Починаючи займатися бігом, кожна людина прагне досягти високих результатів в зацікавленій виді спорту. Доведеться чимало попрацювати, щоб домогтися бажаного. Для того, щоб приблизно орієнтуватися в своїх результатах, можна дотримуватися спеціально розробленим нормативам з бігу. На прикладі розглянемо біг на 5 км. Біг на 5 км - стандартна стадионная дисципліна з бігу.
забіг на дистанцію 5000 метрів
Нормативи для чоловіків
I розряд - 15,30
II розряд - 16,35
III розряд - 17,45
1-ий юнацький - 19,00
2-ий юнацький - 20,30
Для жінок
I розряд - 18.10
II розряд - 19.40
III розряд - 21.20
1-ий юнацький - 23.00
2-ий юнацький - 24.30
Як поліпшити результати?
Якщо порівнювати з 10 км, 5 км вимагає більш високої підготовленості, і виснажує спортсмена набагато більше. Для того щоб поліпшити свої нормативи необхідно дотримуватися деяких правил. Найрезультативніша тренування імітує змагання, до якого йде підготовка. Це найголовніше правило всіх тренувань, в будь-якому виді спорту. Готуючись до довгій дистанції, бажано або не добігає таку відстань, або зупинятися і робити інтервали. Збільшувати щотижня відстань 5000 метрів на 10% і не більше. Припустимо збільшення кілометражу більш ніж на 10%, якщо від останнього тренування пройшло багато часу, і так, поки навантаження не стане звичною.
Перед кожним тренуванням, обов'язково потрібно 10 хвилин пройтися пішки або повільно пробігти. У теплу погоду можна скоротити час розминки. За кожні 5 пробігають кілометри на змаганнях, треба відпочити від тренувань в два дня. Якщо, після бігу на таку відстань, ви не сильно втомлюєтеся, то можна трохи зменшити відпочинок.
Також можна бігати і по такій техніці: бажаний норматив треба розділити на 50, виходить час, за яке необхідно бігти 100 метрів. В одну сторону біг повинен бути на заданий час, в зворотну сторону спокійним кроком або повільної пробіжкою. Виконати таке 50 разів. Потім збільшувати кілометраж на 100 метрів (200 метрів пробігти 25 разів і т.д.). Протягом двох місяців норматив обов'язково покращиться. Щоб виконати норматив з бігу на 5000 метрів, слід дотримуватися перерахованих правил. Регулярні тренування і завзятий характер допоможуть досягти бажаних результатів.
Ще по темі:
- Біг в холодну погоду: користь і правильна одяг
- Бігові заняття для початківців: чому варто займатися, правила
- 5 причин, через які люди припиняють бігати вже після перших занять
- 5 помилок починаючого бігуна
