Введення стор. 1
1. ознайомлення з бігом стор. 2
2. Біг проти хвороб стор. 2 - 5
3. Техніка оздоровчого бігу стор. 5 - 7
4. Поради для початківців стор. 8 - 10
5. Оздоровчий біг для школярів стор. 10 - 13
6. Методика занять для людей 30 -60 років стр. 13 - 17
6.1 Методи і засоби тренування
6.2. етапи тренування
Висновок стор. 18
Обрана тема реферату - «Оздоровчий біг», на мою думку, дуже важлива і актуальна в даний час, так як рівень фізичної підготовки нинішньої молоді в багато разів відрізняється від дорослого покоління, які спорту приділяли набагато більше часу через відсутність різних занять, розкладають морально і фізично нинішню молодь (розпивання спиртних напоїв, куріння, безглузде просиджування за грою на комп'ютері і багато іншого).
У своєму рефераті я хочу розповісти про всім відомому вигляді легкої атлетики, яким можна і потрібно зайнятися молоді для підтримки здоров'я - це біг. Даний вид спорту ефективно впливає на поліпшення самопочуття, внутрішнього стану організму, а так само може заповнити вільний час у кожного - від школярів до людей у віці.
Своєю роботою мені б хотілося переконати людей всіх поколінь і будь-якого віку вести здоровий спосіб життя, займаючись щодня оздоровчим бігом.
Основна мета, яку я поставила перед собою при написанні реферату - викласти якомога більше корисного матеріалу, викладеного цілком доступною мовою, необхідного для занять цим видом фізичного навантаження.
1. Ознайомлення з бігом
Біг - природний спосіб пересування. Це найбільш поширений вид фізичних вправ, який входить в багато видів спорту (футбол, баскетбол, гандбол і ін.).
Біг - прекрасний вид спорту, покращує роботу серця, легенів і кровообіг. Від рясного бігу більше спалюється калорій, і міцніше стають м'язи організму.
Так само біг - чудовий засіб для поліпшення психіки. Нервові люди, починаючи займатися бігом, стають менш запальними і дратівливими. Бігають люди завжди бадьорі, активні, упевнені в собі. В процесі занять бігом виховуються вольові якості, здобувається вміння розраховувати свої сили, долати перешкоду, орієнтуватися в місцевості.
Не можна пропустити, що біг - це ще і прекрасне культурне захоплення для сімей. По-перше, бігом можна займатися в усі пори року, практично при будь-якій погоді, в будь-якому місці - на стадіоні, у дворі, в лісі, в сквері, в поле, на дачній просіці. По-друге, біг - одне з найпростіших вправ, людина освоїла його в дитячому віці. По-третє, заняття бігом практично не вимагають непродуктивних витрат часу, пов'язаних з тренуванням. не треба їхати на стадіон або в спортзал - досить вийти з дому на вулицю.
Біг - один з основних засобів всебічного фізичного розвитку. Цим і пояснюється велика питома вага бігу в тренуванні легкоатлетів всіх спеціальностей і займаються іншими видами спорту, а так само як засобу активного відпочинку, оздоровлення та збереження працездатності
Зупинимося на розгляді бігу як засобу поліпшення здоров'я, т. Е. На оздоровчому бігу.
2. Біг проти хвороб
3. Техніка оздоровчого бігу
Біг є однією з найдоступніших форм оздоровчих занять. Сприятливий його вплив на організм людини загальновідомо: удосконалюються основні фізіологічні функції, розширюються рухові можливості і т. Д. Однак при неправильній організації занять цей позитивний ефект може бути значно знижений.
Серед любителів оздоровчого бігу існує думка, що правильна техніка - справа другорядна і що головне в заняттях - економити сили, а витрачати їх більше, і тоді коефіцієнт віддачі буде найвищим. З цим можна було б погодитися, якби. НЕ скарги самих займаються оздоровчим бігом на часті травми ніг, опорно-рухового апарату. Справа в тому, що біг є послідовну серію безперервних стрибків з однієї ноги на іншу. При цьому в момент приземлення стопа випробовує ударні навантаження, що перевищують прискорення вільного падіння в 20-40 разів. Якби такі дії досягали життєво важливих органів, то виникли б серйозні порушення в їх роботі.
Бігова постава
Правильно. Корпус тримайте прямо, з невеликим нахилом вперед. Плечі опущені, розслаблені, голова «вільно» спочиває на плечах. Пальці кисті розтиснену, руки без напруги рухаються вперед-назад. Починайте розслаблення м'язів обличчя, потім шиї, плечей, рук, тулуба, ніг.
