, можна вичавити з себе всі сили до межі, як і в будь-якому іншому виді спорту.
Себастьєн Фукан. Легендарний французький трейсер карибського походження, актор, засновник близькою паркуру дисципліни фріран.
В наш час, для того щоб вижити, не обов'язково бути сильним. Замість того щоб копатися в городі, ми сідаємо в машину і їдемо в магазин за продуктами, з екстремальними температурами нам допомагають впоратися обігрівачі та кондиціонери, а від хвороб рятують таблетки. Технології зрівняли слабких з сильними, що призвело до суспільства, якому властиві переїдання, в якому менше уваги приділяється розвитку власного тіла і мозку. Населення поступово товстішає і тупіє.
Таке поняття як «виживання найсильніших» вичерпало себе. А тепер постарайтеся згадати, коли востаннє ви доводили себе до такого стану, що ваші розум і тіло благали вас зупинитися? Я не закликаю нікого напружуватися понад міру і доводити себе до стану, ніби вас «переїхала вантажівка», але зрідка подібні тренування все ж варто проводити.
Я допоможу вам дещо дізнатися про себе. Я покажу вам, наскільки ваше уявлення про власну крутизну розходиться з дійсністю. Одним це може підняти самооцінку, іншим - допомогти спуститися з небес.
Під час свого дослідження я звернувся до найжорсткіших тренерам в області фізичної підготовки з метою дізнатися, що вони думають з приводу ідеї подолання фізичних і психологічних бар'єрів.
Крейг Веллер (Craig Weller)
Я не люблю тренування на «виклик» і «випробування», оскільки від них навряд чи буде якийсь ефект. Вони доставляють тільки біль і більше нічого. Не потрібно бути навченим тренером щоб зібрати в купу якихось потрапило вправ і цифр і в кінці додати «займатися протягом такого-то часу».
«Ну що, сьогодні робимо 25 бурпі, 10 підтягувань, потім 35 повторів жиму через голову, потім ... це що, какашка? Потім знову бурпі ... »
І ви знаєте, дивлячись на деякі програми тренувань, мені здається, що у багатьох тренерів є домашні макаки.
Візьмемо хоча б 100 бурпі. Звичайно, це важко. Це ж, чорт візьми, бурпі! Але ви хоч уявляєте, на що перетвориться ваш хребет?
Сходіть в спортзал і помилуйтеся, що з себе представляє ця вправа. Різке, неконтрольоване випрямлення попереку, за яким слід стрибок вгору. Механіка вправи включає звичну навантаження, що виконується попереком і квадрицепсами, зведення-розведення стегон, а так само носить вибуховий характер.
Так можна і ковзани відкинути. Нафіга вам виконувати таку вправу, в чому його сенс? Це все одно, що говорити, що людина добре володіє напівавтоматичного гвинтівкою, тому, що він за секунду може випустити всю обойму в напрямку мети. Потрапив він хоч кудись? Вгадайте з трьох разів.
Бурпі - простий рух, і в цьому вся сіль. Мало хто вміють правильно виконувати прості речі. Звичайні присідання, випади, віджимання і підтягування багато виконують використовуючи ривки. В такому випадку з кожним разом відбувається порушення звичайного стереотипу руху і в результаті «напруженого тренування» ми маємо неправильну техніку виконання вправ, защемлення і, внаслідок чого, травми.
А тепер уявіть, що це все необхідно робити в умовах змагання: кругом ваші суперники - природно, психологічна напруга зростає. Взагалі, проходження фізичного випробування в оточенні друзів і суперників - це одна з найбільш стресових ситуацій, в яку може потрапити людина. Ще нічого не почалося, а ти - ні живий, ні мертвий від нервового напруження і очікування.
Отже, нам доводиться відтворювати стереотипи руху в обстановці сильного емоційного стресу. Варто зауважити, що наша здатність правильно виконувати ту чи іншу дію залежить від середовища, в якій ми знаходимося. Якщо людина чисто виконує десять бурпі в повільному темпі в спокійній середовищі, але робить їх як попало в умовах обмеженого часу або через біль, то практичний толк від того, чого він навчився в спортзалі дорівнює нулю.
Тепер спробуємо продумати все наперед. Припустимо, ми хочемо навчитися діяти правильно і ефективно в будь-яких умовах. Дух суперництва викликає стрес і, як сказав спартанець Брасідас: «Під впливом страху людина губиться, забуває те, чого навчився і просто не здатний боротися».
Насправді, не так важливо мати уявлення про те, як щось робити в спокійних умовах, набагато важливіше те, на що ти здатний, коли навколо повний хаос, а у тебе темніє в очах від болю.
Як же перейти з низького рівня стресу на високий без втрати ефективності? Точно так само як ви навчаєте новачка складного руху в спокійній обстановці. Поступово.
Адже ви ж не гонитва людей, які щойно прийшли в секцію важкої атлетики виконувати станову тягу з непідйомним вагою. Тому, коли ви починаєте навчати атлета дій в більш напруженій ситуації, вам слід почати з більш простих або спрощених вправ з метою встановити вихідний рівень якості, над яким треба працювати.
