Необхідні вимоги до раціону харчування
Таблиця 1: Зразкові нормативи харчування для важкоатлета (в міжсезоння) за основними поживними речовинами
Основні харчові речовини
На думку відомого фахівця доктора Мауро Ді Паскуале, недолік жирів в їжі веде до того, що організм починає їх заощаджувати, і швидкість липогенеза різко падає. Тому відстежити, як ваше тіло реагує на надлишок і недолік жиру. Ще одна особливість, пов'язана з надмірним споживанням жирів - підвищення рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) в крові, характерне для силовиків. Показано, що це явище веде до збільшення ризику серцево-судинних захворювань. На щастя, рослинні масла і риб'ячий жир, багаті незамінними жирними кислотами, сприяють зниженню рівня ЛПНЩ. Підвищення кількості білка в їжі пов'язане з необхідністю збільшення обсягів випивається ВОДИ, оскільки це дозволяє очищати організм від шкідливих метаболітів. Намагайтеся дотримуватися питного режиму; необхідно випивати не менше 2 літрів рідини в день (без урахування кави і чаю, а також спиртного - всі ці напої мають сильну сечогінну дію). Однак навряд чи вам буде потрібно понад 4 літрів. До того ж надлишок рідини несприятливо позначається на роботі серцево-судинної системи.
А (ретинол, каротин), од.
РР (нікотинова кислота)
D (холекальциферол, ергокальциферол), мкг
Фолієва кислота, мкг
Пантотенова кислота, мг
Пангамовая кислота (В15), мг
Біотин (вітамін Н), мкг
Р (рутин і його похідні), мг
Методики набору маси і скидання жиру
Приклад денного раціону
СНІДАНОК: Склянка молока з коржиками або булочками, масло, сік або чай
ДРУГИЙ: СНІДАНОК 2 яйця, 180 грам риби, хліб з маслом, фруктове желе
ОБІД: Тарілка супу, 100-150 грам м'яса з овочами, сік
ПОЛДНИК: Хліб з маслом і медом, молоко
ВЕЧЕРЯ: Циплятіна або індичка з гарніром, сир, булочки з висівками
Перед сном: Молоко з булочкою
Між прийомами їжі або ж за годину до тренування і протягом 40 хвилин після неї: білково-вуглеводний коктейль (з молоком). На ніч - амінокислотні суміші. З першим сніданком - вітаміни. Знову і знову - необхідна різноманітність! Зрештою, варіанти поєднання продуктів незліченні. Єдине зауваження: постарайтеся відмовитися від готової їжі, начебто піци і Біг Маків. Тоді ви зможете ростити силу, масу або об'єм м'язів - кому що потрібно, не страждаючи при цьому від однієї думки про чергове "сеансі примусового харчування".
Джерело: Muscle Nutrition