Основні елементи степ-аеробіки
Як вже відомо, степ-аеробіка з'явилася в 90-х роках і швидко завоювала популярність. Це один з найбільш популярних видів аеробіки, застосовуваних більш ніж в 40 країнах світу. Рухи виконуються з використанням спеціальної степ-платформи. Платформа дозволяє виконувати різні кроки, підскоки на неї і через неї в різних напрямках. Степ-платформу можна застосовувати не тільки з метою виховання витривалості, як кардиотренажера, але і використовувати для силових тренувань [13].
Слід виділити основні складові стандартної тренування степ-аеробікою:
Розминка. Розминка дуже важлива в будь-якого тренування. Вона розігріває м'язи, підвищує температуру тіла, дозволяє виробити енергію для скорочення м'язів, що в комплексі готує тіло до подальших навантажень. Найчастіше застосовуються вправи з включенням великих груп м'язів.
За допомогою розминки можна плавно переходити зі стану спокою до активної тренуванні. У цій частині використовуються прості вправи, що супроводжуються дихальними. Розминка проходить протягом 7-10 хвилин [14].
Стретчинг. У стретчинге перед тренуванням віддається перевага гомілковостопного і колінного суглобів, тому що вони будуть задіяні в подальшій тренуванні в повній мірі. Особливу увагу варто приділити хребту. Всі вправи спрямовані на розтягування м'язів, зв'язок, сухожиль і виконуються в русі. Тривалість стретчинга перед тренуванням до 5 хвилин.
Аеробна частина. Аеробна частина включає в себе ряд базових складених в певні комбінації вправи. Основною вимогою до аеробного частини є підтримка частоти пульсу на одному рівні інтенсивності.
Метою цієї частини є тренування серцево-судинної системи за рахунок підвищення навантаження на неї. При тривалих навантаженнях посилюється кровообіг і підвищується споживання кисню [14].
Заминка. Затримка сприяє поступовому зниженню температури тіла. Дозволяє поліпшити приплив крові до мозку за рахунок його зменшення в м'язах, що запобігає запаморочення. Основна мета - підготовка організму до силової тренуванні.
Силова частина. У силовій частині виконуються вправи, спрямовані на розвиток сили м'язів і силової витривалості. Виконуються силові вправи на степ, а також з використання степу (жим степу вгору).
Вправи силової частини часто виконують на степу і зі степом, використовуючи руху фітнес-гімнастики, або, як її іноді називають, кондиційної, або функціональної, гімнастики.
Заключна (відновна) частину. В кінці тренування розтяжка обов'язкове, тому що вона підвищить гнучкість м'язів. Вправи в основному повільні і контрольовані [14].
Як кажуть, любові і спорту кожен вік підвладний, тому степ-аеробікою може зайнятися будь-, практично без обмежень. Ніякої шкоди ця гімнастика принести не зможе.
Основні елементи степ-аеробіки можна представити у вигляді такої схеми:
Малюнок 1.3 - Основні елементи при занятті степ-аеробікою
В даний час налічується близько 200 способів підйому на платформу і сходження з неї. Руху в степу досить прості, тому цілком підходять для людей різного віку і рівня підготовленості. Вони чудово поліпшують фігуру, особливо форми гомілок, стегон і сідниць. Виконуючи під музику різні варіанти кроків з підйомом на платформу і спуском з неї, велике число танцювальних рухів, швидкі переходи, часто міняючи ритм і напрямок рухів, можна одержати навантаження, рівноцінну біговій тренуванні.
Ультрасучасна тренувальна система TAI-BO поєднує в собі блоки, удари руками, ногами, запозичені з різних бойових мистецтв (Карате, Таеквондо і Бокс) і елементи аеробіки. Основний принцип цієї системи - одночасне залучення в роботу максимальної кількості м'язових груп, що найкращим чином замінює ізольовану роботу м'язів в тренажерному залі [15].
При виконанні різних кроків в аеробіці велика увага приділяється правильній постановці стопи. У тих рухах, де ноги знаходяться ширше плечей (v-step, straddle), стопа ставиться з деяким розворотом по діагоналі, з пронацією всієї ноги. Таким чином забезпечується розташування коліна над передньою частиною стопи (пальцями), що анатомічно правильно і не перевантажує колінний суглоб.
При значному поступальному русі (переміщенні в сторону), яке спостерігається при виконанні такого руху, як Grapevine, стопа, особливо при першому кроці, також ставиться в виворотність положенні. Це дозволяє уникнути подворачіванія стопи, особливо при високій швидкості виконання кроків.
При виконанні ходьби назад приземлення на стопу відбувається не з п'яти, а з носка - перекочування. Період подвійної опори подовжений. При русі вільної ноги назад працює задня група м'язів стегна. На відміну від ходьби вперед відсутня балістична робота чотириголового м'яза стегна, що зменшує час її відпочинку.
Широко застосовуються різні підскоки на двох ногах, на одній, з однієї ноги на іншу (скачки) представляють собою найпростіші види стрибків, які виконуються без розбігу, без виражених махових рухів руками і без акцентованих помахів вільної ногою. Для них характерна мінімальна висота польоту.
У фазі відштовхування ноги згинаються в колінних і тазостегнових суглобах (в межах 135 °). При відштовхуванні відбувається підйом зі стопи на носок (згинання стопи) і випрямлення ніг в колінних і тазостегнових суглобах. Приходячи на опору, потрібно пом'якшити приземлення, яке виконується з носка з переходом на всю стопу, послідовно згинаючи ноги в колінних і тазостегнових суглобах.
Рухи рук при виконанні основних елементів можуть бути маховими і виконуватися в основних (фронтальної, вертикальної, горизонтальної) і проміжних площинах (по діагоналі). При цьому при підніманні рук вгору і відведення в сторони вони повинні залишатися в полі периферичного зору. В протилежному варіанті це може привести до зайвого прогину в поперековому відділі хребта, порушення постави, до болів в області спини.
Для занять аеробікою низької інтенсивності характерна робота рук до горизонтального рівня. У заняттях високої інтенсивності використовується велика амплітуда рухів - піднімання рук вгору.
Залежно від часових параметрів руху руками можуть бути одночасними, послідовними і послідовними.
При розучуванні рухів без участі рук їх утримують у вільному положенні (опущеними вниз) або фіксують збоку на тулуб в області стегон (нижче рівня талії), лікті при цьому звернені в сторони. Ставити руки на талію не рекомендується, т. К. При цьому плечі піднімають вгору, а лопатки відводяться від хребетного стовпа, що негативно позначається на поставу [16].
Отже, регулярна фізична активність значно покращує фізичне здоров'я, особливо стан опорно-рухової та серцево-судинної систем, підвищують імунітет, позитивно впливають на загальний тонус людини. Освітня галузь "фізична культура" покликана сформувати в учнів стійкі мотиви і потреби в дбайливому ставленні до свого здоров'я і фізичної підготовленості, цілісному розвитку своїх фізичних і психічних якостей, творче використання засобів фізичної культури в організації здорового способу життя.