Це означає, що складне і технічне вправу слід розбити на більш прості складові, ретельно відпрацювавши кожне з них, перед тим як знову об'єднати всі в єдине ціле.
Атлет повинен навчитися «відключати мозок» і при цьому чітко виконувати прості рухи.
Ось деякі приклади того, чого ми хочемо досягти:
Махи ногою назад (навантаження на сідничні м'язи). Слідкуйте за тим, щоб спортсмен не намагався спростити рух приведенням стегна, розгинання коліна, або рухами попереком. Більшість людей слабо володіють заднім ланкою м'язів в порівнянні з переднім.
Стійкість поперекового відділу хребта. Поперековий відділ повинен бути провідником, а не джерелом зусилля. Візьмемо ті ж бурпі. Якщо спина спортсмена коливається на зразок ресори, це необхідно виправити. Те ж саме стосується і станової тяги - або виконувати всі чітко і правильно, або перейти до чого-небудь простіше.
Робота лопаток. Стежте за тим, як ваші підопічні підтягуються, віджимаються, виконують тягу нижнього блоку (веслування). Вони фіксують лопатки під час напруги і / або розслаблення? Чи полегшують вони собі задачу затримками, відривають чи сідниці від лави, рухають чи попереком, вивертають чи руки понад допустимих меж? Напружені їх лопатки в нижній точці віджимання або ж вони розведені?
Дотримання постави. Це основне поняття, яке стосується правильності положення тіла в плані рівноваги, мобільності / стійкості, і навантаження. Не допускайте, щоб людина зі згорбленою спиною або зведеними лопатками приймав вантаж на плечі. Ви можете покалічити його.
Ви повинні спочатку пояснити, яке положення тіла є правильним, показати все, що стосується положення грудної клітки і плечового пояса, функцій попереку. Якщо спортсмен по ходу виконання вправи не в змозі дотримуватися цих правил його потрібно негайно зупинити і зменшити навантаження.
Це означає, що пробні тренування повинні бути простими. Саме тому в своєму випробуванні під назвою «NSW Mile» ми використовуємо такі вправи як ходьба з «безпечної штангою», фермерський крок, тяга покришки. Всі вправи на зразок тяги покришки, перенесення «рикші» або ходьби з безпечної штангою вимагають відтворення «простий і в той же час складної» моторики. Не важливо, з якою швидкістю рухається людина, головне, щоб він зберігав «якість» руху, навіть коли мозок відключається в результаті яких зазнає в той момент страждань.
Адже насправді ми тренуємо мозок, здатність зрозуміти, що те, що ми робимо, заподіює нам біль і єдиний спосіб від неї позбавитися - це продовжувати. Якщо людина ламається, то це ніяк не пов'язано з його фізичним станом.
Марк Туайт (Mark Twight, тренер акторів для фільму «300 спартанців»)
Сенс тренування - це розвиток, в першу чергу психологічний. Нарощування сили це чудово, але це ЛЕГКО. Набагато складніше наступний крок - практичне застосування набутих фізичних якостей з розумінням того, наскільки вони можуть бути цінні і корисні.
Складніше домогтися того, щоб розумові та психологічні показники відповідали силовим якостям. Вузьколобий імбеціл з накачаними м'язами це все одно, що свиня, намазана помадою і духами. Ну а якщо індивід здатний розвинути свій «багатоядерний» процесор, інше, у вигляді красивих м'язів або фізичного потенціалу не змусять себе довго чекати.
Будь-якому скільки-небудь значимого фізичній досягненню, яка мала місце в межах проекту Gym Jones, передувала психологічна підготовка. Мозок - теж м'яз, яку теж потрібно розвивати.
Однією з ознак хорошого тренування є момент - мить, коли ти розумієш, що все не так просто як здавалося, коли стає ясно, що впевненість в позитивному результаті і деякий хвастощі, які були присутні до початку заняття, не мають нічого спільного з реальністю.
Щоб випробувати таке відчуття тренування повинна бути досить тривалою, що дасть можливість зародження внутрішнього діалогу, внутрішнього протистояння. Ваше завдання - перемогти самого себе. Від цього залежить, чи принесе заняття користь або ж навпаки.
Назвемо тренування «300», завдання: за 10 хвилин на велотренажері «набити» 300 калорій. Якщо у вас вийде 300 із середньою потужністю 424 Ватт - вітаю, ви впоралися! Але навіть якщо ви зробите 299 - вважайте себе невдахою, так як з завданням ви не впоралися.
«Момент» настає після закінчення 4-5 хвилин. Якщо дисплей показує, що спортсмен за цей час (поки він був свіжий і сповнений сил) спалює менше 150 калорій, стає очевидним, що боротьба буде програна. У той же час ясно, що вона продовжиться, оскільки нікому не дозволяється покинути тренажер раніше, ніж через 10 хвилин.
Якщо «300» вас аж надто лякає (а це трапляється з багатьма з тих, хто відчував її на собі), тоді пропоную вашій увазі програму, розроблену Петом О'Ши, яка задовольнить ваші прагнення до саморуйнування.
