Основні принципи тренувальних навантажень
Деякі принципи застосовні до всіх видів фізичних навантажень. Кожен з них буде розглянуто відповідно до специфічними видами занять. Тут розглянемо основні принципи тренувальних
навантажень.
У нас з вами неоднакова здатність адаптуватися до тренувальних навантажень. Спадковість відіграє головну роль у визначенні того, як швидко і в якому ступені організм адаптується до тренувальній програмі. За винятком однояйцевих близнюків немає двох людей, що мають абсолютно однакові генетичні характеристики. Тому адаптація різних випробуваних до однієї і тієї ж програми навантажень буде різною. Коливання інтенсивності клітинного розвитку, обміну речовин, а також нервової і ендокринної регуляції також обумовлюють значні індивідуальні відмінності. Саме ці відмінності пояснюють, чому у одних людей спостерігаються значні поліпшення після занять за даною програмою тренувальних навантажень, а у інших після такої ж програми поліпшення мінімальні або їх взагалі немає. Саме тому будь-яка програма тренувальних навантажень повинна враховувати специфічні потреби та здатності окремих випробовуваних. Це - принцип індивідуальності.
Тренувальні адаптації дуже специфічні до типу фізичної діяльності, а також обсягу і інтенсивності виконуваних фізичних навантажень. Для поліпшення м'язової сили, наприклад, толкателю ядра не слід акцентувати увагу на бігу на довгі дистанції або виконувати повільні силові навантаження з низькою інтенсивністю. Точно так же, стаєр немає сенсу за прийматися головним чином інтервальними трену острівцями спринтерського типу. Саме тому спортсмени, що тренуються на розвиток сили і потужності, наприклад, важкоатлети, зазвичай маючи велику силу, характеризуються таким же рівнем аеробного витривалості, як і нетреновані люди. Відповідно до принципу специфічності тренувальна програма повинна забезпечити навантаження тих фізіологічних систем, які мають вирішальне значення для досягнення оптимальних результатів у даному виді спорту з тим, щоб досягти специфічної тренувальної адаптації.
Принцип припинення тренувальних навантажень
Більшість спортсменів погодяться з тим, що регулярні фізичні навантаження підвищують здатність м'язів виробляти більше енергії і менше втомлюватися. Точно так же тренувальні заняття, спрямовані на розвиток витривалості, покращують здатність спортсмена виконувати більший обсяг роботи протягом більш тривалого періоду часу. Однак якщо ви припиніть тренуватися, рівень вашої підготовленості помітно знизиться. Все, чого ви досягли внаслідок тренування, загубиться. Цей принцип припинення тренувальних навантажень породив популярне вислів "використовуйте або втратите". Тренувальна програма повинна включати план збереження досягнутого.
Принцип прогресивної перевантаження
Два важливих поняття - перевантаження і прогресивна тренування - є основою всіх видів тренування. Відповідно до принципу прогресивної перевантаження, всі тренувальні програми повинні включати ці два компоненти. Наприклад, щоб збільшити м'язову силу, м'язи слід перевантажувати. Це означає, що навантаження повинна перевищувати звичайну. Прогресивна силове тренування має на увазі, що зі збільшенням сили м'язів пропорційно велика величина опору необхідна для подальшого стимулювання збільшення їх сили. Як приклад візьмемо молоду людину, яка може виконати лише 10 повторень жиму на лаві маси 68 кг (150 фунтів), перш ніж досягне стану втоми. Через 1 - 2 тижні силових тренувань він зможе збільшити число повторень до 14 - 15 (маса таже). Потім, збільшивши масу на 2,3 кг (5 фунтів), він зможе виконати 8-10 повторень. Продовжуючи тренуватися, він знову збільшить кількість повторень і протягом чергових 1 - 2 тижнів буде готовий додати ще 2,3 кг (5 фунтів) до маси снаряда. Таким чином, здійснюється прогресивне збільшення маси, яку піднімають. Таким же чином можна прогресивно збільшити тренувальний обсяг (інтенсивність і тривалість), займаючись анаеробниміі аеробними тренуваннями.
1. Головним аспектом вивчення фізіологів в області фізіології м'язової діяльності є адаптація організму до постійних (тривалим) тренувальних навантажень.
2. Відповідно до принципу індивідуальності, кожна людина є єдиним у своєму роді, тому при плануванні програм тренувань слід брати до уваги індивідуальні особливості. Різні люди по-різному реагують на дану програму тренувань.
3. Відповідно до принципу специфічності, для підвищення ефективності тренування вони повинні максимально відповідати специфіці м'язової діяльності, якою займається випробуваний. Спортсмен, який займається видом спорту, що вимагає прояви величезної сили, наприклад, важкою атлетикою, не збільшить силу внаслідок бігу на довгі дистанції.
4. Відповідно до принципу припинення тренувальних занять, досягнуте в результаті цих занять втрачається, якщо вони припиняються або різко знижується їх обсяг. Щоб уникнути цього всі тренувальні програми повинні містити програму збереження досягнутого.
5. Відповідно до принципу прогресивної перевантаження, тренувальні заняття повинні включати навантаження на організм (м'язи, серцево-судинну систему), що перевищують звичайні; у міру адаптації організму тренувальні на-
грузки збільшуються.