Основні напрямки оздоровчої аеробіки
Сучасна аеробіка доступна всім і відрізняється різноманітністю напрямків, покликаних задовольнити запити самих різних вікових груп і прошарків населення. Ну а для того, щоб вам було легше орієнтуватися в сучасних напрямках аеробіки, ми коротко розповімо про деякі її видах.
Давно вже існують такі програми, як "скульптура тіла" (танцювальні заняття з гумовими стрічками), кардиофанк (танцювальні заняття для зміцнення серця), степ (заняття на спеціальній платформі), аква (вправи у воді), джазесайз (танці в ритмах джазу) , калланетика, аеробіка для автолюбителів, а також для хворих на астму або остеохондрозом, літніх людей, дітей від 2 до 15 років, вагітних, товстунів, які мріють скинути зайву вагу, любителів бігу і т.д.
Танцювальна аеробіка. З часів перших тренувальних комплексів від Джейн Фонди, видів танцювальної аеробіки сьогодні безліч. Тренування проводяться в швидкому темпі і тривають близько години, а це означає швидку втрату зайвої ваги (за умови частих, чи не щоденних занять). Велике навантаження лягає на великі групи м'язів, особливо в нижній частині тіла; швидкі, ритмічні рухи допомагають зміцнити серцево-судинну систему, покращують координацію рухів і поставу.
Програми, які пропонуються в більшості спортивних клубів - це так звана полегшена танцювальна аеробіка. Чому "полегшена"? Власники залів бояться травмувати клієнтів, а тому пропонують спеціальні програми, в яких майже немає стрибків. У багатьох жінок після 30-ти років з кісток зменшується кальцій. Це робить суглоби більш крихкими, і стрибки можуть стати причиною травми.
Але "полегшеність" зовсім не означає низьку інтенсивність. Активна робота рук і корпусу, високий темп, складні рухи ногами - все це дає колосальне навантаження на тіло. Інтенсивність можна ще більше підвищити, якщо додати на щиколотки обтяження або взяти в руки легкі гантелі.
Степ-аеробіка. Винайшла її близько 10 років тому американка Джин Міллер, відомий фітнес-інструктор. Після травми коліна вона для зміцнення м'язів і прискорення одужання пристосувала для тренувань. сходинки ганку свого будинку. Ритмічні підйоми і спуски по сходах дали такий чудовий результат, що Джин, видужавши, негайно приступила до створення на основі свого домашнього реабілітації-ційного комплексу нового виду аеробіки, який отримав назву "степ-аеробіка" (до речі, наукові дослідження, проведені американськими вченими, показали, що степ-аеробіка незамінна для профілактики і лікування таких недуг, як артрит і остеопороз, а також корисна спортсменам у періоди підготовки до змагань і відновлення після травм).
Для підвищення інтенсивності в багатьох спортклубах танцювальну аеробіку проводять зі спеціальними платформами - "степами". Тобто Степ-аеробіка - це танцювальні заняття за допомогою спеціальної платформи, що має пристосування, що дозволяють встановлювати потрібну висоту. На них треба підніматися і опускатися в ритмі музики, в поєднанні зі звичайними танцювальними рухами. Висота степів звичайно становить 15-30 см. Для початківців висота платформи повинна бути 15-20, а для підготовлених 30 см, ширина - близько 50 см. При бажанні цілком можливо зробити подібну платформу самим або взяти для занять зручну стійку лавку. Щоб "вичавити" побільше поту і спалити більше жиру, можна взяти в руки гантелі.
Налічується близько 200 способів підйому на платформу і сходження з неї. Руху в степу досить прості, тому цілком підходять для людей різного віку і рівня підготовленості. Вони чудово поліпшують фігуру, особливо форми гомілок, стегон і сідниць. Застосування отягощении (гантелей) вагою близько 2 кілограмів дає хороше навантаження на м'язи плечового пояса. Виконуючи під музику різні варіанти кроків з підйомом на платформу і спуском з неї, велике число танцювальних рухів, швидкі переходи, часто міняючи ритм і напрямок рухів, можна одержати навантаження, рівноцінну біговій тренуванні.
Кілька простих, але важливих правил. Підйом на платформу здійснювати за рахунок роботи ніг, а не спини. Ступню ставити на платформу повністю. Спину завжди тримати прямо. Чи не робити різких рухів, а також рухів однієї і тієї ж ногою або рукою більше однієї хвилини. За півгодини до занять випити 1? 2 склянки чистої води або в міру необхідності робити по кілька ковтків між вправами.
