Дуже часто я чую висловлювання з приводу здоров'я, особливо з вуст людей, які дуже далекі від спорту і правильного харчування. Мені так цікаво спостерігати за тими, хто вже десятки років не стежить за собою, а з повною упевненістю намагається оперувати такими поняттями як обмін речовин, тип статури і.т.д. Мені так смішно слухати різні висловлювання з приводу шкоди бодібілдингу, а так само сумнівні пояснення людей, чому вони не можуть займатися спортом. Гаразд, залишимо тих, хто як і раніше так вважає і розберемося з метаболізмом людини.
І знову, я радий вітати вас, друзі! Важливість сьогоднішньої теми складно переоцінити! Перш, ніж ми почнемо розбиратися в більш складних питаннях телостроительства, я просто зобов'язаний розповісти вам про самих основних речах, які закладуть в вас міцний теоретичний фундамент, а так само допоможуть робити перші конкретні кроки до тіла своєї мрії. Будь-якому атлету буде корисна ця інформація. Отже, розберемося, що таке обмін речовин в організмі?
Цю статтю я вирішив відкласти до наступного разу, тому що в останніх моїх публікаціях, я розглядав не зовсім практичні моменти, а більше розповідав про свої роздуми з того чи іншого питання. Я говорю про цю та цієї статті.
Будучи прихильником максимально практичного отримання знань, сьогодні я вирішив вам розповісти про тему, яка варта окремої статті. Тема складна, але шалено цікава. Пора розповісти, що таке обмін речовин.
Обмін речовин
Обмін речовин (метаболізм) - це сукупність всіх хімічних процесів, що забезпечують життєдіяльність організму.
Хімічні процеси в організмі спрямовані на здійснення двох протилежних процесів:
- Анаболізму - побудова складних з'єднань з більш простих;
- Катаболізм - розщеплення складних з'єднань до більш простих;
В обміні речовин (метаболізмі), забезпеченому найскладнішої регулюванням і уравновешиванием системи на всіх рівнях, беруть участь безліч різних систем.
У процесі обміну речовин, що надійшли в організм речовини, перетворюються в речовини тканин організму і відходи (кінцеві продукти), що виводяться з нього.
Гомеостаз (рівновагу)
Наше тіло постійно намагається урівноважити систему. Якщо ви провели потужну тренування, то тіло намагається відновитися якомога швидше після перенесеного стресу.
Чи не спортивний приклад: Якщо ви перебрали з алкоголем, то організм намагається, як можна швидше, компенсувати потрапляння отрути, виводячи його, в основному, з потом і сечею.
Точно так само йдуть справи і з попаданням їжі в організм. Наше тіло постійно або набирає, або підтримує, або втрачає вагу. Залежить це від того скільки ви з'їли / випили і скільки ви витратили.
Ось проста формула обміну речовин (метаболізму) організму:
X - це або з'їдені (отримані калорії), або спалені (витрачені) калорії
Якщо, Х> 0, то ви набираєте вагу (надлишок калорій)
Якщо, Х = 0, то ваша вага залишається незмінною (знаходиться на постійному рівні)
Якщо, Х <0, то вы теряете вес (дефицит калорий)
Все гранично просто. Багато тренуєтеся і недобираєте в калоріях - ви худнете; НЕ тренуєтеся і багато «Хом'якове» - ви товстішає; витрачаєте стільки ж, скільки їсте - ваша вага стоїть на місці.
Але було б помилкою врахувати тільки споживання калорій і тренування, розповідаючи про обмін речовин. Не менш важливим фактором є його швидкість.
Швидкість обміну речовин
Пам'ятайте, ми трохи вище говорили про двох протилежних процесах? Про анаболізмі і катаболизме.
Якщо в організмі переважають процеси руйнування (катаболізм), то організм неодмінно почне худнути.
Якщо в якомусь співвідношенні анаболизм (державотворчі процеси тканин) починає переважати, то організм набирає вагу.
Швидкість обміну речовин визначається кількістю калорій, які витрачаються в даний момент часу. Звичайно, під час фізичної активності швидкість обміну речовин набагато вище, ніж коли ви сидіти п'яту точку на дивані.
Багато факторів впливають на швидкість метаболізму, ось найвагоміші з них: стать, вік, м'язова маса, ендокринна система (гормональний фон), генетика, тип статури (у худого швидше, у товстого повільніше), а так же емоційний стан людини і ін. як ви зрозуміли, багато хто з цих показників не змінити.
У чоловіків швидкість метаболізму вище, тому що у нас більше м'язової маси, і ми, в цілому, крупніше. М'язи споживають енергію постійно, цілодобово, тому, чим більше м'язової тканини, тим більше потрібно калорій, щоб її забезпечити.
Тому швидкість обміну речовин можна збільшити, якщо наростити більше м'язів.