Неправильно. Порушення біговій постави - збільшений лордоз. Плечі підняті, руки напружені, кулаки стиснуті, голова відкинута назад. Збільшений прогин в поперековому відділі хребта порушує оптимальну біомеханіку руху і створює передумови до виникнення мікро- і макротравм (біль у ділянці нирок і в м'язах задньої частини стегна).
біговій крок
Правильно. Крок легкий, пружний. Біг майже безшумний, з мінімальними вертикальними і бічними коливаннями, по прямій лінії. Шкарпетки при цьому повернені трохи всередину. Гомілку майже не закидається назад. Не прагніть робити широкі кроки, економніше бігти коротшим кроком.
Неправильно. «Скаче» біг збільшує вертикальні коливання, а отже, і ударні навантаження, що діють на тіло бігуна. Стопа гірше «гасить» удар об грунт, якщо носок розгорнуть в сторону. При цьому, як правило, біг виконується зигзагом, що збільшує бічні коливання і навантаження на ноги і тим самим підвищує ймовірність отримання травм. Висока закидання ноги назад перенапружує м'язи стегна.
постановка ноги
Правильно. Ногу ставте на доріжку м'яким, загрібають рухом на зовнішній звід стопи (ближче до п'яти), на 20-23 см попереду проекції центра ваги тіла. При цьому створюються найкращі умови для гасіння ударної дії опори. Так як стопа перед самою постановкою йде по дотичній до землі, то майже виключається «натикання». Це усуває зайві напруги, попереджає травми і робить біг безшумним і пружним.
Неправильно. Уникайте «натиканія», яке може виникнути при постановці ноги як з носка, так і з п'яти. У першому випадку виникає значне напруження м'язів гомілки, що підвищує ймовірність пошкодження ахіллового сухожилля. При постановці ноги з п'яти відбувається значного удару об землю, що призводить до перевантажень колінного, тазостегнового суглобів і хребта.
амортизація
Правильно. Намагайтеся вище триматися на стопі, "не провалюється» вниз. Це дозволить без напруги виконувати відштовхування і рухатися вперед з мінімальними зусиллями.
Неправильно. Зайве «подседание» збільшує вертикальні коливання, робить біг «скачуть». Так як відштовхування направлено вгору, політ стане вищим, а значить, більш сильним буде удар при приземленні.
відштовхування
Правильно. При правильному бігу відштовхування майже не відчувається: ноги ледь торкаються землі, тіло саме йде вперед. Ви зосереджуєтеся тільки на швидкому виносі ноги. Порожньому темп у нас вище, а зусилля в бігу менше. Ви легко приймаєте правильне положення корпуса, плечей, голови, рук.
Неправильно. При посиленому відштовхуванні тіло рухається більше вгору, а нога продовжує «доталківаться» ще деякий час після втрати контакту з доріжкою. Це ускладнює її винесення вперед, збільшує захлест і вимагає великих зусиль м'язів стегна. Щоб зберегти рівновагу, ви відкидаєте плечі і голову назад. Після цього важко буде прийняти нормальну бігову поставу.
Без сумніву, всі ці рекомендації допоможуть вам освоїти правильну техніку бігу, уникнути травм.
Слід пам'ятати, що при втомі функціональні можливості м'язів знижуються і ударні навантаження зростають. Ви відчуваєте, що крок втратив пружність, ноги стали «прилипати» до землі. В цьому випадку біг треба припинити або ж знизити швидкість. Такий метод самоконтролю допоможе вам оцінити і ступінь відновлення після попередньої навантаження.
Найбільшу роль в «гасінні» ударних навантажень відіграє стопа. При зниженні її функціональних можливостей (зокрема, при опусканні зводу) властивість «гасити» навантаження в якійсь мірі втрачається. У зв'язку з цим рекомендується застосовувати вправи для зміцнення м'язів стопи: многоскоки, біг стрибками. Слід пам'ятати, що навантаження на організм залежить не тільки від особливостей рухів, їх інтенсивності та обсягу, а й значною мірою визначається характером місцевості, грунту, погодними умовами, станом опорно-рухового апарату.
4. Поради для початківців
5. Оздоровчий біг для школярів
6. Методика занять для людей 30-60 років
При проведенні занять оздоровчим бігом з людьми середнього віку зберігаються основні общебиологические принципи тренування, проте її методика значно відрізняється від методики тренування спортсменів, так як цілі і завдання у них різні.
