У мене з'явилася можливість написати свої думки і міркування з приводу поєднання занять в тренажерному залі і боксом (тайським боксом).
Хто я такий?
Я майстер спорту з легкої атлетики, який 17 років свого життя віддав бігу, але завжди тяжів до занять БІ. Я отримав освіту в Російській Університеті Фізичної Культури і Спорту, працював близько 8 років в сфері фітнесу в тренажерного залу інструктором і персональним тренером. Пройшов "зелену милю" в чоботях ектоморфа-хардгейнера на шляху набору м'язової маси, хто знає що таке "чистий-ектомор" мене зрозуміє з півслова (при цьому я принципово не вживав стероїдів та іншої хімії, крім дозволених БАДів). Паралельно з тренуваннями по збільшенню сили і м'язової маси, я почав займатися боксом і тайським боксом, займався боротьбою. Я дуже прискіпливо підходив до питань вивчення м'язової діяльності, що протікає енергетичним процесам, намагався знайти і знайшов, а знайшовши описав і випробував на практиці цікаву реально-працюючу програму фізичної підготовки бійців-ударників, що враховує особливості типів статури, антропометрії (росто-вагових показників) і навіть психотип спортсмена.
Quote (GT)
Питання таке:
Як гойдалка поєднується з тренуваннями в бойових видах єдиноборств? Скільки потрібно відвести часу на одне і скільки на друге?
Привіт GT!
На першу частину питання важко відповісти зльоту, але давай спробуємо розібратися.
Давай перерахуємо спочатку бажані ефекти, які дає качалка і які припускають побачити всі ті хто подумує про паралельних тренуваннях в якост і Б.І.
Перший "Психологічний": Поліпшення фізичної і зовнішньої форми, як аспект підвищення психологічної впевненості в собі.
Та-ак. Тепер детальніше. Чому ж все таки багато так прагнуть до збільшення розмірів маси тіла за рахунок збільшення м'язового компонента?
Я думаю ми зможемо розібратися в цьому, якщо по поличках розкладемо кожен аспект окремо (постараюся коротенько.)
Суть першого (психологічного) критерію полягає в тому, що багатьом в перший час занять не вистачає кондицій (в т.ч. і росто-вагових) і з'являється якийсь суб'єктивний комплекс неповноцінності, особливо якщо часто доводиться стояти з дужими і масивними суперниками.
Крім того для новачків вкрай важливо виглядати "спортивно". Це професіонали можуть собі дозволити і зайву вагу (напр. Марк Хант) і його повна відсутність (взяти, наприклад, тих же легковаговиків боксу, тайбокса), вони впевнені в собі і впевненість їх обумовлена їх високим професіоналізмом. Але у початківців бійців на жаль все по іншому.
Їм потрібно впевненість, в тому, що вони причетні до спортивного світу, а хороша форма може дати їм таку впевненість. Навіть КМСи і МСи, які можливо зараз посміхаються думаю пригадають все це, якщо звернуться до пам'яті початку своєї спортивної біографії)).
Отже, для багатьох початківців це мало не головний аспект, тому я і виніс його на перше місце.
Крім того є і більш обґрунтований механізм мислення людини, який прагнути стати більше і сильніше - це ИНСТИНКТ. Так Так! ИНСТИНКТ!
У дикій природі при зустрічі двох левів, часто виходить переможцем більший самець, іноді це відбувається і без бою (на підсвідомому рівні меншому лева відбувається оцінка того, які ушкодження може завдати йому цей великий індивід), самка частіше вибирає більш великого самця (асоціюючи з ним упевненість в тому, що він більш ефективно зможе захистити її потомство).
Для себе я назвав цей ефект - "ефектом Боба Саппа", можна назвати це "ефектом Хенг Мен Чойа", або "Ефектом Семі Шілта", або "ефектом Валуєва" (всі ці бійці є гігантськими супер важкоатлетами і хоч їх технічні якості за загальноприйнятим думку не найвидатніші, вони неодноразово перемагали більш іменитих і досвідчених суперників).