Потім відразу 6 підтягувань
Нашій команді подобається, то що ми називаємо «Випробування». Десь раз на місяць ми або збираємося разом, або домовляємося пройти однакову «Випробування». Моє улюблене полягає у виконанні 100 повторів однієї вправи поспіль, зазвичай це стосується підйому будь-якого серйозного вантажу. Таким чином я виконував присідання (115 кг), ривки (75 кг), підйоми на груди (93 кг) і поштовхи (84 кг). Це весело, але важко.
Ще один дивний звичай: ми виносимо з дому купу всякого барахла і намагаємося знайти всьому застосування. Це і кидання Медбол, фрагменти Горський ігор, тягання колод, саней, перетягування каната та інше. Веселощі полягає в тому, що ти намагаєшся об'єднати якомога більше несумісних речей. Найбільше натхнення до мене приходило під час таких простих веселих тренувань. Ви знаєте, рюкзак. повний всякої всячини за спиною і колода в руках дуже надихають.
У цих випробуваннях не варто сильно навантажувати мозок. Я хочу, щоб ви закінчували тренування зі свіжою головою, але втомленим тілом. Прокручуючи в голові виконану роботу, я хочу, щоб ви були здивовані тому, скільки ви зробили, але запевняю вас, що незабаром ви зробите ще більше і ще краще.
За останні 13 років я встиг попрацювати з великою кількістю висококласних бійців, майстрів змішаних єдиноборств, і за цей час перепробувати безліч стилів тренування. Я застосовував різноманітні вправи, спрямовані на розвиток енергетики і метаболізму. Можливо, цей метод і використовується надмірно (особливо під час підготовки висококласних атлетів до змагань), але я вважаю, що стимулювання мозку і подолання себе відіграють не меншу роль, ніж розвиток м'язів, нервів і серця.
Тому я періодично влаштовую своїм підопічним випробування, спрямовані на психологічну стійкість і фізичну силу. Одне з таких обожнюваних нами випробувань проводиться напередодні Нового Року. Моєю метою є зібрати провідних спортсменів з різних видів і перевірити, наскільки вони «круті» (якщо звичайно у кого-небудь не намічені важливі справи).
Мої підопічні - футболісти, бійці без правил, бейсболісти, студенти - проводять день в цьому випробуванні, щоб нагадати собі, що вони закінчують цей рік будучи більш загартованими (як морально, так і фізично), ніж були в його початку.
Протягом багатьох років вправи варіювалися від метання дисків на 35 метрів і штовхання штанги, до вправ на виконання максимальної кількості повторів або взяття максимального ваги зі снарядом, такі як жим лежачи або станова тяга або виконання серій з використанням власної ваги на час. З усіх випробувань, моє улюблене - «п'ятибальною ураган», після якого атлети хоч і з труднощами пересувають ноги, але майже завжди на їхніх обличчях - усмішка задоволення.
«П'ятибальною ураган» виконується на біговій доріжці під кутом від 10 до 20 градусів, на швидкості 22-25 км / год (або близька до максимальної швидкості конкретного спортсмена), триває пробіжка 30 секунд. У перервах виконується два силових вправи (наприклад, кантування і перетягування покришки).
Виконується три підходи, силові вправи - кожного разу нові (можна спробувати фермерський крок і штовхання залізного «колоди»).
Закінчуємо фінальним забігом і силовими вправами (розгойдування молота і підтягування). Тобто всього дев'ять етапів (3 рази пробіжка плюс два вправи). Зазвичай це займає не більше 16 хвилин, але цих 16-ти хвилин вам вистачить з головою.
Але я хочу попередити всіх, що не варто розглядати подібні тренування як бездумний мазохізм. Будь-який тренер може вимотати спортсмена, але не кожен зуміє цим поліпшити якість і ефективність. Пам'ятайте, що у кожної вправи є мета і не варто змушувати когось робити щось лише для того, щоб надерти йому дупу. Зрештою, ваша мета - зробити «крутим» спортсмена, а не самого себе.
Думаєш, ти крутий? Хочеш себе перевірити? Або тобі просто нічого робити? Спробуй пройти одне з описаних вище випробувань.
Увага: вкрай рекомендую відправлятися на подвиг в супроводі одного або декількох друзів. Перша причина - безпека, ну і хто, крім них зможе схопити тебе за жопу і повернути на дистанцію, коли ти захочеш здатися і, заливаючись сльозами, побіжиш додому?
Крейг Веллер провів шість років, командуючи загоном морської піхоти спеціального призначення. І повернувся звідти цілим і неушкодженим тільки завдяки своїй надлюдською силою і витривалості (читай, крутизні).
Марку Туайту ми зобов'язані за неймовірний фізичний зростання акторів епічних «300 спартанців». Також він більше десяти років тренував офіцерів збройних сил США. Gym Jones - це тренувальний центр, який він відкрив спільно зі своєю дружиною Лізою, щоб показати людям, що таке «крутизна» і де її місце.
Коли тренер Ден Джон не ганяє атлетів, не пише статті і не виступає на семінарах, він не прохолоджується, він присідає, тягне, тисне або тягає тяжкості.
Переклад Сергія Єршова спеціально для wolfreactor.ru