Щоб удосконалити свій біг, мало просто бігати. Виконуючи спеціальні вправи, як наприклад, наведені тут, по 20 хвилин, ви зможете значно поліпшити свою бігову форму, економічність бігу і швидкість. Їх можна виконувати як динамічної розминки після 10-хвилинного легкого бігу і до основної дистанції, або після основного тренування.
Виконуйте ці вправи три-чотири рази на тиждень, стежте за правильною технікою. Ви можете додати і інші вправи, наприклад, прискорення, найважливіше - це систематичність.
Біг з високим підніманням стегна
Навіщо: Ця вправа допомагає поліпшити роботу колін, сідничних м'язів, квадріцепсов, які відіграють важливу роль для швидкості та ефективності бігу, також такий біг на місці наголошує на необхідності піднімання стопи з поверхні замість сильного відштовхування для початку нового кроку.
Як Біг на місці виконується в дуже високому темпі, стегна по черзі піднімаються вгору, утворюючи паралельну лінію з підлогою. Слідкуйте за тим, щоб приземлення на стопу було м'яким, пружним, не руйнуються на ногу всією масою тіла. Виконуйте 2-4 повторення по 15 разів кожною ногою.
Біг з акцентованим відштовхуванням (біг стрибками)
Навіщо Біг підтюпцем зміцнюють м'язи стоп, литок і квадріцепсов. Також сприяють розвитку стійкості на одній нозі.
Як: На рівнинному або трохи горбистому рельєфі чергуйте підскакування вгору, що штовхає нога пряма, вгору йде нога, виконуючи перебільшено Скакове рух. Важливо зосередитися на потужному підскоку і виконувати вправу на досить високій швидкості. Рух рук йде в протифазу. Між стрибками якусь мить стійте прямо. Виконуйте три, чотири повторення по 10 разів кожною ногою.
схрещування ніг
Навіщо: Ця вправа розслабляє згиначі стегна і сідничні м'язи, покращує рухливість стегон і сідниць, також зміцнює бічну поверхню стегна.
Як: Встаньте рівно, починайте рухатися вправо, заводячи ліву ногу попереду правої. Потім, рухаючись в тому ж напрямку, заводите ліву ногу за праву. Те ж саме в інше сторону. Виконуйте два, чотири повторення по 50 метрів вправо і вліво.
повільні переходи
Навіщо: Така вправа допомагає зміцнити м'язи литок і стоп. Також воно стимулює нейромускульную роботу для бігу в високому темпі.
Виконуйте 2-4 повторення по 50 метрів.
Стрибки в сторону
Навіщо: Ця вправа зміцнює бічну поверхню стегна і розвиває спритність, допомагає краще тримати рівновагу. Вправа на м'язи сідниць, згиначі стегна, напружують і відводять м'язи, на м'язи попереку, які при бігу нехай більше не задіюються.
Як: Встаньте прямо, рухайтеся в бік приставними кроками. Можливо, вам буде зручніше виконувати вправу з руками, заведеними за голову, для утримання рівноваги. Виконуйте 2-4 повтору по 50 метрів вправо і вліво.
Біг на прямих ногах
Навіщо: Ця вправа допомагає поліпшити нейромускульную роботу для бігу в швидкому темпі, а також скорегувати неправильну поставку стопи.
Як: Випрямитеся, ноги прямі, шкарпетки направлені вперед, починайте рух вперед у швидкому темпі, не згинаючи ніг. Чи не відводите корпус тіла назад. Виконуйте 2-4 підходи по 50 метрів.
біг назад
Навіщо Біг назад зміцнює сідничні м'язи і квадріцепси, а також м'язи живота і попереку
Як: Спочатку будуть дивні відчуття, але все одно намагайтеся виконувати ті ж рухи, що і при звичайному бігу. Робота рук і стоп приблизно та ж, але квадріцепси і м'язи корпусу виконуватимуть інше завдання. Тут важлива форма, а не швидкість. Виконуйте два, чотири підходи по 50-100 метрів.
Так марно говорити. Трілайф адмініструють люди далекі від тріатлону. Переводять статті англомовні і викладають, іноді викладаючи повну єресь. Але Жидкову і компанії мабуть пофіг, що їх дітище перетворюється в збір другосортних статей. А чому? Тому що люди, які займаються тріатлоном перестали мати відношення до адміністрування сайту. Найняли дурних адміністраторів і платять їм. А ресурс втрачає рейтинг з кожним днем, але до сих пір харохорятся, мовляв ми найпопулярніші, найбільш розкручені. Чекає вас доля триатлон Мастерс при такому ставленні через рік - два.
Анатолій, вчимося говорити за себе а не за інших. Це дуже корисні правила хорошого тону. особливо в публічному просторі. Із задоволенням вислухаю Ваші конкретні пропозиції щодо поліпшення роботи нашого ресурсу. Особливо будуть важливі не пустопорожні розмови як облаштувати Рабкрин. а корисні поради які зрозуміло як реалізувати.
ps Дискусію в руслі "сам дурень" не підтримую.
Для мене стрибки - відкриття сезону.
1) Навчився при бігу використовувати стегна.
2) При бігу працює тепер вся нога, а не тільки нижня її частина.
3) Тільки після однієї серії стрибків поліпшилася техніка.
Мені тренер ще пише стрибки на 1 нозі в різних напрямках.
PS Спочатку думав, що швидко все вправи зроблю. У підсумку "мало не вмер". Пізніше відпишуся про результати))
Сергій, блін, звідки ви все такі беретеся, хто відрізнить л \ а від бігу в тріатлоні? =)))
Я другий тиждень стрибаю - у мене Офігєть як болять ті м'язи ніг, які я прокачати до ладу 2 роки не міг. Зокрема, м'язи в районі тазу і стегна (може що не так назвав).
Додав по техніці і по швидкості.
В чому проблема? я сказав тільки про те що це л / а, і це не означає що це не можна використовувати тріатлет. У даній статті описується тільки частина бігових вправ які є в арсеналі підготовки легкоатлета. На вскидку стрибкова серія:
1. семенящий біг
2. захлест гомілки
3. високе піднімання стегна
4. многоскоки
5. колесо (захлест гомілки і високе піднімання стегна одночасно)
6. буратіно (біг на прямих ногах як тут)
7. гусячий крок
8. жаба
9. приставні кроки
10. приставні з вистрибуванням
11. схрещування ніг
12. блоха (тип стрибків на одній нозі).
А якщо підключити бар'єри то ще 10-15 вправ підключитися.
І так назва цих вправ звучать дуже забавно, у деяких.
Книжку я рекомендував взяти щоб доповнити цей невеликий арсенал.
І так я роблю ці вправи вже протягом 20 років.