Текст: Ольга Натолін
Низькокалорійна дієта базується на принципі скорочення кількості щодня вживаних калорій. Ті, кому не ліньки рахувати калорії в продуктах, може сміливо скористатися цим досить ефективним способом схуднення. Головне - правильно складати низькокалорійне меню на тиждень і пильно стежити за тим, скільки калорій "важить" ваш сніданок, обід і вечерю.
Плюс низькокалорійної дієти в тому, що вона дозволяє досить легко схуднути в середньому на 5 кг за тиждень.
Як будується низькокалорійна дієта
Низькокалорійна дієта може дати допомогти схуднути, якщо звичний раціон харчування буде скорочений так, щоб його енергетична цінність була не більше 1500, а для деяких і 1000калорій. Існує також меню низькокалорійної дієти енергетичною цінністю 800 калорій, але багато дієтологів говорять про шкоду, яку завдає така сувора дієта.
Основні принципи низькокалорійної дієти:- енергетична цінність раціону під час низькокалорійної дієти повинна бути зменшена на 20-30% від нормального значення за рахунок скорочення продуктів, що містять жири і прості вуглеводи;
- нежирні продукти, що містять білки, повинні переважати в дієті, щоб не страждала м'язова маса в організмі, і процес схуднення відбувався за рахунок спалювання жирів, а не зменшення м'язової маси;
- прості вуглеводи потрібно виключити, а саме: цукор, кондитерські вироби, солодкі напої, з хліба краще їсти пшеничний або хліб з висівок, але не більше 100 г щодня;
- стежити, щоб щодня в з'їдаються продуктах було не більше 80г жирів. а вуглеводів не більше 100г, є краще жири рослинного походження; продукти зі складними вуглеводами, так як вони стимулюють процес спалювання жиру в організмі;
- кількість уживаної солі під час дієти скорочується,
- алкогольні напої виключаються зовсім;
- прийоми їжі - п'ять разів на день середніми порціями.
Низькокалорійна дієта на тиждень
Низькокалорійна дієта на тиждень зі щоденною калорійністю раціону 1100-1200 калорій будується наступним чином. Жири повинні залишати не більше 20% від загальної калорійності раціону. У натуральному вираженні це можна порівняти з 60г горіхів або 2ст рослинного масла. Білок в раціоні повинен бути в розмірі 60г у вигляді нежирного сиру, пісного м'яса. Вуглеводи в раціоні повинні бути корисні - це крупи, зерновий хліб, овочі, фрукти. На такому урізаному по калорійності раціоні за тиждень можна схуднути до 4кг.
Меню низькокалорійної дієти на тиждень базується на білкових продуктах. і їжі, багатої на клітковину. Страви потрібно готувати на пару або запікати в духовці, без додавання олії та соусів. Прийоми їжі повинні бути середніми порціями 5 або 6 разів на день. Вечеря повинна бути не пізніше 7 години вечора. Пити необхідно до 2 літрів чистої води в день. Також з рідини дозволений, чай без цукру чорний або зелений. Якщо ви п'єте морс або компот, то вони збільшують калорійність раціону, і це потрібно враховувати.
Плюси і мінуси низькокалорійного харчування
Плюс низькокалорійної дієти в тому, що вона дозволяє досить легко схуднути в середньому на 5 кг за тиждень. І не потрібно відмовлятися від їжі зовсім, як при питних дієтах або голодуванні, а також сидіти на одному продукті, як при монодієта, адже це приїдається. Але і без мінусів низькокалорійної дієти не обійтися. Втрачену вагу, як правило, повертається досить швидко, тому якщо ви хочете закріпити результат, з дієти потрібно виходити поступово.
Також мінус ще і в тому, що через низькокалорійного раціону ви можете відчувати нездужання, млявість, адже для процесів життєдіяльності потрібна енергія. На низькокалорійної дієти не рекомендується сидіти тижні, адже з часом організм пристосовується до нового типу харчування, і процес схуднення сповільнюється. А часто довге сидіння на дієті може привести до порушення обмінних процесів в організмі.
Низькокалорійна дієта з енергетичною цінністю раціону менше 1000 калорій не рекомендується дієтологами, адже вона може завдати значної шкоди організму.
Меню на тиждень
понеділок:- сніданок: каша вівсяна 200г, готувати на воді, яблуко 1шт, чай зелений не солодкий;
- другий сніданок: 150г нежирного йогурту без добавок;
- обід: 200мл супу з овочів, 200г риба на пару;
- полудень: томатний сік;
- вечеря: 150г вареної яловичини, 150г салату з овочів, мінеральна вода.
- сніданок: яйце варене, хлібці 2 шт, чай несолодкий;
- другий сніданок: яблуко;
- обід: 200г супу з сочевиці, 100г вареного м'яса;
- полудень: 100г нежирного сиру;
- вечеря: 150г риби, приготовленої в духовці, салат овочевий.
- сніданок: каша гречана, не солодке, вариться на воді, чай несолодкий з медом і лимоном;
- другий сніданок: кефір 1 стакан, хлібець із цільного зерна 1 шт;
- обід: 250мл борщу пісного, 100г вареної телятини, салат з вареного буряка зі столовою ложкою рослинного масла;
- полудень: грейпфрут;
- вечеря: один варений бульба картоплі, 150г риби на пару.
- сніданок: яйце варене, тост, половина грейпфрута, чай несолодкий;
- другий сніданок: 100г нежирного сиру;
- обід: 200мл овочевий суп, 150г філе курячого на пару, овочевий салат;
- полудень: 100г ягід;
- вечеря: 70г квасолі вареної, 250мл нежирного кефіру.
- сніданок: 200г пшоняної каші, 200мл свіжовичавленого апельсинового соку;
- другий сніданок: персик або яблуко;
- обід: 200г вареної телятини, 150г салату з капусти, чорний чай без цукру;
- полудень: 100г сухофруктів;
- вечеря: 100 г нежирного сиру, яблуко або апельсин.
Субота: повторити меню понеділка.
Неділя: повторити меню вівторка.
До найбільш популярних низькокалорійних планам харчування можна віднести англійську дієту на 21 день. дієту Ковалькова. гучну і дуже результативну дієту космонавтів. а також деякі варіанти яблучної дієти.
Дієта «в десятку»: як схуднути за 10 днів?
Мережеве видання «WOMAN.RU (Женщіна.РУ)»
Контактні дані для державних органів (в тому числі, для Роскомнадзора): [email protected]