У багатьох є дуже сильне оману з приводу харчування. Багато, хто хоче схудла - сидять на дієтах, мало їдять, в результаті гроблять здоров'я і як тільки не витримують - повніють ще більше. Інші намагаються видужати - багато їдять, в результаті все вимивається в унітаз, а вага так і не набирають. Для тих, хто веде активний спосіб життя, правильне харчування - це взагалі запорука успішних тренувань. Ми зібрали основні принципи харчування, які 100% визнані всіма дієтологами.
Білок, вуглеводи, жири.
Багато хто думає, що для того, щоб схудла, потрібно їсти мало жирної їжі - це не так. Також часта помилка - що для того, щоб видужати, потрібно їсти багато білка. Насправді ключ від усього лежить у вуглеводах, а також співвідношенні білка, вуглеводів і жирів.
Розглянемо для чого кожен тип потрібен. Жири - це запас «довгої» енергії, вважай, це харчування нашого організму залишене на чорний день. Цей механізм ми отримали ще з доісторичної епохи, коли ми бігали голими з кийками за мамонтами. Коли вдавалося мамонта завалити і з'їсти, то наїдалися досхочу, а потім місяць сиділи голодні. Для цього і потрібні були жири.
Білки - це будівельні цеглинки наших тканин. Сушітесь ви, набираєте масу, сидите на дієті, білки повинні надходити в ваш організм, причому не менше 2г на 1 кг ваги (для активних людей може бути до 3 г)
Вуглеводи - це «швидка» енергія організму, яка використовується в даний час. Крім того, вуглеводи самі бувають «швидкими» і «повільними». Про це далі.
правильні вуглеводи
Отже, є вуглеводи з високим глікемічним індексом, а є з низьким.
Глікемічний індекс ПРОДУКТІВ (ГІ) - це показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший продукт розщеплюється в вашому організмі і перетворюється в глюкозу - головне джерело енергії. Чим швидше розщеплюється продукт, тим вище його глікемічний індекс (ГІ). За еталон була прийнята глюкоза, чий глікемічний індекс (ГІ) дорівнює 100. Всі інші показники порівнюються з глікемічним індексом (ГІ) глюкози.
Важливий момент ще полягає в тому, що при прийомі продуктів з високим ГІ в організмі різко підвищується рівень цукру і виробляється інсулін. Це транспортний гормон, він розносила по організму поживні елементи. Тільки проблема в тому, що якщо ви їсте занадто багато солодкого і у вас постійно високий рівень інсуліну, то висока ймовірність того, що це «сприяє» накопиченню жирових відкладень.
Проблема в тому, що в наш час полиці магазинів просто забиті солодкими продуктами з високим ГІ, і якщо раніше, щоб добути їжу доводилося неабияк побігати за мамонтами, а значить і спалити багато енергії, то зараз - просто сходити в магазин. У підсумку, організм просто не переробляє таке кол-во швидких вуглеводів і факт на обличчя - повне ожиріння населення.
Висновок такий - їжте поменше продуктів з високим ГІ. Єдиний момент коли їх можна їсти - це період відразу після тренування, оскільки організму потрібні швидкі джерела енергії. Тільки є один момент, після тренування потрібен джерело швидких вуглеводів з глюкози, тоді енергія відразу потрапляє в кров. Таким джерелом може бути вівсяне борошно, банан, випічка, ну або взагалі можна купити декстрозу в спортивних магазинах. А ось продукти, в яких багато фруктози краще уникати після тренування. Також деякі стверджують, що вранці теж хороший період часу, коли можна з'їсти чогось солодкого. Але в цілому, правило таке, якщо і їсте солодке, то краще це робити в першій половині дня, ближче до періоду після сну + після тренування.
Нижче даю вам табличку з продуктами. Натисніть, щоб збільшити.
Часто вважають, що жир - це шкода, його потрібно виключити зовсім. Це не так. Важливо швидше знайти баланс споживання жиру, а також між ненасиченими, полінасиченими і насиченими жирами.
Не бійся збільшити споживання жирів. Дослідження показують, що для збереження нормального рівня тестостерону необхідна достатня кількість жирів, навіть насичених. Збереження оптимального рівня гормонів відіграє важливу роль не тільки в збільшенні м'язової маси, але і в спалюванні жирів. Намагайся щоб жири становили не більше 25% загальної калорійності твоєї їжі за день.
