Яким має бути харчування і навантаження для ендоморфа
Швидкий набір ваги для таких людей має свої переваги і недоліки. До плюсів можна віднести фізичну силу і прискорене нарощування м'язової маси. Мінус - жировий прошарок, що утворюється одночасно з м'язовою масою, від якої не так просто позбутися.
Саме тому, з огляду на особливості ендоморфа так важливо правильно розпланувати харчування і тренувальні навантаження. Програми вправ для таких людей підбираються з розрахунку максимального прискорення обмінних процесів в організмі. Працюють ендоморфи на великій швидкості, при цьому намагаються не використовувати великі ваги. Тільки таким чином їм вдається активно спалювати накопичилася жирову масу.
Крім звичайних тренувань в залі люди цього типу повинні постійно працювати над виконанням аеробних вправ і дотримуватися певного режиму харчування. Вкрай важливо вести підрахунок калорій, намагаючись не допускати надлишку жирів, білків і вуглеводів в добовому меню.
Дієта для ендоморфа повинна бути збалансованою, при цьому суворої. Білки і жири - це основа раціону, природно, що мова виключно про жирах рослинного походження. А ось вуглеводи - це суворо заборонені складові. Але, в невеликій кількості в раціоні вони присутні всі ж повинні. Зовсім трохи солодкого після виснажливого тренування - це не табу, особливо в період набору маси.
Упор ж слід робити на овочі та фрукти з мінералами і мікроелементами, за рахунок яких організм зможе нейтралізувати викликане надлишком білка закислення в організмі.
Багато зірок бодібілдингу відносяться саме до єндоморфам. Швидкий набір маси - це їх головна перевага і таку особливість організму вони використовують на користь собі. Приклади ізвестногоендоморфа - це Денні ДеВіто, Рассел Кроу, ЕванЦентопані і інші.
Особливості сушіння для ендоморфа
Головний плюс ендоморфа - це колосальна витривалість, тому сушка для нього більшою мірою не є проблемою. Головне в цей період - це правильна дієта і дотримання режиму тренувань.
Природно, що харчування спортсменів під час сушіння виключає порушення режиму. Їсти потрібно по годинах, дотримуючись невеликі інтервали між прийомами їжі. Повністю відмовитися на час сушки потрібно буде від білого рису, білого хліба, будь-яких видів алкоголю і солодощів.
Слід враховувати той факт, що єндоморфам найскладніше скидати жир, навіть не дивлячись на жорсткі дієти. Проте, поставивши перед собою мету, культуристи домагаються результату, дотримуючись основні правила на сушінні: не порушують режим, вибирають найбільш вдалі приклади дієт і займаються згідно індивідуально розробленою програмою.
Традиційний раціон на сушінні для ендоморфа, відповідно до рекомендацій фахівців, повинен складатися з кількох порцій каш на основі цільнозернових круп, 3-4 порцій ягід або не самих солодких фруктів, 1-2 яєць, кількох порцій нежирних сортів м'яса або риби, молочних продуктів і овочів . Всі ці продукти підійдуть для складання індивідуального меню на кожен день.
Зверніть увагу, що вага однієї порції традиційно становить 100 м Допускаються перекуси з насіння або горіхів, яких під час сушіння можна вживати не більше 40 г на добу.
Особливість дієти - це дробове харчування. Добову норму продуктів потрібно розділити на 5-7 порцій, не допускаючи тривалих перерв між прийомами їжі. Це потрібно для прискорення метаболізму.
Нижче приклад дієти на сушку для бодібілдера такого статури на один день.
Сніданок: вівсянка з нежирним сиром і грейпфрутовим фрешем.
Другий сніданок: цільнозерновий булка, білковий омлет з паприкою, помідорами і маринованою цибулею.
Обід: коричневий рис, відварна куряча грудка і салат з брокколі.
Полудень: м'ясо кролика, боби з двома ложками лляної олії.
Вечеря: рибне філе лосося зі спаржею на пару.
Друга вечеря: салат зі свіжих овочів з оливковою олією, тунець.
Зверніть увагу, що вище представлений прімерпродуктов на день. Пам'ятайте про часті прийомах їжі, а також про необхідність зменшити число вуглеводів, споживаних в добу. Рідина - обов'язкова умова для дієти. Пити можна імбирний зелений чай, фреші і мінеральну воду.