Режим дня створює оптимальні умови для діяльності і відновлення організму. В основі його лежить правильне чергування праці та відпочинку. Неухильне дотримання режиму дня допомагає виховувати організованість, силу волі, привчає до дисципліни. Рекомендувати єдиний добовий режим неможливо, проте основні положення його повинні дотримуватися при будь-яких обставинах.
У добовий режим має входити, насамперед: виконання різних видів діяльність у суворо визначений час; правильне чергування навчальної діяльності, тренувальних занять і відпочинку; регулярне харчування; достатній за часом повноцінний сон.
Основні правила організації добового режиму:
- підйом в один і той же час;
- виконання ранкової гігієнічної гімнастики і гартують;
- прийом їжі в один і той же час, не менше трьох разів на день (краще 4-5 разів на день);
- прийом їжі за 2 години до тренування і сну;
- самостійні заняття з навчальних дисциплін в один і той же час;
- не рідше трьох - п'яти разів на тиждень по 1,5-2 ч заняття фізичними вправами або спортом з оптимальним фізичним навантаженням;
- виконання в паузах навчальної діяльності (3-5 хв) фізичних вправ;
- щоденне перебування на свіжому повітрі з виконанням ходьби та інших фізичних вправ (1,5-2 ч);
- повноцінний сон (не менше 8 год) із засипанням і пробудженням в один і той же час.
Розглянемо докладно найбільш важливі моменти: сон, гімнастика і фізичні вправи, харчування, заняття з навчальних дисциплін.
Сон. Особливу увагу в добовому режимі слід приділяти сну. Сон - основний і незамінний вид відпочинку. Він сприяє збереженню здоров'я і високої розумової і фізичної працездатності. Систематичне недосипання і безсоння викликають виснаження нервової системи, зниження працездатності (особливо розумової), ослаблення захисних сил організму. Однак і зайвий сон небажаний. Тривалість сну залежить від віку, стану здоров'я та індивідуальних особливостей людини. Для дорослих людей тривалість сну 8-9 ч. У період напруженої навчальної діяльності (іспити, заліки), тренувань і змагань тривалість сну слід збільшувати. Сон повинен бути безперервним і протікати в певні години. Найкращий час для сну з 22-23 до 6-7 годин. Тиша і спокій - неодмінні умови здорового сну.
Гімнастика і фізичні вправи. Ранок дитини має починатися з гігієнічної гімнастики, комплекс вправ слід підібрати з урахуванням його здоров'я та функціональних особливостей. До занять в школі проводиться вступна гімнастика, мета якої - підготувати організм до посидючості, підвищити рівень функціонування всіх систем, скоротити період входження в ритм занять в школі. Її тривалість 7-10 хв, включає вона 5-7 вправ. З перших же занять треба привчитися правильно і глибоко дихати через ніс, не затримувати дихання під час виконання вправ. Під час зарядки необхідно спостерігати за правильною поставою школяра (піднята голова, розгорнуті плечі, підібраний живіт). Всі вправи виконуються чітко, без квапливості і надмірного напруження м'язів. Починати ранкову гімнастику слід з енергійної ходьби по кімнаті або на місці протягом 30-40 секунд. Ходьба як би «розігріває» організм, налаштовує його. Гімнастику треба робити в добре провітреному приміщенні, легко одягненим. Таку гімнастику доцільно проводити і перед виконанням домашніх завдань.
Живлення. Основна вимога гігієни харчування - прийом їжі в строго певний час. Завдяки цьому їжа краще засвоюється, менше ймовірність розвитку шлунково-кишкових захворювань. У проміжках між основними прийомами їжі, дітям і підліткам, слід дозволяти їсти тільки фрукти.
Багато фізіологічні процеси в організмі протікають ритмічно, хвилеподібно. При цьому поряд з добовими ритмами є і ритми більшої тривалості. Стосовно до харчування це проявляється періодичним підвищенням і зниженням апетиту, причому без будь-яких видимих причин. Це цілком природне явище, і погіршення апетиту учня повинно насторожувати дорослих лише в разі, якщо воно супроводжується якими-небудь ознаками нездужання, зниженням його рухової і розумової активності.
Їжа по можливості повинна бути свіжоприготованою і володіти приємним смаком, запахом і зовнішнім виглядом. Потрібно дотримуватися правил і умови зберігання продуктів.
Необхідно мати на увазі, що зовнішній вигляд, а також обстановка, в якій відбувається прийом їжі, дуже важливі для гарного її засвоєння. Для того щоб їжа краще засвоювалася, слід починати з тих страв, які надають найбільш виражене сокогонное дію (в обід - бульйон, наваристий суп). Під час їжі не слід відволікатися, так як це знижує апетит і погіршує засвоєння поживних речовин.