Для прикладу наведемо 4 базових вправи, кожне з яких повторюється приблизно 10 раз. На їх основі можна придумувати невеликі танцювальні композиції, при кожному кроці витягаючи руки вперед, вгору, в сторони, роблячи ними хвилеподібні рухи і різні махи.
Встаньте на платформу правою ногою, призначте до неї ліву, потім опустіть на підлогу праву ногу, призначте до неї ліву. Те ж з лівої ноги. Встаньте на платформу правою ногою, призначте до неї ліву, потім опустіть на підлогу спочатку ліву ногу, потім праву. Те ж з лівої ноги. Праву ногу, зігнуту в коліні, поставте на платформу, ліву ногу трохи підніміть над підлогою і, не ставлячи на платформу, знову опустіть на підлогу, потім призначте до неї праву ногу. Те ж з лівої ноги. Встаньте на платформу правою ногою, ліву зігніть в коліні і підтягніть вгору і відразу ж опустіть на підлогу, потім призначте до неї праву ногу. Те ж з лівої ноги.
Встановлено, що за однаковий час степ-аеробіка спалює більше калорій, ніж танцювальна. Однак у неї є істотний мінус. Степ-аеробіка перевантажує колінні і тазостегнові суглоби. А це ризик травми для багатьох жінок, які страждають від нестачі кальцію.
Дубль степ. Це новий різновид степ-аеробіки. Заняття проводяться не на одній, а відразу на двох платформах.
Аква-аеробіка. Займатися нею можна не тільки в басейні, але і в природному водоймищі з чистою водою і тихим плином. Ідеальна глибина для тренувань - 1,6 - 2 метри (люди хворі, з великою вагою або які не вміють плавати можуть виконувати роботу на більш дрібному місці, спираючись на дно басейну). Заняття складаються з серії вправ, при виконанні яких долається опір води. Вага людини в воді набагато зменшується, тому під час водних тренувань виключена небезпека отримати травму. Аква-аеробіка корисна молодим і спортивним, літнім і хворим, майбутнім матерям, всім бажаючим повернути колишню стрункість, а також швидше відновитися після травм або операцій.
Зараз цей вид аеробних занять користується великою популярністю в елітних спортклубах. Вода - відмінне середовище для зміцнювальних тіло вправ, оскільки вона створює додатковий опір і в той же час не травмує суглоби, м'язи і кістки. У воді складніше рухатися, але і зламати або вивихнути що-небудь теж набагато важче.
Ось кілька варіантів водних тренувань:
Встатьте правим боком до бортику басейну (річкового або морського пірсу), вхопившись правою рукою за його край. Плавно переводити ліву ногу вгору-вниз, назад, в сторони, описувати нею півколо, піднімати і опускати ногу, зігнуту в коліні, і т.д. Те ж, вставши до бортику лівим боком.
Встатьте особою до бортика, вхопившись руками за його край. По черзі піднімати назад прямі і зігнуті в колінах ноги. Витягнувши тіло, виконувати махи ногами вгору-вниз. Кілька разів енергійно відштовхнутися вперед-назад від бортика.
Ставши спиною до бортику, виконувати вправи "велосипед", "ножиці", махи ногами.
На заняттях використовується спортивне спорядження, наприклад, еластичні бинти, ласти, дощечки, обручі, обтяження, закріплені на зап'ястях або щиколотках. За допомогою лижних палиць виконуються у воді вправи, що нагадують слалом або лижні гонки. Невеликі весла або звичайні дощечки дозволять імітувати греблю в човні. Зображуючи боксера, можна атакувати товщу води не тільки кулаками, але і тенісними ракетками або палицями типу ключок для гольфу.
Крім того, в програму занять включаються вправи на гнучкість і розтягування м'язів і зв'язок, біг і марширування у воді, обертання навколо своєї осі, стрибки і підскоки в різних напрямках, махи руками і ногами, танцювальні кроки. Одне з найпоширеніших рухів - ходьба у воді (її рівень доходить приблизно до середини стегна). Ця вправа спалює набагато більше калорій, ніж ходьба по суші. Якщо ви ходите в воді зі швидкістю 5 км / год (а це зовсім непросто!), Спалюється удвічі більше калорій, ніж при сухопутної ходьбі з тією ж швидкістю.
Памп - силова аеробіка з міні-штангою вагою від 2 до 20 кілограмів. Виконується без зупинок протягом 45 хвилин, під ритмічну музику. Танцювальні елементи з неї виключені. Замість них - різні жими, нахили і присідання. Тренувальний ефект аеробіки зі штангою, без сумніву, дуже високий, однак рекомендується вона тільки фізично підготовленим людям.
