У цього спортивного снаряда кілька назв: орбітрек, еліптичний тренажер, еліпс. Такі пристрої разом з гребними і велотренажерами, а також біговими доріжками відносяться до класу кардиотренажеров - тобто тих, які тренують насамперед серце. І якщо гребний тренажер, як випливає з назви, імітує греблю і задіє руки і плечовий пояс, то залишилися три включають ноги.
Найчастіше в кардиозоне тренажерного залу є все три «ножних» тренажера. Яка між ними різниця, і чому варто віддати перевагу іншим саме еліптичний? Давайте спробуємо розібратися.
Орбитрек, доріжка або велотренажер?
Цим питанням перейнялися і вчені. Вони порівняли три тренажера і зробили висновки про те, як працює тіло під час занять на кожному з них.
Орбитрек для похуденіяОрбітрек вважається найефективнішим тренажером в кардиозоне
Еліпс або велотренажер? Крок під час руху на орбітрек ширше, ніж при «їзді» на велотренажері. Це змушує тіло витрачати більше енергії. Крім того, сучасні моделі орбітреків мають опцію збільшення довжини кроку, що неможливо для велотренажера. Довший крок не доставляє дискомфорту, напруження м'язів залишається все той же, а ось енергетичні витрати збільшуються. Так що якщо ваша задача - саме схуднути, то між еліпсом і велотренажером однозначно вибирайте еліпс.
Еліпс або бігова доріжка? Енергії зажадають однаково, але тіло під час тренування працює по-різному. На відміну від доріжки, орбітрек не загрожує суглобам: при роботі на ньому стопа рухається разом з платформою, так що на неї не доводиться наступати, як при бігу. Крім того, конструкція орбитрека дозволяє зберігати правильне положення корпусу. На еліпсі дуже легко працювати з прямою спиною, не нахиляючись вперед і не відхиляючись назад. А це дуже часто буває на біговій доріжці, особливо якщо людина ще не дуже впевнено себе почуває на тренажері - наприклад, тримається за рукояті або спирається на ніх.Кстаті, про держаках. Якщо триматися за них під час ходьби або бігу на доріжці, навантаження на м'язи і втрати енергії під час тренування падають майже на 30%. З орбітреків все інакше. Рукояті включають в роботу руки і м'язи корпусу - руху в такт змусять вас злегка повертатися в сторони. При русі на еліпсі навантаження на стопу рівномірно розподіляється між носком і п'ятою, а стегна, щиколотки і коліна вирівнюються, що робить заняття більш комфортним.
У нетренованих людей, які займаються на біговій доріжці, часто болять гомілки, причому не тільки при бігу, але і під час ходьби. Всього кілька хвилин, і ноги починає тягнути, стопи зводить, і доводиться перервати тренування. При русі на еліпсі такого не трапляється. Таким чином, енерговитрати на одиницю часу при занятті на орбітрек і біговій доріжці однакові. Але еліпс менш травмонебезпечний, рухатися на ньому набагато комфортніше, а в роботу включаються також м'язи рук і корпусу.
При роботі на орбітрек помилитися важко. Потрібно поставити стопи на платформи, взятися руками за поручні і крутити «педалі» в одному темпі. Змінюючи положення тіла, можна варіювати навантаження на м'язи. При вертикальному положенні корпусу (так зазвичай займаються новачки) в роботу включаються всі м'язи нижньої частини корпусу. Щоб більше навантажити сідниці і сухожилля колін, крутите педалі не вперед, а назад, і при цьому якомога сильніше згинайте ноги в колінах.
Еліпс для схуднення
Якщо сильніше нахилитися вперед, значно збільшиться навантаження на м'язи литок і стегон. А злегка нахилившись назад, ви знизите навантаження на стегна, зате сідниці пропрацював ще краще. Природно, не варто відпускати поручні тренажера. Важливо рухатися ритмічно, в одному темпі, що не прискорюючись і не сповільняться. Для цього слід вибрати правильний рівень опору тренажера.
Це ви зможете зробити досвідченим шляхом, поспостерігавши за власними відчуттями під час роботи. Завдання - із зусиллям (але не до задишки і болю в грудях) попрацювати з еліпсом 10, 20, 30 або скільки вважаєте за потрібне хвилин, а не видихнути через перші п'ять. Еліпс рекомендується використовувати для розминки і заминки, проте на ньому можна провести і повноцінну кардиотренировки.
У перші пару місяців новачкам рекомендують займатися 3-4 рази в тиждень по 40 хвилин. ЧСС для заняття - 50-60% від максимальної. Заняття на еліпсі краще доповнювати базовими вправами: скручуваннями, присіданнями, випадами, підтягуваннями, віджиманнями. Це прискорить процес схуднення і допоможе не тільки позбутися від жиру, а й надати м'язам форму і помітно підтягнути їх.
Після підготовчого етапу можете переходити до більш серйозних тренувань. Ось один з варіантів програми. Кількість занять на тиждень - п'ять. Три з них залишаються колишніми - 40 хвилин в зоні 50-60% від максимальної ЧСС. Два - інтервальні тренування, коли в ході заняття ви повинні будете чергувати інтенсивність навантаження.
Як займатися на орбітрек?
Розминка: 10 хв. при 50-60% від максимальної ЧСС.Основная фаза: 4 хв. при 50-60% від максимальної ЧСС + 2 хв. при 70% від максимальної ЧСС. Це один цикл. Повторюйте його протягом всього тренування. Її максимальна тривалість - 30 мін.Замінка: 5 хв. в повільному темпі.
Розминка: 5 хв. при 50-60% від максимальної ЧСС.Основная фаза: 3 хв. при 50% від максимальної ЧСС + 1 хв. при 80% від максимальної ЧСС. Повторюйте цикл протягом всього тренування. Її максимальна тривалість - 20 мін.Замінка: 5 хв. в повільному темпі.
Від комплексу базових вправ відмовлятися не варто. Але його слід виконувати тільки на трьох тренуваннях. Коли займаєтеся інтервальним тренінгом, може доповнити його серією вправ на розтяжку м'язів.