Реферат з дисципліни «фізична культура» підготував студент гр. 432-1 Каракозов К.А.
Томський Державний університет систем управління та радіоелектроніки (ТУСУР)
Кафедра фізичного виховання і спорту (ФВіС)
1. Загальні відомості
Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. Людей середнього та похилого віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, в яких займається 385 тис. Любителів бігу; самостійно бігають налічується 2 млн. чоловік.
Оздоровчий біг і спортивна ходьба має корисні властивості, які важко відтворити якими-небудь іншими видами фізичного навантаження. В першу чергу, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин - артеріол, венул, капілярів. Недолік рухів у сучасної людини призводить до запустеванию і атрофії великої кількості капілярів і порушенню кровопостачання тканин. Правильно дозований біг і спортивна ходьба відкриває спали, не функціонуючі капіляри, а також сприяє проростанню нових капілярів у збіднені ділянки й у ділянки, ушкоджені хворобою, що особливо важливо.
Для досягнення ефекту капилляризации необхідно досить точна підтримка певної інтенсивності роботи серця, як по частоті скорочень, так і по силі серцевого викиду, протягом певного проміжку часу. Якщо інтенсивність роботи серця при цьому трохи нижче, то ефект капилляризации буде малий, а якщо вище, то може наступити перетренування й погіршення стану. Основне переваги бігу підтюпцем перед іншими видами фізичного навантаження в тому, що він дозволяє без особливих зусиль підтримувати досить рівну по інтенсивності роботу серця. Крім того, він природний для людини і доступний всім.
2. Ефекти оздоровчого бігу і ходьби
2.1 Позитивні ефекти оздоровчого бігу і ходьби
Вельми ефективною в цьому плані може бути й швидка ходьба (по 1 ч в день), що відповідає витраті енергії 300-400 ккал - залежно від маси тіла. Додатковий витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менше 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. В результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.
Група американських вчених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більше норми. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 ч в день зі швидкістю 5 км / год) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було Відзначено зниження маси тіла в середньому з 100 до 93 кг.
2. Як ми вже говорили, кожна клітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить наш стан. Густий, в'язкий колоїд гальмує протікання природних процесів в клітині, порушує обмін речовин, сприяє накопиченню отрут. В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надлишковому харчуванні і гіподинамії. Однак, є ще один фактор, що збільшує його в'язкість, - це час. Любий колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжки усе більше "зшиваються" між собою, ущільнюються і вичавлюють молекули води. Колоїд втрачає еластичність і зменшується в обсязі. Тому старі "ростуть вниз". По суті справи, старіння людини - це старіння колоїду.
Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідні механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами й не дає колоїду стискуватися й губити воду. При бігу кожен крок супроводжується природним струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг вам недоступний, то стрибки на місці якоюсь мірою можуть його замінити.
3. Під час бігу навантаження на серце зменшується завдяки роботі "м'язового насоса" - ритмічне і послідовне скорочення м'язів гомілки і стегна допомагає виштовхувати кров з вен нижніх кінцівок вгору до серця.
4. Біг підсилює обмін речовин, сприяє утилізації ( "спалюванню") старих, непрацюючих структур організму й заміні їх новими, чим омолоджує організм. Доведено, що біг підсилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу і пухлинних захворювань.
2.2 Практика оздоровчого бігу
У лікувальній практиці біг не є основною лікувальною методикою, скоріше це додатковий метод. Зазвичай рекомендується додавати біг до решти методикам найраніше через місяць після початку занять, а при серйозних захворюваннях через рік і більше.
Зазвичай під витривалістю розуміють здатність працювати не втомлюючись і протистояти втомі, що виникає в процесі виконання роботи.
Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності.
Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які розділяються на безперервні та інтервальні методи тренування. Кожен з методів має свої особливості і використовується для вдосконалення тих чи інших компонентів витривалості в залежності від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи видом вправ, їх тривалістю і інтенсивністю, кількістю повторень вправи, а також тривалістю і характером відпочинку, можна змінювати фізіологічну спрямованість виконуваної роботи.
Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15 - 30 хв. і до 1 3 годин. Цим методом розвивають аеробні здібності.
Змінний безперервний метод відрізняється періодичною зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи. Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробному режимі.
Змінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здатності організму переносити гіпоксичні стану, періодично виникають в ході виконання прискорень і усуваються при подальшому зниженні інтенсивності вправи, привчає займаються "терпіти", виховуючи вольові якості.
Інтервальний метод тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликої тривалості (до 2 хв.) Через строго певні інтервали відпочинку. Цей метод зазвичай використовують для розвитку специфічної витривалості до якої-небудь певної роботи. Цим методом можна розвивати як анаеробні, так і аеробні компоненти витривалості.
Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися певної послідовності побудови тренувань. На початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної і дихальної системи, укрепеніі опорно-рухового апарату, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень в змішаному аеробно-анаеробному режимі. На тртьем етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваної методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах, і виборче вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.
Для розвитку загальної витривалості найбільш простим і доступним є біг підтюпцем.
При бігових тренувань варто пам'ятати і дотримуватися таких правил:
- перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;
- на ноги слід надягати товсті шкарпетки із суміші вовни і бавовни;
- навантаження повинна наростати поступово;
- бігати слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 20 хв .;
- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів або гарних дівчат;
- постійно варто зміцнювати м'язи зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопості;
- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли швидкість бігу наближається до 1 години;
- слід стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів в хв. мінус ваш вік.
Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується "бій з тінню" і вправи на снарядах: виконання 5 - 6 серій по 20 - 30 сек. інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1 - 3 хв. З ростом тренованості тривалість відновної роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хв. під час якого виконуються дихальні вправи і вправи на розслаблення і гнучкість.
Можна використовувати стрибкові вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 - 15 сек. інтенсивної роботи повторити 5 - 6 разів через 1,5 - 2 хв. роботи малої інтенсивності.
Починати заняття слід з розминки, яка може проводитися вдома або на вулиці. Розминка займає 5 - 6 хв. і складається з наступних вправ: кругові рухи руками, тулубом, тазом, нахили вперед і в сторони, махи ногами, присідання, підйоми на носки. Потім 2 - 3 хв. прискореної ходьби і можна переходити на біг.
На перших порах слід вибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати через ніс. Довелося розкрити рот - переходите на крок. Відновили подих - знову бігом.
На першому занятті досить 10 хвилин бігу. Якщо не виходить відразу пробігти 10 хв. а доводиться чергувати біг з ходьбою, то першим рубежем буде саме 10 хв. безперервного бігу. Потім слід, додаючи щотижня по 1 - 3 хв. (В залежності від самопочуття), довести час бігу до 50 - 60 хв.
Після декількох місяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не на подих, а на частоту пульсу. Гранична його верхня межа визначається за формулою: 180 мінус вік. Тобто якщо вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів в хвилину, але не вище, а краще утримувати її на 5 - 10 одиниць нижче.
Після закінчення бігу обов'язково слід пройти 2 - 3 хв. швидким кроком і бажано проробити кілька гімнастичних вправ.
Після тренування варто прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ.
Найбільший оздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів на тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази на тиждень по 30 хв.
Бігати можна в будь-який час, коли вам зручніше. Варто тільки пам'ятати, що між біговим тренуванням і прийомом їжі повинен бути перерва не менше 30 хв.
Не слід перетворювати оздоровчий біг в спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення і т.п. Не слід нічого доводити навколишнім - не починайте бігти швидше при зустрічі з іншими бігунами, перехожими, особливо з симпатичними представниками протилежної статі.
Тренуватися можна і потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це не обов'язково.
Існує такий напрямок як російський загартування-біг. Починати заняття краще при температурі не нижче мінус 2 - мінус 3 градуси. Одяг - шорти, вовняні правки, кросівки і вовняні шкарпетки, рукавички або рукавички, вовняна шапочка, для жінок - футболка з нашитою на груди смугою вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом вдома треба зробити розминку і енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити півсклянки гарячого молока з розмішати в ньому чайною ложкою меду. Перший час не слід бігати більше 10 - 15 хв. Маршрут повинен починатися і закінчуватися біля порога будинку.)
