Після прочитання цього посібника ви легко зможете визначити для себе яким хватом тримати штангу при виконанні такої вправи, як жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Отже, давайте спробуємо відповісти на питання, як широко необхідно ставити руки, хапаючись за штангу.
Жим лежачи - вправу спрямоване головним чином на опрацювання великого грудного м'яза і трицепса. Сама по собі грудний м'яз складається з великої кількості м'язових волокон і умовно її можна розділити на кілька зон або відділів: верхній (ключичний), середній, нижній, внутрішній (ближче до грудини), зовнішній (ближче до плечей). І для того, щоб мати красиво і гармонійно розвинені м'язи грудей, необхідно опрацьовувати всі відділи в рівній мірі, приділяючи більше уваги відстаючим частинам. Щоб акцентувати увагу на верхньому, середньому або нижньому відділах грудей, необхідно змінювати нахил лави. Так, наприклад, при виборі горизонтальної лави основне навантаження лягає на середній відділ грудей. При жимі лежачи на похилій лаві головою вгору - верхній відділ грудей, головою вниз - нижній відділ.
Шириною же хвата ми можемо зміщувати навантаження від зовнішнього до внутрішнього відділу. До того ж ширина постановки рук впливає на амплітуду руху і на те, наскільки велику вагу ви зможете підняти.
вузький хват
Вузьким хватом називається постановка рук на відстані 25-30 см, тобто приблизно на ширині плечей. Ставити руки ще вже не доцільно з двох причин: по-перше, що вже буде ваш хват, тим складніше буде утримувати рівновагу штанги; по-друге, в цьому випадку ліктьові суглоби будуть знаходитися в невигідному для себе становищі, що загрожує отриманням травми. При використанні вузького хвата основне навантаження припадає на трицепси і на внутрішню частину великого грудного м'яза. При використанні вузького хвата під час опускання штанги ваші передпліччя повинні утворювати кут по відношенню до підлоги трохи менше, ніж 90 °.
широкий хват
Широким хватом називається постановка рук на багато ближче до млинців по краях штанги. Під час опускання штанги кут між вашими передпліччя і підлогою повинен знаходитися за межами 90 °. При використанні широкого хвата основне навантаження припадає на зовнішню частину великого грудного м'яза і плечі. Трицепси тут задіяні в найменшій мірі. Широкий хват штанги при виконанні жиму лежачи дозволяє піднімати найбільшу вагу в порівнянні із середнім або вузьким хватами. Це відбувається за рахунок зменшення амплітуди руху штанги і за рахунок збільшення числа м'язових волокон великого грудного м'яза, що беруть участь в роботі. Однак такий набирання силі супроводжує підвищений ризик отримання травми плечових суглобів.
середній хват
При виконанні жиму лежачи штангу частіше все тримають середнім хватом. Під час опускання штанги ваші передпліччя повинні утворювати кут по відношенню до підлоги рівно 90 °. Тут навантаження розподілено в рівній мірі на м'язи грудей і трицепси. Для більшості людей середній хват є найбільш зручним. Але ж кращий хват це той, коли ви не відчуваєте дискомфорту виконуючи вправу знову і знову.
зворотний хват
Зворотним хватом називається постановка рук на ширині плечей з розгорнутими назовні долонями. Ваші передпліччя повинні бути перпендикулярні підлозі. Лікті тримайте строго по боках, ні в якому разі не розводь в сторони. При виконанні жиму лежачи зворотним хватом основний акцент навантаження припадає на трицепси і верхній (ключичний) відділ великого грудного м'яза.
Як підібрати для себе відповідний хват
То який же хват штанги при виконанні жиму лежачи підходить для вас найкраще? Однозначної відповіді тут не може бути. Адже від постановки рук залежить не тільки, на якій групі м'язів ви хочете зробити акцент. Вибір хвата повинен бути визначений конкретною тренувальної метою, яку ви поставили сьогодні перед собою.
Як підібрати для себе відповідний хват.