Можна так само дати цьому загальна назва "ФАКТОР Єтті"! Суть його полягає в тому, що є якісь люди, люди Єтті (тут мається на увазі умовно-жартівливо "Єтті" - від "СНІЖНИЙ ЛЮДИНА") з неординарними природними даними, які як правило заміщають відсутність багатьох необхідних якостей, великою фізичною силою і габаритами.
Я спеціально це все розжовувати, щоб не розвивалося комплексів у новачків легких ваг, що приходять займатися, наприклад боксом. Все вище сказане говорить нам про одне:
Важкий і сильний суперник має навіть середню технічну підготовленість ЗАВЖДИ НЕБЕЗПЕЧНИЙ (подобатися нам це чи ні). І другому:
Чим менше вага і зріст бійця, тим вищим має бути його техніко-тактичну майстерність і рухливість (якщо хочете різкість).
Світовий спорт знає величезну кількість прикладів, коли технічна і тактична підготовленість вирішують все. І падали наші велетні :). І падають як миленькі! :))) І впаде! Крім того в важких терезах не буває дуже високу конкуренцію як в напівважкій, середніх і більш легких вагах, це багато в чому позначається на РІВНІ бійців важкоатлетів.
Більшість з нас розуміє, що хороші фізичні дані, дають перевагу, САМЕ ТОМУ БАГАТО ПРАГНУТЬ СТАТИ ВЕЛИКИМИ І фізично міцних. І якщо вирости сформованому молодій людині досить важко, то збільшити вагу тіла за рахунок м'язової маси, і стати сильніше, може практично кожен, звідси я думаю і постійне прагнення ПОЄДНУВАТИ ці досить складно-поєднувані види спорту БОДІБІЛДІНГ і ЄДИНОБОРСТВА.
Уточню лише одну деталь. Дуже багато залежить від типу статури бійця вирішив перейти в іншу вагу.
Якщо етоектоморф. то набрати багато маси (більше 10 кг) в паралельному режимі з тренуваннями в єдиноборствах, швидше за все буде вкрай проблематично (без хімії у всякому разі), але якщо це все ж ІДЕЯ ФІКС, то в якості варіантів можна спробувати більш тривалий підготовчий період (за 3-4 міс. до змагань, можна наростити м. маси, а потім постаратися її "утримати" за допомогою спорт. харчування (ВСАА, креатину, білкових сумішей і т.д.)). Роблячи такі цикли, можна досягти непоганих результатів.
Особисто я, тренувався за цим же принципом, мій стартова вага до початку занять в Т.З. і Тайським боксом, становив 78 кг, через 1,5 року я важив 92,5 кг (при зрості 191 см), при тому, що я 10-ти бальний ектоморф, і жирових відкладень я не міг набрати впринципі.
Так само можливий варіант "випадання з тренувального процесу" на певний час (від пів року), з метою вирішення проблеми НАБОРУ МАСИ - цей варіант носить назву "ВАРІАНТ ЗАМІЩЕННЯ", повторюся - це доцільно робити тільки в тому випадку якщо ви твердо впевнені, що для подальшого розвитку вам необхідно ЗНАЧНЕ ПІДВИЩЕННЯ СИЛОВИХ кондиції.
І хоч сила далеко не провідне якість в тайському боксі (і інших ударних єдиноборствах) іноді вона дає відчутний прогрес тим хто бачить свою манеру бою лише з позиції нав'язування силової тактики.
Третій Аспект має на увазі під собою підвищення потужності (як раз про те про що я писав вище розглядаючи т.зв. ФАКТОР Єтті). суть його в тому, щоб компенсувати відсутність деяких якостей (наприклад, техніки), відразу скажу на мій погляд це "не варіант" (і підійде разьве що, знову ж таки "новачку" і то до пори до часу), тому як набагато логічніше розвивати отсутсвии якості, ніж гіпертрофувати якесь одне. Так, гармонійний розвиток усіх рухових якостей (сили, швидкості, витривалості, гнучкості, координації), значно розширює можливості бійця, ніж будь-яке одне (переважна) якість.
