Повільно нахиляйтеся вперед поки це комфортно для вас.
Ноги випрямлені або злегка зігнуті в колінах. Вага тіла рівномірно розподіляється на ступні від шкарпеток до п'ят. Тримайте голову опущеною вниз і дивіться на підлогу протягом виконання всієї вправи нахилів тулуба.
Зробіть вдих направте повітря в живіт, якщо знаєте, як це зробити - не допускаючи розширення грудної клітки і підведення тулуба. Стисніть ваші сідниці разом якомога сильніше якщо вам важко це зробити, то уявіть, що ви затиснули між ними монету і стисніть кулаки так, щоб побіліли кісточки пальців. Залишайтеся в цьому положенні одну секунду.
Зробіть видих, звільняючись від повітря і від напруги одночасно. Згадайте ефект різкого бавовни і спускання шини при проколі. Якщо ви читали книгу уважно, то знаєте, що ваше тіло трохи опуститься вниз і при цьому розтягнуться м'язи його задньої поверхні: сідничні м'язи, підколінні сухожилля, але в більшій мірі -мишци нижній частині спини.
Щоб захистити себе від гіпервентиляції легких і запаморочення почекайте пару секунд перед тим, як знову зробити вдих.
Повторюйте вправу нахили тулуба в перед до тих пір, поки ви не зможете більше нахилятися нижче або не почне відчувати певний дискомфорт запаморочення, тяжкість в голові, неприємні відчуття в спині. Для деяких тренуються перебувати в положенні нахилу вперед головою вниз безумовно погана ідея порадьтеся з вашим лікарем, чи слід вам робити цю вправу.
Коли ви досягнете граничної амплітуди руху на даний момент або вам просто буде достатньо виконаних повторень, зігніть ноги в колінах і опустіться в полуприсед перш, ніж знову прийняти вертикальне положення. Це дуже важливо для забезпечення безпечного тренінгу вашої спини!
Вчені виявили, що коли ваш хребет занадто сильно зігнутий або ваша спина занадто округлена, м'язи нижньої частини спини просто вимикаються, залишаючи всю роботу по підтриманню хребта зв'язкам. Для вас це означає дві речі: по-перше, якщо ви спробуєте повернутися у вихідне вертикальне положення з дуже низького нахилу, використовуючи м'язи спини і тримаючи ноги випрямленими в колінах, то досить імовірно, що ви отримаєте травму. По-друге, щоб не розтягувати ваші зв'язки, ви не будете надовго зависати в розслабленому стані в інтервалах між скороченнями тренованих м'язів. З цього нахили тулуба вперед дуже корисне і потрібне вправи для вашого тіла.
Поділитися записом з друзями в: