Перетренірованность або перевантаження
Перетренірованность - це рідкісне явище, на відміну від перевантаження
Ви важко тренуєтеся. Важче, ніж хто-небудь ще. Тренуєтеся так, що м'язи постійно болять. Ви відчуваєте себе ментально спустошеним більшу частину дня, вам не вистачає фокусування, а перепади настрою почастішали. Незважаючи на все це, результатів не видно. Ще сумніше те, що багато людей прогресує краще вас, обходячись без вбивчих тренувань. Може бути це перетренированность? Цей демон, що знищує результати і руйнує мотивацію? По-перше, треба заспокоїтися. Перетренірованность - це дуже рідкісне і погано розуміється явище. Можливо, ви просто перевантажує організм і його ключові системи.
Чим перетренированность не є
Ми часто маємо неправильне уявлення про перетренованості, тому що навіть сама назва орієнтує нас в неправильному напрямку. Перетренірованность - це не зайва кількість вправ. Тридцять підходів на біцепси за одне тренування - це не самий розумний прийом, але це не означає, що ви їх перетренувалися. У кожного свої відбудовні здатності, але справа в тому, що важкі тренування або травми не обов'язково ведуть до перетренованості.
Що ж таке перетренированность
У цьому визначенні присутні чотири важливі елементи:
1. Психологічний стан. Перетренірованность є не проявом активності (тобто результатом важких тренувань), а станом, подібним перегорання, клінічної депресії або хвороби.
Безліч стрессоров може сприяти розвитку перетренованості: проблеми на роботі, напруженість у відносинах, смерть в родині, забруднювачі і хімікати в повітрі, яке ми вдихаємо, їжа, яку ми їмо, вода, яку ми п'ємо і т.д. Важкі тренування - це ще один стресовий фактор, здатний привести до перетренованості, однак, він не є головною причиною.
3. Стійке зменшення результатів фізичної і розумової діяльності. Ключове поняття тут - «стійке». Після декількох незадовільних тренувань деякі люди припускають, що вони перетренувалися. Це не так. Це може бути просто гостра або втома, що накопичилася через недостатній контроль процесу відновлення або недосконалою дієти.
4. Реакція на постійну перевантаження нервової, імунної та гормональної систем. Неправильний тренінг дійсно може викликати перевантаження, але це не єдиний фактор. Щоб уникнути перетренованості, не змушуйте ці три системи працювати на межі можливого і робіть все для їх правильного відновлення.
Ви, швидше за все, не перетреновані
Шанси розвитку справжнього синдрому перетренованості дуже малі. У своєму житті я бачив два або три випадки, і всі вони були пов'язані з тренуваннями спортсменів-олімпійців протягом 20-25 годин в тиждень або більше. В крайньому випадку, якщо істинний синдром перетренованості все ж розвинеться, то для повернення в форму вам будуть потрібні не дні або тижні, а місяці. Ви не можете перетренуватися, працюючи 4-6 годин в тиждень, особливо при використанні методів, що не перевантажують нервову систему. Однак маленький шанс заробити перетренированность не означає, що неправильний тренінг не принесе вам шкоди.
У вас нав'язлива потреба в тренуваннях?
Якщо ви читаєте все, що можете знайти про тренінг, і витрачаєте більшу частину дня на роздуми про тренування і про те, як їх можна поліпшити, то скоріше за все, у вас спостерігається нав'язлива потреба в них. Ласкаво просимо до клубу! Люди, схиблені на тренуваннях - це ті, кому подобається сам процес. Їм не так важливі зростання сили і обсягів м'язів, як відчуття, одержувані під час самого тренування. Для цих хлопців і дівчат, саме тренування є винагородою. У цьому є свої плюси. Ви рідко втрачаєте тренувальну мотивацію, готові тренуватися роками і ніколи не заперечуєте проти чергової важкої сесії. Однак ви частіше за інших перетренировиваетесь, тому що працюєте занадто важко, занадто довго і занадто часто.
Одержимий тренуваннями людина більше пишається важким стилем тренінгу, ніж видатними результатами. Такі люди часто стає своїми власними найлютішими ворогами: інтенсивні тренування ведуть до застою (або навіть регресу) і вічно поганого самопочуття.
Послетренировочное похмілля, апатія і слабкий статевий потяг
Тренування, перевантажують нервову систему, викликають те, що Пол Картер називає «Послетренировочний похміллям». Даний термін точно описує відчуття при цьому стані: слабка концентрація уваги, нестача енергії, апатія, відсутність мотивації і головний біль. Погане самопочуття може зберігатися протягом доби, ускладнюючи проведення повноцінного тренування.
Ви можете перевантажити і гормональну систему. У нашому випадку, це означає надлишок кортизолу. Кортизол сам по собі не шкідливий. Він грає важливу роль в тренувальному процесі. Він допомагає мобілізувати енергію під час тренування шляхом посиленого розщеплення глікогену і жирових відкладень для виробництва енергії, необхідної м'язам. Звичайно, він підсилює і розщеплення м'язової тканини, але це не є основною проблемою.
Головна проблема полягає в тому, що кортизол, тестостерон і естроген виробляються з одного і того ж материнського гормону, який називається прегненолон. Чим більше виробляється кортизолу, тим менше прегненолона залишається для виробництва тестостерону! При постійному перевиробництво кортизолу у вас буде не тільки більш низький рівень тестостерону, але і залишилися його кількість буде дуже погано справляється зі своїми завданнями. Це призводить до зменшення обсягу м'язів, збільшення кількості жиру і зниження лібідо. Одним з вірних ознак падіння рівня тестостерону та підвищення рівня кортизолу є відсутність ранкової ерекції, що супроводжується значним зменшенням сексуального потягу. Іншою ознакою надмірного виробництва кортизолу є затримка рідини в організмі і більш плоский вигляд м'язів.
Тренування з вагами, які вимагають психічного настрою
Занадто великий тренувальний обсяг є, ймовірно, головною причиною всіх проблем, але тут потрібно дивитися глибше. Будь-яке тренування, що викликає ментальний стрес, призводить до збільшення виробництва кортизолу. Проста спроба роздути себе перед підйомом штанги або почуття нервозності перед вирішальним повторенням значно збільшують рівень кортизолу. Василь Алексєєв (штангіст з 81 світовим рекордом) говорив, що секрет його успіху полягав у тому, що він ніколи не тренувався з граничними вагами. Це означає, що він не намагався накрутити себе перед кожним підходом і ніколи не підходив до тих ваг, в яких був не впевнений. Він зрозумів, що тренування - це розвиток організму і його здібностей, а не тестування його меж.
Ті з вас, хто змагався в індивідуальному виді спорту, спрямованим на одне з фізичних якостей (силове триборство, важка атлетика, легка атлетика, і т.д.), знають, що протягом 10-14 днів після важкого змагання неможливо провести повноцінне тренування . У цей період можливі симптоми депресії. Кожен раз, коли ви тренуєтеся з граничними вагами, ви створюєте таку ж ситуацію (в трохи меншому масштабі, але це все одно може завдати шкоди організму і вплинути на тренування). Тренування з граничними вагами можуть збільшити результативність всього на 3-5%, але при цьому подвоять час, необхідний для відновлення після них. Це означає, що тренуватися доведеться рідше, але ж частота тренувань набагато важливіше їх обсягу.
Можна практикувати важкий тренінг без ризику перетренуватися, якщо уникати роботи з граничними вагами, які вимагають психічного настрою. При проведенні тренування, яка може перевантажити центральну нервову систему (важкі підходи, робота у вибуховому стилі або до відмови), один із способів зменшення надмірного навантаження на центральну нервову систему полягає в тому, щоб зберігати м'язи шиї та обличчя в розслабленому стані. Це запобіжить надмірну струс ЦНС, за допомогою якої можна як підвищити результати, так і дуже швидко увійти в стан застою. Напруга обличчя і шиї, стискання щелеп, може збільшити вироблення зусилля і стати в нагоді на змаганнях або перед максимальної спробою, однак, за підвищення результативності доводитися платити. Нервовій системі буде потрібно більше часу на відновлення, що іноді відбивається на самопочутті на наступний день після тренування.