Але справедливості заради зазначу, що при достатньому (.) Рівень розвиненості всіх якостей, гіперразвітіе одного з них, часто дає непогані результати, в тому числі дозволяє виробити свій неповторний стиль ведення поєдинку (приклад "темповіка" в боксі).
Четвертий Аспект - простий в розборі. Думаю тут ніхто не стане шукати суперечностей, що вправи на тренажерах можуть бути ОДНИМ ІЗ коштів для розвитку ОФП, а так само реабілітації після травм (в т.ч. і можливості підтримувати спортивну форму)!
Отже ми розглянули позитивні ефекти, які нам дає "гойдалка".
Тепер логічним було б звернути увагу і на негативні ефекти (наслідки) чисто силових тренувань в тренажерному залі (в т.ч. з використанням "вільних ваг" - штанг, гантелей).
Перший небажаний ефект - це закріпачення м'язів.
Нагадаю, що м'язи, що діють в протилежних напрямках, називаються антагоністами, а м'язи, що діють в одному напрямку - синергистами. Так ось. Біцепс і трицепс відносно один-одного є антагоністами вони працюють як би "в тандемі". Напружуючи БІЦЕПС, ми автоматично (а спробуйте по іншому) розтягуємо трицепс, а напружуючи (скорочуючи, скорочуючи) трицепс, ми автоматично розтягуємо (подовжує) БІЦЕПС.
Для чого я тут все це пишу? Дивіться. Основа ударних видів єдиноборств (як приклад, візьмемо БОКС) - це швидкий (миттєвий) удар. А сприяють швидкому нанесення ударів руками в боксі (я зараз розгляну тільки роботу м'язів верхнього плечового пояса) - великий грудний м'яз, передня дельтовидная і триголовий м'яз плеча (трицепс), так от інші м'язи в момент удару розтягуються (це найширший м'яз спини, біцепс і задня дельтовидная м.). Останні м'язи які я перерахував повинні в ідеалі бути розслабленими і розтягнутися як джгут з подальшим миттєвим поверненням в початкове положення ЧОГО НУ НІ ЯК НЕ МОЖУТЬ ЗАБЕЗПЕЧИТИ затиснуті м'язи, а вони БУДУТЬ затиснуті, тому як "концентричний режим скорочення м" язів передбачає постійне скорочення цих м'язів, а гіпертонус який ми відчуваємо тренуючись в гойдалці НУ НІ ЯК не сприяє швидшому їх розтягування в момент удару.
Таким чином вердикт такий:
Ударник, який б'є рукою (за рахунок розгиначів), не повинен закачувати згиначі (біцепс) - особливо максимальними вагами, які найбільш виражено дають гіпертонус мускулатури. Чи не повинен він так само закачувати найширші м'язи спини, а так само ув'язнює задню дельтовидную і трапецієподібні м'язи.
Ударник б'є ногами (завдаючи удар знову ж за рахунок "м'язів-розгиначів" і "поднимателей" стегна), не повинен закачувати м'язи-згиначі (задню поверхню стегна вона ж - / біцепс стегна / двоголовий м'яз стегна), а так же м'язи приводять стегно (внутрішня поверхня стегна - вона ж - привідний м'яз, кравецька і т.д.).
Вони повинні прагнути до максимального розтягування цих м'язів і сприяти їх розслабленню (наприклад, зняти гіпертонус можна звичайним релаксирующим масажем і струшуванням цих м'язів).
А ось "б'ють" м'язи, я б порекомендував тренувати у вибуховому стилі (детальніше про це трохи нижче).
Другий небажаний ефект, який ми можемо відчути займаючись в гойдалці (нарощуючи силу і мис. Масу) - це ВТРАТА ВИТРИВАЛОСТІ.
