Основи правильного дихання
Перш ніж заглиблюватися в нюанси теми, пропонуємо вам відповісти на просте запитання: а що таке правильне дихання? Здавалося б, немає нічого природніше цього процесу. Ми народжуємося, роблячи перший вдих, і йдемо з життя, роблячи видих ... Невже ми можемо дихати неправильно. На жаль, але так воно і є. Подивимося, як це потрібно зробити правильно.
• Дихання повинно бути повним. Для цього в ньому бере участь не тільки грудна клітка, а й м'язи передньої стінки живота і діафрагма. Дихальний цикл виглядає так: при вдиху грудна клітка розширюється, передня стінка живота випинається. При видиху грудна клітка стискається, передня стінка живота втягується.
• Дихати потрібно носом. Обов'язково вдих, а бажано і видих, робити через ніс; зазвичай видих довший за вдих і повинен проводитися плавно, без напруги.
• Необхідно пристосовувати дихання до характеру рухів. Вдихати легше, розгинаючись або піднімаючи руки, а видихати в момент глибокого присідання, нахилу або опускання рук. Вдих супроводжується рухами, розправляється грудну клітку (це розведення рук в сторони, випрямлення тулуба), а видих - рухами, які сприяють зменшенню обсягу грудної клітини (нахили тулуба, зведення рук). Якщо не синхронізувати рух з диханням, то така рухова робота втомлює більше.
Все просто. Однак потрібно не тільки знати, а й уміти грамотно дихати. Для навчання правильному диханню фахівці розробили деякі фізичні вправи. Комплекс нескладний, але він допомагає позбутися від неприємних симптомів гіпертонії: головний біль піде, прискорене серцебиття заспокоїться, відчуття «дихального корсета» зникне. Виконувати дихальні вправи потрібно 2 рази в день, включивши їх в ранкову гімнастику і окремо ввечері. Перед початком заняття кілька разів порахуйте частоту свого дихання. Запам'ятайте цей показник - якщо ви будете дихати правильно, то цифра стане менше, тому що правильно дихаючий людина дихає рідше. Прийміть зручне положення: більшість вважає за краще робити дихальну гімнастику лежачи, але можна займатися нею сидячи або стоячи. Важливо дотримуватися послідовність вправ, так як вони побудовані по наростанню складності.
Вправа 1. Дихайте ритмічно через ніс, із закритим ротом, в звичному ритмі. Якщо у вас при цьому не виникло потреби дихати через рот, спробуйте освоїти і ритмічне дихання однією ніздрею, затиснувши іншу ніздрю пальцем. При цьому вам повинно вистачати повітря, що надходить через одну ніздрю. Надалі ускладніть рівномірний носове дихання, проводячи вдих толчкообразно, в 2-3 прийоми, з видихом через рот. Досить повторити вправу 3-6 разів.
Вправа 2. Вправа, яке тренує черевний подих. Тримаючи грудну клітку нерухомою, під час вдиху максимально випнути живіт. Дихайте через ніс. Під час видиху живіт енергійно втягуйте. Щоб контролювати правильність рухів, руки тримайте на грудях і животі. Повторіть вправу 8-12 разів.
Вправа 3. Вправа, яке тренує грудне дихання. Намагаючись тримати нерухомою передню стінку живота, під час вдиху максимально розширюйте грудну клітку. Видих відбувається за рахунок енергійного стиснення грудної клітини. Дихайте тільки носом. Щоб контролювати правильність рухів, руки тримайте на талії. Повторіть вправу 8-12 разів.
Вправа 4. Повне дихання. До цієї вправи можна приступати, якщо ви добре опанували трьома попередніми. Під час вдиху розширюйте грудну клітку і одночасно (або трохи пізніше) випинати передню стінку живота. Видих починайте зі спокійного втягування всередину черевної стінки з подальшим стисненням грудної клітки. Дихайте тільки носом. Щоб контролювати правильність рухів, перший час одну руку тримайте на грудях, іншу - на животі. Повторіть вправу 8-12 разів.
Вправа 5. Зустрічна дихання. Під час вдиху грудна клітка розширюється, а живіт втягується, при видиху грудна клітка стискається, а живіт випинається. Це прекрасне тренування діафрагми, за рахунок якої здійснюється черевний подих. Вправу виконуйте ритмічно, без напруги і безшумно. Дихайте носом. Повторіть вправу до 12 разів.
Вправа 6. Тренування управління ритмом дихання. Плавно сповільнюйте ритм дихання, а досягнувши певної межі (як тільки відчуєте дискомфорт), не порушуючи плавності, поступово частішають його аж до повернення до первісного ритму. Окремо тренуйтеся в плавному поглибленні дихання без зміни ритму. У цій вправі важливо вивчити свої можливості для того, щоб з часом їх розширити. Дихайте носом. Працюйте безперервно не більш як 2 хвилин поспіль.
Вправа 7. Ритмічне носове дихання з подовженням видиху. Зробіть вдих за 2 секунди, а видих за 4, потім вдих - за 3 і видих за 6 секунд і т. Д. Поступово удлиняйте видих до 10 секунд. Максимальна тривалість вправи - 12 дихальних рухів.
Вправа 8. Тепер потрібно об'єднати дихання з гімнастичними вправами. Найпростіше - поєднання рівномірного носового дихання з ходьбою в повільному темпі. Вся увага зосередьте на ритмічності і синхронності ходьби і дихання. Підберіть звичний для себе темп. При виконанні цієї вправи вдих повинен бути трохи довший видиху або дорівнює йому. Вправу виконуйте протягом 2-3 хвилин.
Вправа 10. Довільний дихання одночасно з обертанням рук в плечових суглобах вперед і назад, по черзі по 4 рази в кожну сторону. Повторіть вправу 4-6 разів.
Вправа 11. «рвані» дихання. Зробіть повільний вдих через ніс. Видихніть одним швидким рухом через рот, потім затримайте дихання на 3-5 секунд. Повторіть вправу 6-8 разів.
Потім поміняйте послідовність: робіть швидкий глибокий вдих через рот, повільний видих через ніс. Повторіть 6-8 разів.
Вправа 12. Синхронізація рухів ніг з диханням. І. п. - ноги разом, руки на поясі. Відведіть пряму ногу в сторону і поверніться в і. п. - вдих; пауза - видих. Повторіть вправу 8 -10 разів в кожну сторону.
Вправа 13. Ця вправа підсилює дихання за рахунок нахилів. І. п. - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Починайте нахили до горизонтального положення і нижче. Нахил - видих, випрямлення - вдих. Повторіть вправу 8-10 разів. Ускладнення цієї вправи - нахили в бік. І. п. - ноги разом, руки в сторону. Нахиляйте тулуб в сторони. Нахил - видих, повернення в і. п. - вдих. Повторіть вправу 8-10 разів. Ще ускладніть завдання: виконуйте повороти тулуба в сторони. Поворот - видих, повернення в і. п. - вдих. Повторіть вправу 8-10 разів в кожну сторону.
Вправа 14. Дихання з навантаженням. І. п. - лежачи на спині. Перехід в положення сидячи - видих; повернення в і. п. - вдих. Повторіть вправу 5-8 разів.
Вправа 15. Присідання. Присед - видих; підйом - вдих. Повторіть вправу 12-15 разів.
Поділіться на сторінці