Головна> Тренажерний зал> Перші тренування в тренажерному залі. Фази мотивації тренувань
Людини, який перебуває в зал з тренажерами, може поставити в глухий кут дуже багато. Це і велика кількість механізмів для занять, особливий жаргон постійних відвідувачів, неповторний дух, свої закони цього виняткового місця. Особливо страшна і невідома перше тренування в тренажерному залі дівчатам. Однак минає час - все стає на свої місця. Тренажери вже не лякають своїм масивним видом, а закони та правила стають чимось буденним, природним і звичним для дівчат.
теоретична підготовка
Починається вона з постановки мети. А для чого, власне, потрібно регулярно відвідувати зал тренажерів? До якого підсумку повинна прийти дівчина? Залежно від поставлених цілей потрібно буде визначитися з системою тренувань.
Причини для походу в тренажерний зал для чоловіків і жінок різні, і до того ж у кожної з дівчат можуть бути свої приводи його відвідувати. Але, опинившись в залі, новачки роблять типові помилки. їх поведінку легко прогнозується. Спортсмену нелегко уникнути помилок. Саме тому і потрібно познайомитися з теорією, дізнатися основні поняття:
- базові та ізольовані вправ;
- розминка і розтяжка, для чого вони потрібні;
- кількість підходів виконання вправ і число повторів руху;
- робоча вага обважнення і правила його підбору;
- білково-вуглеводне вікно, а також як воно закривається;
- відпочинок між підходами після виконання вправ і тренуваннями;
- розташування і призначення основних груп м'язів, тобто куди яка м'яз рухає тіло або кінцівку.
Ці основи потрібні для формування правильної техніки по виконанню вправ в тренажерному залі.
Знання основ занять на тренажерах, не звільняє від дотримання правил харчування. Часом буває, що отзанімавшісь перший раз в тренажерному залі дівчина вирішує, що можна їсти що захочеться і скільки захочеться. На жаль, це не так. Результат роботи над м'язами тіла буде зведений до нуля, якщо харчування не буде збалансованим. Можливо, це когось розчарує, але не можна бути здоровим наполовину.
Основні вимоги до харчування спортсмена:
- вживати весь обсяг денної їжі за три основних прийому, причому порції повинні бути помірними, і два - три перекусу;
- стежити за збалансованістю їжі за кількістю білків, жирів і вуглеводів, особливу увагу приділяти наявності білків, які потрібні для побудови м'язової структури;
- ввечері не їсти в останні 3-4 години неспання.
Дві сторони медалі
Є дівчата, які бережуть себе і не викладаються в потрібну силу на тренуваннях. Роблять великі перерви між вправами і довго стоять без діла. Так, результату можна не дочекатися дуже довго.
Хоча є й інші ситуації. Багато впадають в крайність, вирішуючи: перший раз йду в тренажерний зал - потрібно викластися по повній програмі. І в цьому припускаються помилки. Навантаження повинна бути помірною. Так, щоб м'язи нили, але не нестерпно боліли. Відчуття скутості в м'язах після успішної тренування - це нормальне явище для новачка. Воно не назавжди і пройде через кілька днів. Якщо в м'язах відчувається сильний біль, значить навантаження велика або техніка виконання неправильна. Біль - служить сигналом до негайного припинення тренувань до з'ясування причин.
Краща частина доби для відпочинку - ніч. Час на сон має становити не менше 9 годин на добу.
Фази мотивації для продовження тренувань
Коли починаються перші тренування в тренажерному залі, то перші пару місяців дуже складно змусити себе не зірватися і продовжувати заняття. Потрібне велике зусилля волі, щоб змусити себе приходити в зал і виконувати складену програму. Зазвичай за цей час не відбувається помітних змін у фігурі і це може додатково знизити мотивацію дівчата на тренування. Але зате за цей період вже з'явиться поліпшення самопочуття, яке і стане стимулом продовжувати заняття.
Фаза перехідного стану
Більш тривалий період і розтягується він на півроку. В цей час спортсмен зауважує, що його тіло змінилося в кращу сторону. Але цей період характеризується великою ймовірністю перетреніроваться. Може захотітися отримати більше і швидше. Тому обов'язково потрібно стежити за тим, щоб не перевищувати покладене навантаження. З цією роллю прекрасно справляється персональний тренер (більше про важливість присутності інструктора на заняттях в статті «Досвідчений і професійний тренер потрібен всім, хто займається спортом»).
Фаза внутрішньої мотивації
Найприємніше час. Тренування вже стали звичними і міцно увійшли в тижневий ритм. Спорт - частина способу життя. З'являються улюблені вправи, улюблені дні тренувань. А вимушений пропуск занять виводить з рівноваги.
У цей період потрібен час від часу змінювати програму тренувань в залежності від отриманих результатів і щоб домагатися максимально хороших результатів від занять. Також це необхідно для профілактики настання так званого тренувального плато.
Два варіанти програм тренувань
Виходячи з цілей відвідування тренажерного залу, потрібно скласти індивідуальну програму тренувань. У цьому відмінним помічником стане персональний тренер. У разі якщо його послуги здаються занадто дорогими, можна скористатися готовими програмами.
Перша програма: для набору м'язової маси
Перший день по 4 підходи по 10 повторень таких вправ:
- жим гантелей або штанги;
- розводка гантелей лежачи;
- гиперєкстензия.
У другий день - також по 4 підходи по 10 разів:
- присідання зі штангою;
- випади з гантелями;
- розводка гантелей в сторони стоячи.
На третій день - 4 підходи по 10 повторів:
- тяга верхнього блоку до підборіддя;
- згинання рук з гантелями;
- розгинання рук в блоці.
Між усіма тренуваннями обов'язково повинен бути день перерви. Це обов'язково для дівчини, оскільки її гормональний фон сильно відрізняється від чоловічого і на відновлення, її м'язам потрібно більше часу. До речі, цим пояснюється те, що програми тренувань у чоловіків і жінок різні.
Друга програма: для схуднення
- Перше що робити в цій ситуації - це переглянути свій раціон. Завдання буде вирішена, тільки якщо витрачені на тренуванні в залі калорії будуть перевищувати ті, що вжиті в їжу.
- Другий важливий момент - виключення з раціону швидких вуглеводів. Вуглеводна складова їжі повинна складатися тільки з каш, макаронів і хліба (іноді), іншими словами, повільних вуглеводів. Також раціон повинен містити достатню кількість білка, який надходить з нежирного м'яса, молочних продуктів і горіхів, необхідний для росту м'язових тканин.
- Під час тренування потрібно максимально використовувати тренажери для кардионагрузки. Для цих цілей підійдуть бігова доріжка, гребний тренажер, скакалка або велосипед. При роботі на них потрібно відчувати, що це межа навантаження.
- Вправи, які виконуються в кожен день першого варіанту тренування можна повторити. Тільки умовою буде те, що число повторень в кожному підході збільшити до 15.
- Що стосується ваги обтяження, то він повинен бути таким, щоб останній рух в підході виконувалося з працею. Перерва між підходами триває стільки, скільки часу потрібно для повного відновлення дихання і пульсу.
Знижка на iHerb WBP154