Пояснюється це явище досить просто. Збільшуючи м. Масу ми повинні забезпечувати розвивається капілярна мережа кров'ю збагаченої киснем, інакше ефективність м'язової діяльності буде різко знижена ці процеси і перебудови організму, взагалі вимагає довгої адаптації, кров'яний депо збільшити навряд чи можна, проте тренувати ефектівность кислородо-транспортної та серцево-судинної системи можна, що і змушені робити "качки", які передбачають свою участь в змаганнях по ударних видів єдиноборств і міксфайт. Це як би їх плата, за гарний (можливо загрозливий) зовнішній вигляд. Крім цього, вправи виконуються на тренуваннях з обтяженням далекі від режимів витривалості, в яких перебуває ударник під час спарингів і змагань і якщо навіть виконувати серії до відмови, але зі значним обтяженням (а це головна умова массонаборних тренувань), це буде ближче до анаеробного режиму , а бокс вимагає високої аеробного підготовленості. Виходить, що кислородо-транспортна система залишається фактично тієї ж, адже качки не дуже то дарують кардіо-тренінг високої інтенсивності, але живити їй (забезпечувати) м'язи киснем необхідно значно більше. Ось і виходить, що ми створюємо собі зайві проблеми, потім ще доводиться підтягувати витривалість (а вона завжди "конфліктує" з силовою підготовкою).
Уникнути цих небажаних явищ і ефектів можна, як я вже писав раніше, за рахунок грамотного планування підготовки і застосування цих засобів (якщо вони для вас так необхідні) в той проміжок часу, який якраз і відводитися спортсмену на розвиток Спільної фізичної Підготовки (ОФП) .
Якщо для вас найголовніше качати), то вам підійде "ВАРІАНТ ЗАМІЩЕННЯ" або грамотне циклічне планування підготовки. працюючи за цією схемою можна досягти непоганих результатів
2 міс - цикл набору сили і м'язової маси 3 тренування на тиждень. качалка і 2 заняття по "ударка" (тренування з боксу і таю, в цей період носять лише "підтримує" характер). Далі йде усленний період (цикл) у тренуваннях з боксу і таю 2 міс - 3 заняття на тижд "ударка", 2 заняття підкачка (ні в якому разі в цей період не слід прагнути збільшувати робочі ваги, я б навпаки порекомендував роботу з використанням тільки своєї ваги тіла - віджимання, бруси, турнічкі) і щоб вага не "злетів" за ці 2 місяці ставку варто зробити на харчування, в т.ч. і на спорт. харчування (ця тема окрема зараз я її стосуватися не буду).
Такий режим тренувань (така циклічність) не дасть різкого прориву ні в якост не в тає, але дозволить поєднувати і те й інше і в кінцевому підсумку підвищить і физич кондиції і вашу бойову підготовку.
Не варто скупитися зберігаючи максимальну інтенсивність і в силових заняттях і в заняттях боксом, ви в кращому випадку будете стояти на місці, а в гіршому кинете то чого почали через пару місяців, тому, що "перетренированность" (фізична перевтома) не дасть розвитку, в свою чергу забираючи купу часу і сил.
Для тих же для кого його БОЕВАЯ ПРАКТИКА стоїть на першому місці, а кач на другому - існує інша формула:
Для них фізична підготовка (в т.ч. відтворена в тренажерку) носить швидше доповнюють характер, і призначається відповідно до поставлених на сезон завданнями і цілями.
Для них краще підійдуть, як я вже писав вище, вправи виконуються у вибуховому стилі:
коротенько:
Вправ з вільними вагами (штангами, гантелями), повинно відводитися не більше 30% всієї силової підготовки і то на початку сезону коли до змагань ще далеко. Для м'язів верхнього плечового пояса відмінно підійдуть засоби кругового тренування, (К.Т.) така робота не викликає сильного тонусу м'язів і не ув'язнює їх, а режим виконання К.Т. найбільш схожий зі змагальним.
Для ніг відмінно підійдуть важкоатлетичні вправи (поштовхи, ривки) в поєднанні зі стрибками і спринтом.