Б логер та фітнес-тренер Іра Тарабукина (@irabuka) розповіла, для чого потрібно вміти рахувати калорії і як прийти до ідеальної ваги, не відмовляючи собі в їжі.
Шлях до ідеальної фігури
Я серйозно задумалася про фігуру в 18 років. Тоді молода людина вперше відвів мене в тренажерний зал, де я просто закохалася в силові тренування. Моя вага була близько 60 кг (зараз я важу приблизно стільки ж, і це м'язова маса), але були проблемні зони в області живота, ніг, стегон. Спочатку мені хотілося тільки «тягати залізо», я займалася в якихось підвальних гойдалках, в спортивній секції з пауерліфтингу. Через рік тренувань брала участь в аматорському чемпіонаті з армрестлінгу. Будучи на 100% впевненою в собі, я і не думала, що піду звідти зі складним переломом. Пам'ятаю, почувши хрускіт, тільки подумала: «Як же тепер навчитися підтягуватися?» Тоді мені діагностували перелом, що вимагає хірургічного втручання. У лікарні провела місяць. На відновлення пішло більше року. Але я кожен день виділяла час на розробку руки.
Через рік я почала набирати кілограми - майбутні м'язи. Тоді в інтернеті вже було повно неструктурованою інформації. Спочатку я думала: для того, щоб набрати м'язову масу, потрібно багато жиру.
Зупинилася на позначці 75, усвідомивши, що це перебір. Одночасно прийшло усвідомлення, що тренування - це не спорт, а регулярний фітнес, який підтримує тіло в тонусі і формує рельєф. На схуднення пішло 5 місяців. Я почала харчуватися з дефіцитом калорій і тренуватися чотири рази на тиждень (силові вправи). Харчування - це гіперважно, але я ніколи не закликала дівчат обмежувати себе в їжі. Багатьом складно повірити, що можна їсти все. Наприклад, на сніданок я люблю хлібці з сиром, молоко, банан. На обід - овочі з гарніром з бобових або будь-яких круп і білкове м'ясне або рибне блюдо. На вечерю - сир з медом і овочевий салат з рослинним маслом. Перекушування потрібні обов'язково. Це може бути яблуко, гіркий шоколад, горіхи. Для мене було важливо, щоб в результаті виходила добова норма калорій - 1700. Для порівняння: до схуднення в день я споживала 3000 ккал.
Через три місяці я важила 68 кг і пішла на заняття Пол денс. Рука тоді ще не зовсім розгиналася, було складно втриматися навіть в простому упорі. Але я все одно намагалася приходити на тренування двічі на тиждень. Ще через півтора місяці я досягла потрібного результату і стала отримувати перші компліменти з приводу своєї фігури.
Зараз тіло виглядає зовсім по-іншому. Вже 4 роки я підтримую фігуру, не прагну набрати м'язову масу або накачати неймовірну кількість «кубиків». Такий же рельєф мені б хотілося мати до 60-70 років. Я займаюся три-чотири рази на тиждень. Це може бути силове тренування і групова, яку проводжу в залі. До речі, про роботу. У 18 років я вчилася і не знала, чим буду займатися. Коли в моєму житті з'явився фітнес, я зрозуміла, що він може стати улюбленою роботою.
підрахунок калорій
Тренування не так важливі, як харчування. Виглядати добре можна, взагалі не тренуючись. Так, у вас не буде шикарних сідниць і преса, але ви будете в формі. Важливо рахувати калорії, БЖУ, знати, скільки жирів, білків і вуглеводів міститься в продуктах. Я часто чую від людей: «Я сиджу на правильному харчуванні». Насправді це не має значення, якщо ви їсте більше, ніж ви витрачаєте. Добова норма калорій у кожного різна: від 1300 до 2500. Їжте достатню кількість білка, жирів і вуглеводів. Формула БЖУ - 20/30/50: 20% білка, 30% жиру (а не навпаки!) І 50% вуглеводів. Багато хто починає так харчуватися і не вірять, що можуть схуднути. Насправді це працює, тому що ви починаєте їсти збалансовано і регулярно. Згодом звикаєте до такої схеми і легко підбираєте страви. Без нормального харчування ви не зможете схуднути, скільки б часу не проводили в залі.