Найбільш загальний принцип тренування: навантаження має бути адекватною і оптимальної для даної людини в даний момент. Оптимум - це той найменший обсяг навантаження, який дає найбільший спортивний результат.
Біг повинен приносити радість, задоволення, інакше тренування втрачає сенс. Бігти потрібно легко, так, як бежітся! Це означає, що темп бігу повинен бути вільним, природним, що не напруженим. Необхідно вибрати для себе оптимальну швидкість, яка підходить тільки вам, і нікому більше.
Бігати одному! - найважливіший принцип тренування, інакше неможливо визначити оптимальну швидкість і отримати задоволення від бігу. При груповому бігу неминуче виникає напруга, непомітне збільшення швидкості, яке негативно впливає на організм. Тільки через кілька років занять можна підібрати собі підходящого партнера.
Бігати слід через день, так як з віком швидкість відновлення знижується, і при щоденних заняттях у людей середнього віку можуть виявляти перетренировка.
І ще один принцип: навантаження не повинна викликати вираженого стомлення, особливо перший час. Відчуття втоми, сонливості вдень - вірна ознака надмірного навантаження.
6.1 Методи і засоби тренування
Основою тренування в оздоровчому бігу є рівномірне метод - проходження всієї дистанції в рівному темпі з постійною швидкістю. У підготовлених бігунів у міру врабативанія організму з другої половини дистанції швидкість може поступово зростати.
Бігуни у віці до 50 років з багаторічним стажем занять додатково можуть використовувати змінний метод - кілька невеликих прискорень на другій половині дистанції.
З усього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середні і довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходять лише три.
1. Тривалий рівномірний біг тривалістю 60-120 хв по відносно рівній трасі (при пульсі 132-144 уд / хв). 1 раз в тиждень. Застосовується для розвитку і підтримки загальної витривалості.
2. Кросовий біг тривалістю 30-90 хв (при пульсі 144-156 уд / хв). 1-2 рази на тиждень. Застосовується для розвитку витривалості тільки у добре підготовлених бігунів.
3. Легкий рівномірний біг тривалістю 15-30 хв (при пульсі 120-130 уд / хв). Є основним тренувальним засобом для початківців бігунів. Більш підготовлені використовують його в розвантажувальні дні як полегшеної тренування, що сприяє відновленню.
6.2 Етапи тренування
7. Труднощі і помилки
Необхідно відзначити, що в розвитку оздоровчого бігу намітилося два основних напрямки: переважно спортивне і чисто оздоровче. Перше передбачає виконання великого обсягу загальнорозвиваючих і спеціальних бігових вправ, навчання класичній техніці легкоатлетичного бігу, підготовку і участь в змаганнях і марафонських пробігах. Однак він недоступний для мільйонів людей старше 35 років, що мають різні відхилення в стані здоров'я взагалі і серцево-судинної системи зокрема або ж повністю нетренованих в результаті тривалої гіподинамії. Тому першою серйозною помилкою є спроба глобального поширення спортивного напруги. Це може привести до того, що переважна більшість людей середнього віку залишиться за бортом оздоровчого руху.
Друга помилка - дуже часто проводиться не заняття з оздоровчого бігу, а урок із загальнофізичної підготовки за стандартною схемою: 15 хв ходьби і бігу, потім 20-30 хв загальнорозвиваючих вправ і на закінчення ще 15-30 хв бігу. Таким чином, тренування на витривалість ділиться на дві частини і переривається гімнастичними вправами. Це ускладнює адаптацію організму до навантаження і знижує тренувальний ефект, так як механізми регуляції дихання і кровообігу при циклічних і ациклічних вправах різні. Не потрібно забувати, що основний оздоровчий ефект роблять не гімнастичні вправи, а саме ходьба і біг, які і повинні складати основну частину занять.
Третя помилка - спроба створити жорсткі схеми довгострокової програми занять, в яких з точністю до кількох метрів і секунд розписано, скільки потрібно пройти і пробігти на кожному занятті. Це може привести до форсування тренувальних навантажень.
Навіть при правильному проведенні занять у новачків можливе загострення різних хронічних захворювань: підйом артеріального тиску, загострення виразкової хвороби шлунка, радикуліту і т. П. У цьому випадку необхідно зробити перерву в тренуваннях і порадитися з лікарем. Однак це зовсім не означає, що біг взагалі не доступний. Організм початківців фізкультурників зазвичай настільки нетренованих, що найменший додатковий подразник може вивести його з рівноваги.