Загалом, вже не до жартів. До літа залишилося п'ять днів, а кістка все ще широка.
Правда, гарна фігура - це не конкретна цифра на вагах, а Прокачані м'язи, підтягнуте тіло.
Так-так, знаємо, все так кажуть. Але персональний тренер і засновник студііелектрофітнеса BodyOn, Катерина Островська, точно знає, що робити, коли часу мало, а результат потрібен.
Хочете врятувати свої шорти від смерті в шафі?
порятунок № 1
Махи ногами дуже ефективні для опрацювання сідниць і стегон. Виконуємо звичайні руху (махи) прямою ногою. Це посилить навантаження на глибокі м'язи, зміцнить і підтягне наші сідниці.
- стаємо на коліна, впираючись передпліччям і коліном однієї ноги в килимок;
- другу ногу піднімаємо вгору, натягнувши шкарпетку (коліно пряме);
- на видиху різко опускаємо її вниз і торкаємося носком статі.
Проробивши в інтенсивному темпі не менше 20-30 махів, переходимо до тренування інший ноги. Робимо 3 підходи. Під час рухів стежте за диханням, кожен вдих збігається з підйомом. Обов'язково тримаємо сідниці і живіт в напрузі, це допоможе додатково навантажити м'язи преса і сідниць. Чи не прогинається в попереку!
порятунок № 2
Виконуючи підйоми зігнутої ноги правильно, можна серйозно опрацювати м'язи сідниць і задньої сторони стегна.
- передпліччя і коліна впираються в підлогу. Голова злегка опущена вниз і шия розслаблена;
- на видиху переносимо вагу тіла на опорну ногу і піднімаємо ліву ногу вгору;
- не розгинаючи її при цьому до кінця в коліні, тягніться носком до стелі, напружуючи м'язи стегна, сідниць робочої ноги;
- затримайте ногу в найвищій точці і починайте, що не прискорюючи руху опускати її вниз;
- не ставте коліно на килимок, повторіть підйом.
Виконуємо 30-40 повторень, 2-3 підходи. Стежимо за диханням, тримаємо в напрузі живіт і сідниці.
порятунок № 3
Вправа сідничні місток, незважаючи на свою простоту, вражає ефективністю. Після декількох домашніх тренувань можна побачити результат у вигляді підтягнутою попи і задньої поверхні стегон. Додаткове навантаження отримують, при дотриманні техніки виконання, спина і прес. У роботу втягуються і інші м'язи, в тому числі біцепс і напівсухожильний, полупоперечная м'яз стегна.
- лежачи на спині, упершись в килимок обома ступнями зігнутими в колінах ніг.
- намагайтеся ноги присунути якомога ближче до тазу - це дозволить збільшити навантаження. руки лежать на килимку, витягнуті уздовж корпусу.
- на видиху відштовхуємося п'ятами і силою м'язів сідниць виштовхуємо таз вгору.
Виконуємо рух в досить повільному темпі. Намагаємося виштовхнути тазову частину якомога вище і затримуємося у верхній точці на кілька секунд. Повільно на вдиху опускаємося до підлоги, не напружуючи при цьому стегнові м'язи.
Повторюємо підйоми не менше 20 разів, поступово збільшуючи кількість повторів і підходів.
порятунок № 4
Рейтинг найефективніших вправ для гарної попи завжди відкриває присідання. Під час присідання ми опрацьовуємо відразу декількох ділянок тіла, - і стегон, і сідниць. Правильне виконання серії забезпечує неминуче підтягування попи. (Посміхається)
- ноги в максимально зручному положенні, наприклад, на ширині плечей, стопи паралельно; для формування красивої бразильської попи необхідно ноги розставляти ширше і виконувати глибокі приседи; спина рівна, приймається положення, що нагадує бажання сісти на стілець; руки перед собою, на рівні очей;
- початок вправи - опускаємо таз максимально вниз, руху неквапливі, поперек повинна добре прогинатися для того, щоб знизити навантаження на хребет; коліна не виходять за носок;
- після присідаючи необхідно без ривків повернутися в початковий стан, бажано не до кінця випрямляючи ноги.
Для досягнення прогресу можна перейти до сетах з обтяженнями, наприклад, з гантелями або невеликий гирею. Ефект не змусить себе довго чекати.
Кількість повторень від 30-40. Надалі потрібно збільшувати навантаження. Якщо все виконується правильно, то після десяти присідань можуть відчуватися «припливи» в м'язах, - краще, якщо після цього буде додано кілька повторень. Саме так відбувається «накачування» круглої попи. Можна виконувати присед з м'ячем і без.
порятунок № 5
Дієва вправа, спрямоване на опрацювання м'язів спини, сідниць і стегон.
- ляжте на підлогу, обличчям вниз; спину прогните, руки під підборіддям, а ноги прямі;
- повільно відірвіть праву ногу від підлоги і підніміть її вгору на 20-30 см, затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні;
- повільно, без удару об підлогу, поверніться у вихідне положення, після чого повторіть підхід, тільки цього разу піднімати необхідно ліву ногу;
- робіть все повільно, максимально напружуючи сідниці у верхній точці, і натягуючи носок.