Я кожен день вважала калорії протягом півтора років. Цьому ж навчила маму, завдяки чому вона схудла на 12 кг. Але важливо розуміти, що підрахунок калорій - це тимчасовий захід, яка вчить вас правильно харчуватися. Пізніше все від цього відмовляються, але продовжують правильно харчуватися, вже знаючи склад продуктів.
Я знаю, що хтось зривається і починає їсти більше, але до підрахунку калорій завжди можна повернутися.
Найскладніше - навчитися відчувати своє тіло і харчуватися без підрахунку калорій. В інтернеті зараз дуже багато інформації, і дівчата починають боятися з'їсти кожну крихту. А адже саме обмеження призводять до зривів. Якщо я переїдаю, то відчуваю, що в чомусь себе обмежила. Можна дозволяти собі все в міру.
Якщо ви захотіли їсти ввечері, з'їжте молочний продукт, хлібці, і ви вже будете відчувати себе краще - це не дає багато калорій. Неважливо скільки прийомів їжі в день, важлива загальна добова калорійність. Раніше я їла частіше, зараз - три рази в день - різниці немає.
Читайте також
Навіть зірки не народжуються з кубиками на животі. Щоб бути у формі, їм доводиться багато працювати: ходити в зал, бігати, відмовлятися від улюблених продуктів і знаходити на все це мотивацію. Беремо приклад!
Чому щеплення - не змова фармацевтів? Навіщо вакцини вагітним? Що гірше - щеплення або хвороби? Розповідає лікар-імунолог Єлизавета Володіна.
Засновниця школи здорового способу життя Таня Рибакова вже розповідала про свій досвід схуднення на 55 кг. У новому матеріалі Таня пояснює, як знайти мотивацію і досягти кінцевої мети.
Все ще шукаєте «чарівну» пігулку, яка позбавить від зайвих кілограмів назавжди? BeautyHack - про 5 шкідливих методиках, на які не варто витрачати час.
Про працьовитих Дів, амбітних Стрільців, ексцентричних Водоліях і інших знаках зодіаку розповідає астролог і прогнозист Ельвіра Дубина.
Ви коли-небудь бачили жінку, якій потрібно було схуднути не на два кілограми? Я ні. Звичайно, бувають різні випадки, але загальний один - це два кілограми. Ні, прибрати, можливо, потрібно і п'ять, але спочатку два. Два - вони як відділення ступенів космічної ракети: не скинеш - не полетить. А вже тим більше який там вихід на орбіту! До нього ще кілограмів п'ять скинути треба. Але п'ять - це для небожителів, а ось два - цілком собі. І політати, і побігати.
Шампунь-ванна для тонких довгих волосся 250 мл Cristalliste Cristal Bain Fine 1 782 руб. купити
Пінка для вмивання з екстрактом алое 180 мл Clean Dew Aloe Foam Cleanser 350 руб. купити
Тканинна маска з екстрактом колагену 21 мл Pureness 100 Collagen Mask Sheet 118 руб. купити
Шампунь-ванна Ущільнюючий 250 мл Densifique Bain Densite Bodifying Shampoo 1 782 руб. купити
Мультиактивний тонер 250 мл Multi Active Toner 2 435 руб. купити
Нічний гель 50 мл Overnight Clearing Gel 3 363 руб. купити
Тканинна маска з екстрактом масла ши 21 мл Pureness 100 Shea Butter Mask Sheet 118 руб. купити
Лак-захист проти вологості з екстра-сильної фіксацією 300 мл Couture Styling Laque Noir 1 413 руб. купити
Себорегулирующее очищаюча маска 75 мл Sebum Clearing Masque 3 363 руб. купити
Шампунь-ванна для нормальних злегка сухого волосся 1000 мол Nutritive Bain Satin 1 3 404 руб. купити