Учням слід приймати їжу 4 рази на добу:
- перший сніданок - будинки в 7.45 - 8.00;
- другий, теж гарячий сніданок - в школі, під час великої перерви;
- обід - о 13.00 - 14.00, по поверненню зі школи;
- полуденок - о 16.30 - 17.00, в перерві між приготуванням домашніх завдань;
- вечеря - не пізніше ніж за півтори години до сну.
Учні шкіл та груп продовженого дня повинні отримувати в школі, крім другого сніданку, і обід; в сумі це повинно скласти близько половини добового раціону.
Заняття з навчальних дисциплін. Важливо правильно розподіляти час для виконання уроків, чергувати види занять з різних предметів, робити перерви між ними по 10-15 хв. Цей час використовується для фізкультхвилинок, гімнастики для очей (щоб змінити позу, поглибити дихання, поліпшити мозковий кровообіг, дати відпочинок очам). Для молодших школярів хороші рухливі ігри, естафети.
Догляд за тілом і порожниною рота
Гігієна тіла сприяє правильній життєдіяльності організму, сприяє поліпшенню обміну речовин, кровообігу, травлення, дихання, розвитку фізичних і розумових здібностей людини. Основні складові гігієни тіла:
- догляд за шкірою,
- догляд за волоссям,
- систематичний догляд за порожниною рота і зубами.
Шкіра. Від стану шкірного покриву залежить здоров'я людини, його працездатність, опірність різним захворюванням.
Шкіра являє собою складний і важливий орган людського тіла, що виконує багато функцій: захист внутрішнього середовища організму, виділення з організму продуктів обміну речовин, теплорегуляцию і ін. Всі ці функції виконуються в повному обсязі тільки здоровою, міцною, чистою шкірою. Забрудненість шкіри, шкірні захворювання послаблюють її діяльність, що негативно відбивається на стані здоров'я людини.
Основа догляду за шкірою - регулярне миття тіла гарячою водою з милом і мочалкою. Воно проводиться не рідше одного разу на 4-5 днів в душі, ванні або лазні. Міняти натільну білизну після цього обов'язково. Догляд за шкірою рук вимагає особливої уваги, так як на неї можуть потрапити патогенні мікроби і яйця гельмінтів, які потім будуть перенесені на продукти харчування і посуд. Особливо багато мікробів (близько 95%), що знаходяться на шкірі кистей, накопичується під нігтями. Після туалету, виконання різних робіт і перед їжею необхідно мити руки з милом. Систематичного догляду вимагають і ноги. Заняття босоніж, пітливість сприяють появі потертостей, місцевих запальних процесів і мозолів. Ось чому потрібно щодня мити ноги з милом, частіше міняти шкарпетки. Сухі мозолі слід своєчасно видаляти за допомогою пемзи, мозольного пластиру або мозольной рідини.
У шкірі знаходиться велика кількість нервових закінчень, і тому вона забезпечує постійну інформацію організму про всіх діючих на тіло раздражителях. Підраховано, що на 1, см2 поверхні тіла припадає близько 100 больових, 12-15 холодових, 1-2 теплових і близько 25 точок, що сприймають атмосферний тиск!
Ретельний і правильний догляд за шкірою запобігає шкірні захворювання і зберігає здорову красиву шкіру. Але справа не тільки в цьому.
Гігієнічний стан шкіри впливає на стан всього організму. Захворювання її можуть відбитися на внутрішніх органах. Догляд за волоссям. В основному питання це стосується дівчаток, особливо мають коси. Необхідно постійно стежити за охайністю голови, навчитися їх розчісувати і заплітати волосся, мити голову не рідше одного разу на тиждень, стежити за тим, щоб не заразитися грибковими захворюваннями від домашніх собак або кішок, що може привести до випадання волосся, до ламкості їх, облисіння .
Догляд за волоссям передбачає своєчасну стрижку і миття. Неприпустимо використовувати для миття волосся господарське мило або синтетичні миючі засоби, призначені для прання білизни. Рекомендується користуватися туалетним милом або шампунем. При появі лупи жирне волосся 1-2 рази на місяць можна мити лікувальними шампунями.
Систематичний догляд за порожниною рота і зубами - одна з обов'язкових гігієнічних вимог. Через порожнину рота і через зіпсовані зубів проникають в організм хвороботворні мікроорганізми. Гнилі зуби служать джерелом важких захворювань, таких, як ангіна, ревматизм. Якщо якийсь час не чистити зуби, вони покриваються нальотом, на них відкладається зубний камінь. Ці відкладення утворюються із залишків їжі, з мінеральних солей і величезної кількості мікробів, що знаходяться в порожнині рота. Залишки їжі, осідаючи в щілинах між зубами, гниють і служать прекрасним середовищем для розмноження хвороботворних мікробів.
Під час їжі бажано уникати швидкого чергування гарячих і холодних страв. При появі зубного болю необхідно негайно звертатися до фахівця. Два рази на рік слід відвідувати зубного лікаря для профілактичного огляду.
