Тут потрібна екстремально тяжка робота, проте в традиційному режимі повторень 8-12. Малоповторний робота (менше 6 повторів в сеті) збільшить силу біцепса, але не його масу. Головна проблема накачування біцепса полягає в тому, що біцепс анатомічно працює спільно з м'язами спина і плечового пояса.
Так що, роблячи підйоми на біцепс, багато хто не вміють його ізолювати і непомітно для себе допомагають рухом корпусу. Зрозуміло, що така робота віддачі не має. Так що твоє головне завдання полягає в тому, щоб навчити себе відчувати біцепс і робити вправи так, щоб він приймав на себе всю робоче навантаження.
РИЧАРД Джонс, професіонал ИФББ
Комплекс для новачків
Для новачка головне - освоїти правильну техніку вправ і поступово підняти робочі ваги. Немає нічого важливішого, ніж навчитися відчувати біцепс. Інакше робота з великими вагами на наступному етапі тренінгу піде в порожню. Насамперед, привчи себе не накланяться корпусом в такт підйомів на біцепс. Роби підйоми повільно, без стартового ривка. У комплексі тільки одна вправа стоячи, оскільки такі рухи вимагають великої сили м'язів-асистентів, ну а вони зазвичай у новачків растреніровани.
* Перший підхід - розминку.
Вправа «Підйоми на нижньому блоці стоячи»
Згинання рук робиться за допомогою нижнього блоку. Візьми в руки стрижень хватом знизу, долоні на ширині плечей. Утримуючи лікті нерухомо по боках тулуба, розігніть руки вниз до повного витягування біцепсів. Чи не рухаючи ліктями, підніми стрижень вгору до підборіддя. У верхньо-якій точці напряги м'язи, потім повільно опусти стрижень, випрямивши руки і витягнувши біцепси.
Вправа «Підйоми на лаві Скота»
Вправа Почергові підйоми з гантелями сидячи »
комплекс домашній
Біцепс - відносно невелика м'яз, так що вона не вимагає величезних робочих ваг. А це означає, що при наявності набору гантелей, ти можеш качати біцепс будинку не менше результативно, ніж в тренажерному залі. Єдине, на що тобі потрібно витратитися, так це на EZ-штангу. Справа в тому, що альтернативи підйомів штанги на біцепс немає. Інша важлива вправа - підйоми гантелей сидячи. У залі ти б робив його на лаві з похилою спинкою, ну а вдома тобі доведеться придумати такий лаві рівноцінну заміну.
* Перший підхід - розминку.
** В останньому підході скороти навантаження на 30% і зроби додаткові повтори.
Вправа «Підйом на біцепс EZ-штанги»
Вправа «Концентровані підйоми»
Вправа «Молот сидячи»
Комплекс на пік біцепса
Хоча висоту біцепса прийнято вважати генетичної константою, наполегливої виконання даного комплексу обов'язково зробить твій біцепс вище. Висота біцепса залежить від обсягу так званого довгого пучка. Ось його і потрібно бомбити невтомно! Цій меті підпорядковані всі вправи комплексу.
* Перші 2 підходи - розминочні.
** В останньому підході скороти навантаження на 30% і зроби додаткові повтри.
*** У кожному підході знижуй навантаження і роби повтори до «відмови».
Вправа «Послідовний підйом на біцепс з супінацією»
Ця вправа вимагає прямої спини. Руки з гантелями опущені уздовж тіла. По черзі згинай руки, одночасно вивертаючи долоні назовні. намагайся
не зміщувати лікоть, щоб ізолювати роботу біцепса.
Вправа «Згинання рук на високому блоці»
Комплекс на «рельєф»
Руки виглядають вражаюче тільки за умови різкої, дефініції м'язових пучків. Коротше, пучки потрібно чітко прорізати. До речі, різкий «рельєф» має парадоксальний ефект: візуально руки додають в обсязі мінімум 3-4 см!
* Перший підхід - розминку.
** В останньому підході скороти навантаження на 30% і зроби додаткові повтори.
*** нарощувати робочу вагу від підходу до підходу.
+ Зроби більше 15 повторень.
Вправа «Підйом на біцепс зворотним хватом»
Хват на ширині плечей, з помірною вагою повільно виконувати згинання. Можна взяти гнуту штангу або робити вправи на блоці, або опереть лікті об лаву Скотта. Багато культуристи вважають, що найкращим є досить вузький (12-15 см) хват.
Вправа «Згинання кистей зі штангою»
Комплекс на силу хвата
Якщо у тебе кисті відносно невеликого розміру, то і сили у них небагато. В процесі тренінгу твої кисті будуть додавати силу занадто повільно, будуть швидко здавати і тим самим заважати тренінгу рук. В такому випадку застосуєте даний комплекс. Ти здивуєшся, як швидко зміцніють твої кисті. Ну а це спричинить за собою закономірне зростання результатів в підйомах на біцепс.