Вправи на всі м'язи тіла
На сьогоднішній день існує така величезна безліч різних вправ і підходів до тренінгу, що ви можете займатися роками, ні разу не повторивши одну і ту ж тренування. І це здорово, весь різноманітність тренінгу як психологічно, так і фізіологічно ефективніше для спортсмена. Вам не буде нудно, а м'язи не зможуть звикнути до однієї і тієї ж навантаженні.
Якщо ви хочете урізноманітнити ваші звичні тренування або просто додати в свою програму багатофункціональні вправи, то вам варто ознайомитися з нашою статтею про вправи, спрямованих на розвиток усіх м'язових груп. Адже це так здорово, впливати на всі м'язи за рахунок всього однієї вправи. Більшість подібних вправ прийшли в фітнес з кроссфіта.
Берпом (burpee) - многосуставное вправу, що включає в роботу всі м'язові групи. Особливий акцент йде на м'язи ніг. Це зовсім не проста у виконанні, але неймовірно ефективна вправа. У 40-х роках 20 століття його використовували американські військові в якості фітнес-тесту. Ця вправа включає в себе як динамічну, так і статичну навантаження. А також впливає на зміцнення м'язового корсету. В динаміці працюють стегна, ікри, спина, плечі. У статиці: лопатка / ключиця - протракція (рух кінцівки вперед). Крім того, велике навантаження йде на м'язи стабілізатори, особливо м'язи кора. Вправа енерговитратне, тому рекомендується тим, хто хоче скинути зайву вагу. Розвиває силові показники і витривалості, покращує баланс і координацію рухів. Також покращує роботу серцево-судинної системи майже так само добре, як кардіо. Звичайно ж приємним бонусом також є те, що для виконання цієї вправи не потрібно ніякого додаткового інвентарю.
Крім Берпом акцент на ноги йде в вистрибування з полуприседа, яке також є Многосуставние вправою. Тут крім ніг і сідниць працюють м'язи спини, прес, стабілізатори. В цілому, додаючи до стандартних присіданням або випадів жими або махи з гантелями, ви можете відчутно вдосконалити вправу, зробивши його в рази функціональніша.
Хороший акцент на верх тіла дають вправи Кіппінг і вибухові віджимання. Ці вправи близькі до класичних підтягування і віджимання, але є нюанси, за рахунок яких в роботу і включається велика частина м'язів. Кіппінг - це прості підтягування на турніку, але вам їх потрібно робити максимально швидко, тому робіть ривок. Качніть ноги назад, а потім різко вперед і в цей момент тягніться підборіддям до перекладини (не забувайте, що ривки можуть бути травмонебезпечні для хребта). При виконанні вибухових віджимань ми робимо звичайні віджимання, але під час виходу з нижньої точки, виштовхни руками вгору, так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги на кілька сантиметрів.
Також ви можете непогано пропрацювати прес. м'язи стабілізатори, м'язи спини і сідничні м'язи, якщо додасте до звичайної планці махи ногами назад, або в сторону. Таким чином всі м'язи корпусу будуть активно задіяні в статиці в той час, як м'язи ніг працюватимуть в динаміці.
Для найкращого ефекту варто виконувати подібні вправи на час, збільшуючи навантаження не за рахунок додаткового обтяження, а за рахунок збільшення темпу тренування. Тобто, кількості повторів, які ви можете зробити за конкретний період часу.
З найкращими побажаннями, Команда BodyLab