Слайд - силовий вид аеробіки. Займаються надягають особливе взуття, встають на спеціальну гладку доріжку довжиною 183 см і шириною 61 см і починають ковзати по ній, виконуючи вправи, що нагадують руху ковзанярі, лижника або роллера. Слайд-аеробіка зміцнює серцево-судинну і дихальну системи, м'язи і суглоби.
Резист-бол. Цей кумедний і абсолютно безпечний вид аеробіки з використанням спеціальних різнокольорових надувних м'ячів різної величини (деякі з них в діаметрі досягають 1 метра) допомагає скорегувати фігуру, розвиває координацію рухів і гнучкість, сприяє виправленню постави і зміцненню серцево-судинної і дихальної систем. Резист-болом охоче займаються і діти, і дорослі, на заняттях виконуючи (поодинці або всією сім'єю) найрізноманітніші вправи, в основному силові і на розтягування м'язів.
Бокс-аеробіка і карате-аеробіка базуються на основних елементах відповідних видів спорту. Для занять будуть потрібні скакалки, боксерські рукавички і груші. Елементи вправ зв'язуються в найцікавіші комбінації, що імітують рухи боксера на рингу або каратиста на татамі. Виконуються під ритмічну стимулюючу музику в поодинці або в парі. Ці види створені в основному для тих, хто, довівши свою фігуру до досконалості, хоче підтримувати форму за допомогою нових фітнес-стилів.
Йога-аеробіка. Останнім часом деякі шанувальники аеробіки (і серед них співачка Мадонна) раптом почали змінювати їй, серйозно захопившись йогою. Фахівці в області фітнесу зреагувала на це миттєво, створивши йога-аеробіку, вдало поєднує статичні і динамічні асани, дихальні вправи і концентрацію уваги на роботі м'язів і діяльності внутрішніх органів. Інструктори відзначають, що практично ніхто з відчули на собі сприятливий вплив йога-аеробіки не пускає занять.
Тай-бо - новий вид аеробного тренування з використанням техніки східних єдиноборств. Напрямок аеробіки, яке дозволяє не тільки швидко досягти тренувального ефекту, але і навчитися прийомам рукопашного бою.
Кік-аеробіка. Одне з фітнес-підрозділів розробило спеціальну програму під назвою КІК (кардіо-інтенсивність-кондиція), яка дозволяє тренувати і удосконалювати основні показники рівня фітнесу організму: загальну і силову витривалість, силу і гнучкість м'язів, спритність і координацію. Нова програма враховує вік і різні рівні підготовленості користувачів. Використовуючи можливості цієї програми, тепер не складає труднощів побудувати досить інтенсивний урок як для новачків, так і для досвідчених займаються. Програма КІК включає в себе два напрямки. Кожне з них поділяється на два рівня: basic (базовий) і cardio (для підготовлених).
Кік-СВ (кік - силова витривалість) - спеціальний формат з використанням стрибків зі скакалкою і силових вправ.
Тай-Кік - поєднання високоинтенсивной тренування зі скакалкою і популярного зараз тай-бо. Ще один напрямок аеробіки, яке дозволяє не тільки швидко досягти тренувального ефекту, але і навчитися прийомам рукопашного бою. Особливо рекомендується для бажаючих досягти максимального ефекту при спалюванні підшкірних жирових відкладень. Програма КІК може стати основою для задоволення різних потреб займаються, дасть нові ідеї використання аеробические обладнання і дозволить створювати динамічні, результативні уроки, які зацікавлять як досвідчених аеробів, так і новачків. Крім того, програма КІК - найбільш легкий спосіб комбінувати модні тенденції в області фітнесу та оновлювати програми тренувань.
А-Бокс. Незвичайна і смілива ідея з'єднати здавалося б непоєднуване - аеробіку і бойові мистецтва років 15 назад прийшла жінці, екс-чемпіонці світу з контактного бою шведці Івонн ЛИН, що присвятила себе згодом аеробіки.
Використання елементів різних видів єдиноборств, чіткість рухів, можливість розвивати координацію, витривалість, силу і швидкість реакції - ось що приваблює в А-боксі чоловіків. Яка жінка відмовиться граючи, не втрачаючи своєї чарівності і граціозності, освоїти найпростіші прийоми самооборони або виплеснути накопичене роздратування, розрядитися?
З кожним роком А-бокс ставав все більш популярним, причому не тільки в Швеції, але і в інших країнах. Мода на нього дійшла і до Росії.
За матеріалами Е. Панкратовой, журналу "Здоров'я", Р. Кеннеді і М. Грінвуд-Робінсон.