Найефективніші вправи на біцепс з гантелями і штангою

Вправи на біцепс плеча для багатьох є улюбленими, і вони включені в будь-яку тренувальну програму. Саме ця двоголовий м'яз плеча демонструється в першу чергу, коли чоловік або жінка хоче показати свою спортивну статуру і силу. Часто новачки думають, що тренувати біцепс найпростіше, насправді, щоб наростити м'язову масу і додати рельєф, необхідний комплексний підхід. У більшості обсяг і форма м'язи залежить від генетичного потенціалу, проте це не заважає при бажанні домагатися чудових результатів, якщо, звичайно, ви не претендуєте на звання Містер або Місіс Олімпія.

Коли говорять про тренування біцепса, мають на увазі тренування всіх згиначів передпліччя, а саме:

Біцепс (двоголовий м'яз плеча);
Плечовий м'яз;
Плечелучевая м'яз;
Круглий пронатор.

Всі ці м'язи беруть участь в роботі ліктьового суглоба і відповідають за гарний рельєф.

Двоголовий м'яз плеча має дві головки, кожна з яких має різне місце кріплення. Довга головка біцепса кріпиться до надсуглобного горбку лопатки, а коротка - до клювовидному відростка. Однак вони мають одне загальне сухожилля, яке кріпиться до горбистості променевої кістки. Двоголовий м'яз плеча виконує кілька функцій: згинає плече і фіксує суглоб, згинає передпліччя в ліктьовому суглобі і супинирует, тобто обертає передпліччя назовні. При цьому під час згинання довга головка відводить плече, а коротка призводить його.

Плечовий м'яз розташована під двоголового і бере свій початок на передній поверхні плечової кістки в області міжм'язової перегородок. Кріпиться до вінцевої відростку і ліктьовий бугристости. Ця м'язи бере участь тільки в згинанні передпліччя.

Плечелучевая м'яз бере свій початок на передній поверхні плечової кістки трохи вище латерального надвиростка, а кріпиться до променевої кістки. Коли ця м'яз розвинена, вона добре помітна при згинанні передпліччя. Виконує функції згинача, супінатора і пронатора.

Круглий пронатор починається на медіального надвиростка, йде косо вниз і кріпиться до латеральної стороні променевої кістки. Виходячи з її назви, м'яз бере участь в пронации передпліччя, однак вона також бере участь в згинанні.

Тренування на м'язи передпліччя

Вправи на біцепс в більшості повинні бути ізольованими, тобто ніякі інші м'язи не повинні допомагати виконувати руху. Тільки за таких умов досягається максимально хороший результат. Звичайно, для подолання пристойного ваги допускається так званий «чіттінг» (руху, при яких вага з ізольованих м'язів переходить на допоміжні з метою подолати вага), але тут варто відразу звернути увагу, що на тих ділянках, де допускається читінг - падає ефективність. Тому варто пам'ятати, що подібні рухи допускаються лише в 10% вашої тренування - інші 90% повинні складати чіткі технічні руху.

Що краще виконувати - вправи на біцепс з гантелями або зі штангою? Насправді і перше, і друге. Вправи зі штангою є відмінним способом наростити м'язову масу біцепса і вважаються найбільш прийнятними для новачків, мета яких поки тільки нарощування, а не рельєф. Вправи з гантелями дозволяють робити якісніший рельєф. Як було сказано вище, м'язи плеча беруть участь не тільки в згинанні передпліччя, а й в його супинации, а значить, щоб максимально

включити в роботу всі м'язові волокна, необхідно виконати рух з повною амплітудою, тобто згинання з супінацією. Досягти цього можна лише з гантелями, так як зі штангою зап'ясті і передпліччя зафіксовані, і відбувається тільки згинання та розгинання в ліктьовому суглобі.

Для більш прогресивної роботи з біцепсом слід використовувати вправи з максимальною розтяжкою м'язи, тобто де йде максимальна амплітуда (наприклад, на похилій лаві), також необхідно включати суперсерії, постійно міняти методики. Не забувайте про метод візуалізації. який завжди рекомендував Арнольд Шварценеггер.

Важливо пам'ятати, що тренуючи біцепс, необхідно працювати відразу в декількох напрямках - нарощувати загальну масу, домагатися опуклості і ізоляції кожної головки.

Згинання рук з грифом штанги

Цю вправу необхідно виконувати стоячи. Тут задіюються м'язи плеча: двоголовий, плечова, плечелучевая.

Візьміть гриф штанги трохи ширше плечей зворотним хватом.
Зробіть вдих і зігніть до кінця руки в ліктьовому суглобі на видиху. Для максимального скорочення в кінцевій точці можна підняти лікті трохи вгору за рахунок дельтовидних м'язів.

Хват грифа, насправді, може бути різним. Наприклад, якщо ваше зап'ясті вам дозволяє, спробуйте вхопитися вузьким хватом - це дозволить більше завантажити довгу головку біцепса, а широкий хват, навпаки, коротку. Це важливо робити для рівномірного зростання обох головок і подальшої ізоляції.

Вправи з так званим z-грифом дозволяють знизити навантаження на зап'ястя і тренувати біцепс з різним хватом, не навантажуючи суглоб.

Згинання рук на тренажері Ларрі Скотт

Ще одна хороша вправа для ізольованого пророблення м'язів плеча. Однак на цьому тренажері також йде виключно робота на згинання, без додаткової супинации передпліччя. Зате тут неможливо робити читинг, тому навантаження йде ізольовано. Техніка тут проста - необхідно знайти зручне положення, при якому плечі будуть щільно лежати на парті. Зробіть вдих, і на видиху підтягніть рукоятку до себе. Важливо пам'ятати, що на цьому тренажері не бажано повне розгинання в ліктьовому суглобі через ризик травми.

Попеременние згинання рук з гантелями

Це класичний варіант тренування біцепса плеча, який дозволяє не тільки нарощувати масу, але і робити рельєф.

Сядьте на лаву так, щоб спина була рівною, а стопи були щільно притиснуті до підлоги. Гантелі опущені вниз, долоні розгорнуті до тіла.
Зробіть вдих і на видиху, супініруя передпліччя (розгортаючи кисть до себе), зігніть руку в ліктьовому суглобі.
Повторіть те ж саме з другою рукою.

У цій вправі можна змінювати хват. Відповідно, від цього буде змінюватися навантаження на різні м'язи.

Концентрований згинання однієї руки з гантеллю

Теж дуже популярне і ефективна вправа, яке дозволяє ізольовано пропрацювати біцепс плеча.

Сядьте на лаву, широко розставивши ноги в сторони.
Зіпріться одним ліктем на внутрішню поверхню стегна, а іншою рукою зіпріться на ногу.
Зробіть вдих і на видиху зігніть руку з гантеллю.

Вправа «Молоток»

Вправи на біцепс з гантелями також включають згинання хватом «молоток». тобто коли не відбувається супинации передпліччя. Техніка виконання мало чим відрізняється від поперемінного згинання, але в більшій мірі задіє плечелучевой м'яз:

Сидячи або стоячи візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися в сторону тіла.
Зробіть вдих, на видиху, зберігаючи положення кистей, зігніть руку в лікті.

Завдяки чудовому тренажеру Кросовер, ви можете виконати безліч варіацій запропонованих класичних вправ і добре урізноманітнити свій тренувальний комплекс.