Ну, а щоб наростити більше м'язової маси, необхідно працювати з залізом! Ніяка на фіг аеробіка, ніякі Дриганов з пов'язками на лобах не допоможуть вам наростити масивну, рельєфну, мускулатуру.
Мене, як і раніше дивують дівчата, а особливо хлопці, які роками займаються аеробікою і вірять в те, що це дуже дієвий спосіб наростити мускулатуру.
Так, згоден, це краще, ніж просто лежати на дивані з пляшкою пива, але чекати якихось неймовірних результатів від цього не варто. НЕ БУДУЙТЕ ІЛЮЗІЙ! Скільки ви віддаєте, стільки ви і отримуєте. Я говорив про це в цій статті.
З віком метаболізм сповільнюється, але це не завжди пов'язано зі старінням організму, найчастіше люди просто розслабляються і знижують до мінімуму свою фізичну активність.
Як би ви не рухалися - організму для будь-якого руху потрібна енергія.
Тому у рухливих людей швидкість обміну речовин вище, тому що вони витрачають на м'язову активність на 25-30% більше калорій.
Однак, не всі види спорту і фізичної активності прискорюють обмін речовин однаково.
Наприклад аеробні вправи (біг, ходьба, велосипед і т.д), за результатами досліджень вчених, не прискорюють швидкість обмін речовин настільки, наскільки, наприклад, бодібілдинг (анаеробна - «бескислородная» навантаження). Оскільки бодібілдинг ростить м'язову масу.
Тут схема проста, чим більше м'язів, тим більше калорій переварить обмін речовин.
З тренуваннями зрозуміло. Чим більше тренуєтеся, тим швидше ваш обмін речовин.
Тепер харчування. Коли ви що-небудь з'їдаєте, то система травлення відразу ж починає активну роботу, це теж прискорює метаболізм! Ось чому ви повинні їсти часто і маленькими порціями!
Деякі продукти і нутрієнти прискорюють швидкість обміну речовин на деякий час. Такі як: білок, кофеїн, зелений чай, різні спеції і.т.д.
Обмін речовин спокою
Ваш організм працює цілодобово, навіть коли ви спите, він постійно оновлює клітини, накопичує відходи травної діяльності, врівноважує систему і.т.д. Ці життєво важливі процеси організм здійснює за допомогою енергії, отриману з калорій, не вимагаючи зусиль з вашого боку.
Тому любителі низькокалорійних дієт роблять дуже велику помилку, можливо навіть не знаючи про неї.
Коли організм недоотримує калорій, він думає, що йому загрожує небезпека і переходить в «режим» зниженого споживання енергії, тим самим сповільнюючи метаболізм.
Тому ті, хто «сидів» на дієті, дуже швидко повертали втрачені кілограми з запасом, після того як знову починали їсти все підряд. Організм після того, як відчув загрозу, намагається запасти трохи більше, на «голодні часи».
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.
З повагою та найкращими побажаннями, Микита Волков!
Дякую Вам за таку цінну і цікава статтю! У мене якийсь ребус, а не організм. 3 роки не курю, вага була 46-47, зріст 156. Півтора року займаюся рукопашного боєм, 3 тренування в тиждень по 1.5 години, зараз по 2 в день в сумі 2.5 години. Інтенсивність тренувань не змінювалася. Рік тому почав зростати вага, різко полюбила солодке, жирне і т.д. постійне відчуття голоду. Цукор крові в нормі. Намагалася тримати калорії 1500 по підрахований нормі, 2 тижні сиділа на Буч, 1150 ккал в день. Вага варто, тільки жахлива слабкість і дратівливість, голод став ще гірше. Не знаю, як досягти вага 47 кг. Перевернула весь інтернет, нічого путнього знайти не можу. Не можу знайти причину такої зміни харчової поведінки, занадто великий термін між голодом і посланням курити. Прошу по можливості відповісти на пошту. Заздалегідь вдячна
Вітаю! Я думаю, що ваша калорійність при вашій фізичної активності не покриває навіть БАЗОВИЙ обмін речовин, не кажучи про високу фізичної активності. Я б сміливо додав калорійність до 1500 калорій, виключив би повністю швидкі вуглеводи (солодке, борошняне, фрукти і т.д.), скоротив би до мінімуму складні вуглеводи (гречка, коричневий рис і т.д.), додав би білка до 40 -50% раціону. Плюс додав би Л-карнітин (поліпшення транспорту жирних кислот в мітохондрії) і Риб'ячий жир (поліпшення легеневого дихання для більш сильного насичення крові киснем для окислення жиру в мітохондріях). Якщо будете сушитися по Буч, то калорійність також підвищить до 1500 калорій. Слабкість повинна піти. Спробуйте схему 3 для білок + овочі. 1 день - вуглеводне завантаження.