Вранці, перед сном і після кожного прийому їжі необхідно протягом 2-3 хв ретельно чистити зуби пастою як із зовнішнього, так і з внутрішньої сторони. Зубну щітку потрібно направляти від ясен до зубів, а не навпаки і тільки вертикально.
Кожен член сім'ї, в тому числі і кожна дитина, повинен мати свою окрему, відповідну її віку зубну щітку, окремий стакан, в якому вона зберігається. Після кожного вживання щітку слід ретельно вимити теплою водою з милом. Для видалення залишків їжі треба полоскати рот після їжі.
Гігієна одягу та взуття
Одяг охороняє організм від несприятливих впливів зовнішнього середовища, механічних ушкоджень і забруднень. З гігієнічної точки зору вона повинна допомагати пристосовуватися до різних умов зовнішнього середовища, сприяти створенню необхідного мікроклімату, бути легкою і зручною. Важливе значення мають теплозахисні властивості одягу, а також її повітропроникність, гігроскопічність та інші якості.
Необхідно бути охайним в одязі та взутті, вміти користуватися одежної і взуттєвої щітками і щодня чистити свій одяг і взуття. Так, прийшовши з вулиці, одяг треба зняти, очистити від пилу за допомогою платтяна щітки і провітрити. Далі переодягнутися в спеціальну чистий одяг для дому. Верхній одяг необхідно зберігати ізольовано в спеціальному місці (вішалка, шафа і т.д.).
Взуття має бути легкою, еластичною і добре вентильованої. Необхідно, щоб її теплозахисні та водотривкі властивості відповідали погодним умовам. Найкраще цим вимогам відповідає взуття з натуральної шкіри, що має малу теплопровідність, гарну еластичність і міцність, а також володіє здатністю зберігати форму після намокання. Застосовувані в даний час різні шкірзамінник по своїх гігієнічних якостей наближаються до неї, але нерівнозначні. Гумове взуття і взуття на гумовій підошві має один суттєвий недолік: не пропускаючи повітря, вона викликає пітливість. Важлива так звана «внутрішня взуття» - шкарпетки, гольфи. Треба, щоб вони добре пропускали повітря, вбирали піт. Шкарпетки завжди повинні бути чистими, еластичними і м'якими. У теплу пору року слід носити взуття, що забезпечує хороший повітрообмін: туфлі, що мають прорізи і отвори або верх з матер'яної тканини. Взимку рекомендується непромокаючий взуття, яка має високі теплозахисні властивості. Її розмір повинен бути трохи більше звичайного, що дає можливість використовувати теплу устілку, а при необхідності дві пари шкарпеток.
гігієна житла
Необхідно завжди витирати ноги при вході в приміщення, і вдома переодягати змінне взуття; провітрювати свою кімнату протягом дня і перед сном, а в школі на перерві провітрювати клас; систематично витирати пил і прибирати свою кімнату; тримати в порядку своє робоче місце, книги, зошити, іграшки; акуратно і швидко стелити ліжко і щодня її провітрювати.
У дитини повинна бути окрема ліжко, чиста і не дуже м'яка. Довжина ліжка повинна бути на 15 - 25 см більше довжини тіла дитини. Спати він повинен в нічній сорочці або піжамі з м'якої бавовняної тканини і його не треба занадто укутувати. Одяг в процесі носіння і постільну білизну піддаються забрудненню пилом і мікроорганізмами. Накопичення забруднень в білизні за 6 днів шкарпетки досягає 4 - 5% його ваги; за 120 днів шкарпетки - 11%, у верхньому одязі накопичується бруду до 15%.
Бажано організувати дитині зручний шкільний куточок. Стіл для занять ставлять так, щоб світло падало зліва. Світло від настільної лампи (60 Вт) не повинен бити в очі і засліплювати дитини. Неправильне освітлення і неправильна висота столу і стільця можуть привести до порушення зору і постави. Щоб при листі зменшувалася навантаження на хребет, сидіти треба прямо, спираючись на спинку стільця, що не навалюватися грудьми на стіл; ноги в гомілковостопному, колінному і тазостегновому суглобах зігнуті під прямим кутом; необхідна рівномірна навантаження на обидві половини тазу; голову слід тримати вперед, відстань від очей до столу - 25 см.
Про збереження та зміцнення здоров'я дітей поряд з сім'єю піклується і школа. У початкових класах школи перш за все, закріплюють знання і навички, набуті в дошкільному віці. Крім того, дітей знайомлять з тим, яке значення мають ранкова гімнастика і гартують процедури для зміцнення здоров'я і хорошої працездатності.
Тільки при повсякденному гігієнічному вихованні та контролі можна домогтися формування та закріплення корисних навичок, тобто переходу їх в стійкі звички.