Біг зараз в тренді, однак за бездумним наслідуванням моді - травми, які початківці бігуни отримують від незнання. Наш експерт розповіла про найпоширеніші помилки початківців спортсменів-любителів і поділилася професійними порадами.
Ольга Ільїна
Спортивний лікар, колишній лікар і фізіотерапевт жіночого баскетбольного клубу «Cпартак» (Чільне), співзасновниця клубу SelfMamaRun і charity runner
З чого починається біг?
Недовгий біг може бути хорошою кардіоразмінкой перед силовими заняттями. Однак якщо мова йде про повноцінну біговій тренуванні, то слід брати до уваги безліч обставин. Базові принципи всіх спортивних тренувань:- сталість, тобто регулярність тренувань;
- поступовість, а саме впорядкований рух від простого до складнішого;
- доступність - збалансованість фізичних навантажень;
- індивідуальність, що передбачає побудову тренувальної програми з урахуванням особливостей організму;
- варіативність - чергування видів навантажень і параметрів тренування.
Неуважність до будь-якого з них неминуче призведе до відсутності прогресу, травм і зовсім припинення занять.
Не варто відразу прагнути до захмарних цілям: у бігу не можна ставити короткострокові завдання. Все повинно бути поступово. Хочеш пробігти марафон? Здорово! Але треба готуватися, тренуватися регулярно (а не раз на тиждень виходити на пробіжку). Важливо ще зрозуміти, для чого тобі це. Чи не піддавайся псевдомотіваторам: всі мої друзі пробігли, так що ж, я не пробігу? Таке легковажне ставлення до спорту неприпустимо. Навіть кілометр - істотне навантаження для людини, який зовсім не бігав раніше. Потрібно оцінювати реальні ресурси організму, а на перших порах краще займатися з тренерами - вони не тільки відразу дадуть відповідь на всі питання, що цікавлять тебе питання, але і підкажуть, з якою інтенсивністю варто бігати саме тобі. Не буває навіть двох абсолютно однакових тренувальних планів, за рекомендаціями фахівців це завжди буде продумана програма від простого до складнішого.
На перший погляд бігати - це просто. Одягнув кросівки, вийшов на вулицю, включив музику і побіг. Але не можна з спокійного стану відразу мчати щодуху. Людям, які планують займатися бігом, в першу чергу потрібно дізнатися, що таке розминка.
Так що ж таке розминка?
Скільки потрібно бігати?
Немає сенсу говорити про фіксованій кількості тренувань - для кожного це індивідуально: хтось запросто може бігати і по чотири рази на тиждень, комусь я пораджу обмежитися двома. В середньому є сенс бігати не менше трьох разів на тиждень. Однак я зовсім не вітаю щоденний біг. У організму обов'язково повинен бути період відпочинку, тому що відновлення - це невід'ємна і дуже важлива частина тренування.
Коли бігати?
Результати численних досліджень (як вітчизняних, так і зарубіжних), а також особистий досвід дають підстави говорити про те, що немає принципової різниці, в який час доби бігати. Головне, щоб організм був готовий до майбутнього навантаження, що не вимотаний. Неправильно бігати після роботи втомленим і знесиленим як фізично, так і емоційно. Однак немає сенсу бігати і ні світ ні зоря, якщо відчуваєш, що тренування зовсім «не йде».
Їсти чи не їсти - ось в чому питання
Що стосується їжі після тренування, то тут знову варто говорити про індивідуальні особливості. Кому-то зовсім не хочеться їсти. А тим, хто приходить після занять голодним, варто пам'ятати про таке приємне бонус, як «вуглеводне вікно». Вважається, що протягом 40 хвилин після інтенсивного фізичного навантаження можна їсти що завгодно, щоб поповнити запас енергії. Але краще не налягати на все, що є в холодильнику, - я завжди раджу харчуватися дрібно чотири-п'ять разів на день.
Найчастіші травми початківців бігунів
Дуже поширені запалення сухожиль (тендиніти) і окістя (шінсплінт), так зване коліно бігуна (хондромаляція), синдром іліотібіального тракту, синдром клубово-великогомілкової зв'язки. Бувають і стрес-переломи (або втомні переломи).
У нашому організмі все дуже взаємопов'язано, тому болю можуть бути підступними - навіть якщо турбує коліно, причина може бути, наприклад, в стопі або тазостегновому суглобі.
Як зрозуміти, що це не просто перенапруження м'язів? Якщо біль асиметрична, різка, супроводжується (іноді) набряками, почервонінням, крововиливами і не проходить протягом трьох днів - це травма. І потрібно негайно звертатися до спортивного лікаря.
Навіщо звертатися до фахівця?
Зараз люди більш відповідально підходять до свого здоров'я: якщо щось турбує, майже відразу звертаються до лікаря з первинної травмою, мінімально перед цим калічачи себе самолікуванням. Хоча, безумовно, в Росії люди не дуже люблять звертатися до фахівців, віддаючи перевагу самодослідження і вгадування діагнозу. Чим це небезпечно? Невірної інтерпретацією симптоматики. Погуглити і зіставивши опису з інтернету, ти подумаєш, що позбутися від болю допоможе тепло, а на ділі буде такий вид травми, при якому потрібно виключно холод. Зазвичай буває так: відчула дискомфорт - випила знеболююче. І так до тих пір, поки відчутно не знизиться якість життя / самопочуття, поки першою думкою вранці у людини не буде: «Як же мені боляче».
причини травм
Недотримання хоча б одного з постулатів спортивних навантажень, про які ми говорили на самому початку, може призвести до травм. Саме порушення балансу тренувань (висока інтенсивність, різке підвищення навантаження, надмірно далекі дистанції) - основна причина травм. Перевтома супроводжується втомою м'язів і перенапруженням сухожиль.
Дефекти будови стопи, недостатній рівень загальнофізичної підготовки, невідповідна взуття також можуть привести до травм. Важлива і техніка бігу, але треба відзначити, що немає однієї вірної техніки для всіх - для кожної людини індивідуально підходять різні техніки. Є лише загальна рекомендація: можна чергувати біг з кроком, але не варто зупинятися.
помічники бігунів
- Дотримуватися балансу тренувань і захиститися від травм допоможе золоте для всіх бігунів «правило 10 відсотків», яким, на жаль, багато хто нехтує. Навантаження - тобто дистанцію, швидкість і тривалість тренування - не слід збільшувати більше ніж на 10% в тиждень.
- Незважаючи на те що при травмі і тривалому дискомфорті необхідно звертатися до лікаря, потрібно вміти надавати собі або своїм бігових товаришам першу допомогу. Варто запам'ятати просту абревіатуру - КЛОП (компресія, лід, відпочинок, підняте положення ноги для природного відтоку лімфи). Під забороною гарячі ванни, розтирання розігріваючими кремами.
- Звертай увагу не тільки на те як, але і де бігаєш. Не варто починати відразу бігати в гору - при підйомі дуже велике навантаження припадає на стопи, а при спуску - на коліна і гомілки. Новачкам зовсім не рекомендую асфальтові і бетонні поверхні. Здається, що в місті знайти щось інше неможливо, але у нас є парки, побудовано безліч треків з хорошим покриттям, які чудово підійдуть для тренувань.
- Правильно підбирай взуття з урахуванням індивідуальних особливостей. Пронація, супінація, види плоскостопості - є безліч важливих факторів. Тому тут, знову ж таки, важлива консультація фахівця. Пройти певний тест можна і в магазинах товарів для бігу. Грамотні консультанти допоможуть з вибором моделі кросівок.