Для бігу варто ретельно підбирати взуття - найкраще підійдуть кросівки на товстій рифленій підошві, бажано з амортизаційними вставками. Шкарпетки вовняні. Костюм може бути будь-який, не стискує рухів і дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду і при дощі або мокрому снігу можна надягати непромокальну куртку, вітровку. На голову - лижну шапочку або вовняну стрічку, що закриває лоб і вуха. Для новачків, при температурі нижче мінус 5 градусів, варто надягати вовняну білизну.
Бігати краще в лісі або парку. У будь-якому випадку, слід вибирати місця з максимально чистим повітрям і природним грунтом. Запам'ятайте - якщо ви бігаєте в кедах або кросівках з тонкою підошвою, то не слід бігати по асфальту! Для новачків краще вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересіченій місцевості.
Слідкуйте за своїм здоров'ям і уникайте перетренованості. Найбільш об'єктивні показники для самоконтролю - це ваше самопочуття і частота пульсу. Необхідно знати нормальні показники свого пульсу в ранкові та вечірні години. Крім того є проста проба: частота пульсу через 10 хв. після закінчення тренування (вона не повинна бути вище 100 ударів в хвилину). Якщо показники ранкового і вечірнього пульсу вище ніж зазвичай, якщо після 10 хв. відпочинку частота пульсу перевищує 100 ударів / хв. слід звернутися до лікаря і пройти профілактичний огляд.
Ось абсолютні протипоказання, тобто стану, при яких бігати заборонено повністю, по Е.Г.Мільнеру:
Вроджені вади серця та мітральний стеноз (звуження предсердно-шлункового отвору).
Перенесений інсульт або інфаркт міокарда.
Різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії.
Недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої етіології.
Висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії.
Хронічні захворювання нирок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, неконтрольований інсуліном.
Глаукома і прогресуюча короткозорість, загрозлива відшаруванням сітківки.
Будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.
Пацієнтам з перерахованими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у вас будь-яке інше хронічне захворювання, то я раджу, після як мінімум місячного курсу лікування, спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання - чи не протипоказаний вам біг в даний момент, чи готові ви до нього. Потрібно обговорити можливість бігу з хорошим лікарем. Якщо біг вам протипоказаний, то продовжуйте займатися по системі ЕСЗС до тих пір, поки протипоказання не будуть усунуті, звичайно якщо це можливо.
Пацієнтам з невеликими відхиленнями здоров'я і з мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря. На початку бажано це робити хоча б раз на тиждень (режим навантажень для цієї групи пацієнтів наведу нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо на перших порах, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.
3. Техніка оздоровчого бігу і ходьби
3.1. Рекомендації з оздоровчого
Рязанський Державний Педагогічний Університет Реферат: Вплив фізичних вправ на кров і органи кровообігу. Студента 1 курсу факультету
Основні методики тренування, спрямованої на збільшення аеробних можливостей бігунів. Перериване і безперервне виконання. Засоби підвищення анаеробних можливостей організму. Одночасне розвиток гликолитических анаеробних і аеробних можливостей.
Найважливішим завданням шкільного фізичного виховання є виховання міцних, здорових молодих людей, в повній мірі оволоділи навичками й умінням, визначеними навчальною програмою з фізичної культури.
Витривалість - найважливіша фізична якість, що відбиває загальний рівень працездатності людини. Програми розвитку загальної витривалості для слабо підготовлених людей у віці 30-50 років. Безперервні, інтервальні і змагальні методи тренування.
Історія виникнення спортивної ходьби: вимоги до атлетам, техніка і правила виконання рухів, самоконтроль і ознаки передозування. Протипоказання до проведення занять, корисні властивості оздоровчої ходьби і її деякі загальні правила.
Фізична культура і лікування деяких видів захворювань. Оздоровчий біг. Можливі помилки і ускладнення в процесі оздоровчого тренування.