Зараз про користь омега-3 говорять не тільки в аспекті профілактики серцево-судинних захворювань. Ця речовина допомагає підтримувати мозкову активність, контролювати вагу, перешкоджає передчасному старінню.
7 корисних властивостей омега-3
- Жирні кислоти, потрапляючи в організм, всмоктуються через стінки кишечника в кров, тим самим покращують її реалогічних властивості (властивості, що визначають текучість крові. - Прим. Ред.). Вона стає більш текучою, що знижує ймовірність утворення тромбів.
- Омега-3 благотворно впливає на стінки кровоносних судин, допомагає відновлювати дрібні пошкодження в них. Це знижує ризик формування атеросклеротичних бляшок.
- Жирні кислоти необхідні для утворення фосфоліпідів, з яких складаються клітинні мембрани, в тому числі і мембрани клітин головного мозку. Доведено: вживання омега-3 позитивно впливає на здатність запам'ятовувати інформацію і на когнітивні функції мозку в цілому.
- На основі жирних кислот омега-3 синтезуються простагландини - речовини, що володіють протизапальними властивостями. Зменшення загального рівня запалення в організмі знижує ризик розвитку захворювань суглобів, печінки і різних вікових хвороб.
- Омега-3 бере участь у засвоєнні жиророзчинних вітамінів.
- Жирні кислоти беруть участь в ряді метаболічних процесів в організмі і стимулюють їх. Зокрема, вони збільшують терміни переробки тих калорій, які ми отримуємо з насиченими жирами і вуглеводами, що надзвичайно важливо при схудненні і підтримці ваги. До того ж при вживанні в їжу достатньої кількості омега-3 потребу в інших жирах знижується. Це особливо важливо, коли у людини вже сформувалася залежність від жирної їжі і він хоче скоротити її обсяг.
- Важливу роль жирні кислоти відіграють і для вагітних, беручи участь у формуванні очей, мозку та імунної системи дитини.
До чого може привести нестача омега-3
Брак жирних кислот омега-3 в раціоні позначається, перш за все, на функціях мозку. Дефіцит цих кислот призводить до вікового згасання всіх когнітивних функцій мозку. А також може стати причиною перепадів настрою, депресії, що, в свою чергу, нерідко сприяє емоційному переїдання і набирання ваги.
На дефіцит цієї кислоти організм може відреагувати неспецифічним запаленням, яке впливає на всі обмінні процеси в організмі. Яскраво виражених симптомів у подібного стану може і не виникнути. Але один із проявів - прибавка в вазі при дотриманні звичайного способу життя. Брак омега-3 в раціоні відбивається і на зовнішньому вигляді шкіри. Вона стає сухою, втрачає пружність і еластичність.
Джерела жирних кислот омега-3
Основні джерела омега-3 - це насіння льону, лляне масло, волоські горіхи, олія волоського горіха, насіння Чіа, морські водорості, а також риба (здебільшого та, яка мешкає в холодних водах). Але рослинної їжі недостатньо, щоб отримати всі види омега-3. АЛК, яка міститься в продуктах рослинного походження, частково перетворюється в організмі в ЕПК і ДГК, але в процентному співвідношенні це не більше 5%. Тому обов'язково потрібно вживати продукти і тваринного походження (рибу), щоб отримувати всі види жирних кислот омега-3.
Є проблема: якість риби, яка продається в магазинах, залишає бажати кращого. Переважно вона вирощується в штучних умовах з використанням комбікормів. У той час як переважна більшість омега-3 риба отримує, коли їсть морської планктон в природних умовах. Щоб отримати потрібну дозу омега-3 з риби, потрібно їсти її щодня. Якщо для вас це неможливо, я рекомендую звернути увагу на риб'ячий жир, який продають в аптеках. Це капсули, всередині яких, власне, і знаходиться риб'ячий жир. Оболонка капсули захищає жир від контакту з повітрям, що перешкоджає його окисленню. Для отримання добової норми досить вживати в середньому 2-3 капсули.
Рекомендована денна норма жирних кислот омега-3 - 3 000-4 000 мг. Половину добової дози можна отримувати з 100 грамів лосося, сардин або оселедця, столової ложки лляного насіння або лляної олії, 30 грамів волоського горіха. Повну добову норму - з 100 грамів скумбрії або столової ложки насіння Чіа.
У чому різниця між омега-3 і омега-6
Важливо складати раціон так, щоб співвідношення жирних кислот омега-3 і омега-6 жирних було приблизно 1: 2, але не більше 1: 3. Більшість людей вживають багато рослинного масла, багатого якраз омега-6, тим самим збільшують його добову норму в 20 разів. Варто розуміти: жирні кислоти омега-6 провокують в організмі запалення, збільшують ризик розвитку таких захворювань, як серцево-судинні, ракові, ожиріння, діабет і ряд інших. Кращий спосіб дотримуватися баланс жирних кислот - їсти більше продуктів з омега-3 і менше з омега-6. У великих кількостях омега-6 міститься в соняшниковій, кукурудзяній та соєвому маслі, а також в продуктах, які готуються з використанням цих масел: чіпси, фастфуд, різні напівфабрикати.