Запалення і відсутність прогресу
Наявність деякого запалення внаслідок тренування є обов'язковою умовою м'язового зростання, так як запалення - це елемент, який ініціює процес відновлення / зростання, проте, його надлишок значно уповільнює прогрес. Запалення зменшує результати тренування (присідати з болем в квадрицепсах набагато важче). Тренування при наявності запального процесу збільшує стрес, який відчувають організмом. Крім того, під час відновлення організм витрачає багато ресурсів, намагаючись вирішити проблему запалення, і вони не будуть використовуватися для м'язового зростання. Деяка м'язова хворобливість на наступний день після важкого тренування не шкідлива. Безперервна м'язова хворобливість - це знак, що щось не так, особливо якщо вона зачіпає більше ніж одну м'язову групу.
симптоми перевантаження
Існує кілька симптомів, які можуть показувати, що перевантажена одна з трьох ключових систем: нервова, імунна або гормональна. Вони включають в себе:
- відсутність ранкової ерекції або помітне зниження сексуального потягу і можливостей
- раптове збільшення затримки рідини під шкірою
- плоский вигляд м'язів
- значне зменшення сили хвата (гриф здається більш товстим і важким)
- тренування з обтяженнями викликає неприємні відчуття в суглобах
- руху під час тренування йдуть менш гладко, як би втративши колію
- збільшення кров'яного тиску в спокої
- свербіж в очах
- безперервна м'язова хворобливість
- частіші або тривалі захворювання
- тривалий пробудження
- відчуття розбитості, як після похмілля або безсонної ночі
Якщо ви відчуваєте подібні симптоми, то повинні проаналізувати тренувальну програму. Можливо, виконання цієї програми негативно впливає на фізіологічний стан організму.
Тренувальні прийоми, які перевантажують нервову систему
Деякі тренувальні прийоми сильно впливають на нервову систему. Періодичне застосування одного з них не викликає серйозних проблем, але якщо вони входять в вашу тренувальну програму, готуйтеся до періодів застою і, можливо, навіть регресу. Якщо хочете стабільного прогресу, уникайте наступних прийомів:
- тренування з граничними вагами: психічне накручування себе, занепокоєння і нервозність перед підходом
- робота до відмови в великих вправах, особливо з важкими вагами
- використання максимальних ваг
- виконання понад чотири повних повторень з вагою більше 92% від максимуму в великих вправах
- виконання більш шести підходів до відмови (навіть в ізолюючих вправах) за тренування
Ситуації, в яких перевантажується гормональна система
У порівнянні з нервовою системою гормональна система менш схильна до швидких і сильних змін. Це означає, що для розвитку відхилень від нормального стану потрібно більш тривалий час. На жаль, це також означає, що їх важче помітити. Коли ви, нарешті, виявляєте їх, буває вже надто пізно, і потрібно більше часу для відновлення. Існують кілька ситуацій, яких потрібно намагатися уникати.
Виникнення нав'язливою потреби в тренуваннях, тобто бажання зробити більше роботи, тому що ви думаєте, що це допоможе вам швидше досягти своїх цілей.
Тренування більш 75-90 хвилин. Більшість людей повинні зробити свої тренування ще коротше. Я навів ці цифри для тих, хто тренується в комерційних спортзалах і змушені чекати своєї черги між підходами і вправами. Обсяг тренування важливіше з гормональної точки зору, ніж її тривалість.
Виконання додаткових підходів на м'яз після того, як ви перестаєте відчувати посилення її накачування.
Продовження тренування після того, як ви відчуваєте раптове і значне ослаблення бажання її продовжувати.
Зникнення почуття накачування в м'язах під час тренування.
Деякі скажуть, що багато бодібілдери і елітні спортсмени порушують ці правила. Знайте, що ті, хто працюють у поті чола собі сотні міліграмів тестостерону в тиждень, підстьобують гормональну систему, і організм перестає реагувати на помилки в тренувальному процесі. Чисті спортсмени не мають цієї переваги.
Як уникнути синдрому перегорання
Належні тренування і контроль способу життя є найважливішими факторами запобігання синдрому перегорання. Також ви можете використовувати різні стратегії харчування і споживання харчових добавок, щоб запобігти або вирішити виникаючі проблеми. Використовуйте належне спортивне харчування до і під час тренування.
Спіть стільки, скільки вам необхідно, щоб виспатися. Багато людей втрачають свої досягнення через нестачу сну. Ми часто нехтуємо сном, але це, ймовірно, найважливіший елемент відновлення нервової, імунної та гормональної систем.