Якщо ви повністю виключіть жир з харчування, то організм буде швидше втомлюватися, буде гірше перероблятися білок, та й просто будете виснажувати себе, адже жири - це основний запас енергії. Так що, якщо у вас велика маса - намагайтеся вживати жирних продуктів по мінімуму, якщо навпаки - набираєте масу, то можете трохи збільшити прийом жиру.
Важливо ще розрізняти шкідливі і корисні жири. Шкідливі жири, це наприклад, те, що зараз кладуть в маргарин і масло. Корисні, це риб'ячий жир, а також оливкова олія. Також хороший джерело жирів - лляне масло, різні горіхи.
Вранці та після тренування краще їсти швидко засвоювані білкові продукти, наприклад, яйця. Яйця - це взагалі самий ідеальний джерело білка. Дешевий, майже повністю засвоюється. На ніч краще їсти сир знежирений або кефір, так як це казеїновий білок, він довго засвоюється і потроху, це і потрібно перед сном. Ну а в перебігу дня краще рибу, м'ясо, молочні продукти, трохи сиру.
Правильний прийом їжі.
Збільште кількість прийомів їжі в день, зменшивши розмір трьох основних прийомів. Не забувай перекусити вранці, в середині дня і пізно ввечері. Загалом має бути 4-6 прийомів їжі.
Основна частина вуглеводів повинна надходити з їжею протягом першої половини дня. У другій - взагалі виключіть (хіба що можна після тренування).
Намагайтеся дотримуватися раціон, тобто є в один і той же час кожен день.
Білкова їжа перед сном дуже важлива для захисту м'язів від розпаду під час сну.
Клітковина, змушує білок засвоюватися довше, це можна використовувати для прийому їжі перед сном. Продукти багаті клітковиною, наприклад, груші, чорнослив, ягоди
Їжте смачну їжу.
Якщо ви весь час будете змушувати себе є те, що викликає огиду, то така їжа буде гірше засвоюватися. Також важливо їсти повільно, ретельно пережовувати.
Термічна обробка.
Замінюйте жарку на варіння або запікати в духовці, а найкраще все робити в пароварці. Якщо смажите, то намагайтеся на оливковій олії. Також не варто повторно розігрівати продукти.
Черговість їжі.
Деякі типи їжі дуже погано засвоюються коли їх приймати разом. Наприклад, сир і м'ясо. Є кілька певних правил визнаних в дієтології.
- Сире спочатку, потім оброблене.
- Рідкі продукти, потім тверді.
- Солодке їдять до основного прийому їжі, а ось жирне - краще в кінці. (У нас на святах завжди навпаки)
- Розігріте або охолоджене спочатку, а потім страви температури, близької до температури тіла людини.
В день потрібно випивати близько 2 л води, причому саме води. Кава, чай, сік - це не вода. На тренуваннях теж важливо пити воду, близько 0,5-0,7 л за тренування невеликими ковтками. Але і надмірно пити воду теж не варто. Так перевантажується серцево-судинна система, порушується травлення, нирки, посилюючи вироблення сечі, збільшують навантаження, розвивається потовиділення. А значить, порушується сольовий баланс.
Шкідливі і корисні продукти.
Тут принцип простий, чим більше оброблена їжа, тим вона шкідливіша. Ковбаси, консерви, каші швидкого приготування, все що закрашено, все, що дуже солодке - все це шкідливо.
Все, що більш природне - то корисно. Фрукти, овочі, риба, злаки, яйця, м'ясне філе, морепродукти, молочні і кисломолочні продукти, горіхи, мед.
До речі, багато корисні продукти наш харчопром примудряється перетворити в шкідливі. Наприклад, рис шліфований, стає чисто білим, в підсумку втрачає велику частину корисних речовин. Купуйте тільки не шліфований рис, він зазвичай коричневого кольору і довгастий. Теж саме і з приводу макаронів. Купуйте грубі, необроблені до блиску макарони, вони теж зазвичай бурого кольору.
Ну і бонус вам. Список корисних і доступних продуктів.