Кількість повторень від 20-30 на кожну ногу. Можна робити по черзі, а можна по одній нозі.
порятунок № 6
Одне з найбільш ефективних вправ для внутрішньої поверхні стегна.
- лежачи на спині, руки під сідницями;
- на видиху максимально розводимо ноги (вони злегка зігнуті в колінах), на вдиху повертаємося назад.
Ви повинні відчути, як напружується внутрішня поверхня стегна. Робимо 20-30 разів, відпочиваємо і повторюємо ще 2-3 рази.
порятунок № 7
Піднімаючи зовнішню ногу, лежачи на боці, можна легко підкачати ноги і попу. Якщо до звичайних рухам додати імпульсні, навантаження на стегна, прес збільшиться в рази. Такий комплекс хороший для домашньої тренування і підійде як новачкам, так і мають спортивний досвід дівчатам.
- лежачи на лівому боці, зігніть нижню ногу, відвівши ступню назад; упор на передпліччя руки, яка підтримує пензлем голову; друга рука, зігнута злегка в лікті, упирається пензлем в килимок; робоча нога випрямлена, і шкарпетка натягнутий вперед;
- на видиху повільно виконуємо мах ногою, піднімаючи її до вертикального положення;
- з вдихом повертаємо її назад і продовжуємо здійснювати підйоми, не збільшуючи темп.
Виконавши до 20-30 рухів, переходимо до імпульсної частини комплексу. Для цього не опускаємо робочу ногу на підлогу, продовжуємо робити підйоми в мінімальної амплітудою.
І міняємо ногу. Так робимо 3 підходи.
порятунок № 8
Відведення прямої ноги в сторону - вправа на «галіфе», яке прибирає нелюбимі нами «ведмежі вушка»!
- стоячи; опорна нога трохи зігнута в коліні;
- на видиху робимо відведення прямої ноги в сторону.
Вправа не складне, але дуже ефективне. Робимо по 20-30 махів і міняємо сторону. І так 3 підходи.
порятунок № 9
Вправа допомагає пропрацювати як сідниці, на які доведеться основне навантаження, так і литкові м'язи.
- руки на поясі, спина рівна, права нога відведена назад з упором на носок, ліва ж навпаки - вперед (можна без степу);
- повільно, тримаючи рівновагу, зігніть праву ногу, намагаючись коліном дотягнутися до підлоги; ліва нога при цьому повинна твердо стояти підлозі;
- завмріть на секунду в цьому положенні, після чого поверніться у вихідне положення.
Виконавши 20-30 повторень, міняємо ноги. Повторюємо 2-3 рази
Краще зробіть все повільно. Ви повинні відчувати, як напружуються м'язи в момент виконання.
порятунок № 10
Вправа «пліє» на м'язи внутрішньої поверхні стегна. На жаль, в звичайному житті, ці м'язи практично не працюють. Тому необхідно приділяти їм особливу увагу.
- ноги ставимо широко, носки розведені в сторони, спина пряма;
- робимо максимальний присед, при цьому не нахиляючись вперед; можна трохи затриматися внизу, і повертаємося в початкове положення; повторюємо 20-30 разів по 2-3 підходи.
Виконувати такі приседи потрібно в досить повільному темпі. Глибина - до натягу м'язів.
порятунок № 11
Дуже ефективна вправа для сідниць, яке легко можна зробити вдома!
- ноги на ширині плечей, біля стійки (стінки, стільця);
- на видиху максимально відводимо пряму ногу назад, при цьому опорна нога трохи зігнута в колінному суглобі; спина пряма, в попереку не прогинатися; живіт підтягнутий;
- на вдиху повертаємося в початкове положення, повторюємо 20-30 разів і міняємо ногу.
І так 2-3 походу. Ви повинні відчувати, як горять ваші сідниці.
порятунок № 12
Вправа, завдяки якому сідниці стають підтягнутими і округлими, а ніжки - стрункими.
- лежимо на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, руки під підборіддям;
- на видиху: максимально притискаємо п'яти до сідниць, при цьому не відриваючи їх і не прогинаючись в попереку, на вдиху повертаємося в початкове положення.
Повторюємо 30-40 разів, по 2-3 підходи. Цю вправу можна робити і по черзі кожною ногою.
Робіть його навіть лежачи на дивані! (Посміхається)
порятунок № 13
Це проста вправа чудово підтягує сідниці!
- лежимо на боці, нижня нога зігнута в коліні, верхня пряма, носок натягнутий, живіт підтягнутий;
- на видиху згинаємо ногу в коліні і намагаємося торкнутися носком сідниці.
Згинаємо 30-40 разів, потім міняємо сторону. І так 2-3 підходи.
У наступному випуску ми покажемо, як опрацювати прес і спинку, щоб живіт не вивалювався з літніх штанів, а талія була, як у кота Віталія!
Матеріал підготувала тренер і засновник студії електрофітнеса BodyOn. Катерина Островська:
«Тримайте тіло в такій формі, щоб душа не хотіла його покинути!»