Вивчення підготовчих вправ по освоєнню з водою [ред]
Перш ніж приступити до вивчення техніки спортивних способів плавання або одночасно з її вивченням, слід опанувати загальними підготовчими вправами для освоєння з водою.
Більшість займаються при початковому навчанні техніці спортивного плавання невпевнено почувають себе у воді, так як бояться води. Їх дії в воді зазвичай квапливі, рухи поривчасті, незграбні, погано координовані, абсолютно не узгоджені з потрібним ритмом дихання і спрямовані головним чином на те, щоб утримати себе на поверхні води. Займаються виконують руху з великими зусиллями, тому швидко втомлюються і припиняють подальше плавання.
Загальні підготовчі вправи для освоєння з водою зазвичай включаються в перші чотири-шість уроків, і тільки вправи на ковзання і вивчення основ техніки дихання виконуються в наступні уроки, присвячені освоєнню техніки спортивних способів плавання, стартів і поворотів.
Загальні підготовчі вправи для освоєння з водою проводяться наступним чином.
- на першому уроці дається загальна характеристика підготовчих вправ по освоєнню з водою, пояснюється їх цілеспрямованість, визначається місце і значення в процесі вивчення і освоєння техніки спортивного плавання;
- на першому і наступних уроках пояснюється і показується техніка підготовчих вправ, що вивчаються в даній статті, і вказуються правила їх виконання; виконуються імітаційно-підготовчі вправи, які потім повторюються в воді;
- розбираються причини виникнення помилок при виконанні підготовчих вправ у воді на попередньому рівні виконуються конкретні вказівки для їх усунення.
- демонструються вивчаються на уроці підготовчі вправи і пояснюються правила їх виконання;
- займаються виконують досліджувані на уроці підготовчі вправи;
- даються конкретні вказівки для усунення загальних і індивідуальних помилок у виконанні вправ будь-ким з займаються.
Підготовчі вправи необхідно демонструвати при виконанні нових вправ і тоді, коли у займаються не створилося правильного уявлення про досліджуваному вправі. В цьому випадку демонстрація-показ повторюється на даному або наступному уроці.
Загальні підготовчі вправи рекомендується чергувати з ходьбою, бігом, іграми та іншими активними рухами кінцівок. Після цього необхідно перейти до освоєння окремих елементів техніки спортивних способів плавання або дозволити займаються довільно поплавати.
Вправа № 1. З положення стоячи на дні виконувати руху під водою прямими руками назовні і всередину, вниз і вгору. Рухи руками потрібно робити долонею вперед або ребром долоні. Що виникає при цьому різний опір води створює у займається уявлення, що при певному положенні кисті про воду можна спиратися, від неї можна відштовхуватися.
Вправа № 2. З положення стоячи на дні і тримаючи в руках плаваючий засіб, виконувати ходьбу по дну басейну.
Вправа № 3. З положення стоячи на дні виконувати ходьбу по дну басейну з підгортають рухами рук, що допомагають утримувати тіло у вертикальному положенні.
Вправа № 4. Стоячи на дні, виконувати присідання до торкання підборіддям води, з вистрибуванням поштовхом від дна. При цьому при присіданні і вистрибування тулуб має знаходитися у вертикальному положенні.
Вправа № 5. Стоячи на дні і тримаючись руками за бортик басейну, виконувати занурення під воду. Для страждають водобоязню занурення потрібно робити спочатку до підборіддя, потім - до носа, до очей і тільки після цього - до повного занурення. При виконанні занурення голову слід тримати вертикально, і занурення виконувати повільно, рівномірно опускаючись під воду і також піднімаючись вгору. Виконуючи занурення, людина повинна, в першу чергу, повірити в те, що при зануренні голови вода не потрапить в ніс, вуха, не проникне в рот, що для цього необхідно лише тримати голову вертикально. Після того, як займається навчиться занурюватися з головою під воду, вправа ускладнюють. Спочатку дається завдання занурюватися, тримаючись за нерухому опору однією рукою, а потім - не тримаючись за опору. Якщо займається не покидає стан страху, що викликається зануренням всієї голови, потрібно дати йому в руки рухливе плаваючий засіб.
При навчанні занурення необхідно дотримуватися наступних правил:
1) при зануренні під воду тіло повинно зберігати вертикальне положення, при цьому голову не можна нахиляти обличчям вниз, в іншому випадку вода може потрапляти в ніс. Це правило особливо важливо дотримуватися при навчанні в морській воді, коли опускання грудьми вниз призводить лише до відриву ніг від дна;
2) навчання занурення слід проводити без плавальних очок. При опусканні під воду очі повинні бути відкриті. Якщо займається буде широко відкривати очі, то під верхню повіку можуть потрапляти вії і викликати при цьому біль. Крім того, при широко відкритих очах у зіткнення з водою вступає значна поверхню рогівки ока, що іноді викликає її подразнення, а при тривалому контакті - поява туману в очах, швидко проходить після закінчення заняття;
3) на початку вивчення занурень не можна допускати, щоб займається затискав в воді ніс рукою, а після виходу з води витирав обличчя руками і тер очі. Волосся повинні бути прибрані під шапочку. Вони особливо заважають в той час, коли плавець піднімає голову з води. Вода, що стікає з них, нерідко при наступному вдиху потрапляє в ніс або в рот. Неприбрані волосся, особливо якщо вони довгі, змушують виконувати зайві рухи руками, щоб зняти їх з лиця. У наступних вправах, коли руки будуть зайняті плавальними рухами, волосся почнуть помітно затримувати освоєння рухової навички;
4) якщо займається виконує занурення в гумовій шапочці, то необхідно стежити за тим, щоб шапочка не закривала вуха. При закритих вухах вода тонкими струменями просочується під гуму і проникає в зовнішній слуховий прохід, викликаючи неприємні відчуття похолодання, лоскотання і втрату гостроти слуху. Іноді при цьому сірчане речовина зовнішнього слухового проходу набухає, і втрата гостроти слуху зберігається деякий час після закінчення занять;
5) вправа на занурення можна вважати вивченим, лише коли займається виконує його без напруги. Показник цього - розслаблені м'язи обличчя, здатність відкривати очі у воді і бачити під водою предмети або їх контури, можливість затриматися під водою хоча б на кілька секунд.
Вправа № 6. Тримаючись руками за бортик басейну (голова в вертикальному положенні), опуститися в воду до лінії рота. Виконувати видих на воду, як дмуть на блюдце з гарячим чаєм. Губи при цьому трохи напружені і витягнуті вперед, щілину між ними такого розміру, який забезпечує необхідну швидкість повітряного потоку, здатного перешкоджатиме потраплянню води в рот. При зануренні голови до лінії носа і виконанні видиху через рот необхідно прагнути до того, щоб видих завжди був рівномірним, глибоким і безперервним. Закінчуватися він повинен після того, коли рот виявиться на поверхні води.
При зануренні голови до лінії брів або при повному зануренні голови видих у воді необхідно починати через рот, а закінчувати його - через ніс. При цьому дуже важливо, щоб закінчення видиху доводилося на той момент, коли ніс з'являється над поверхнею води.
Наступні вправи на дихання слід виконувати з нахилом голови обличчям вниз при вертикальному положенні тулуба. Такий варіант дихання буде застосовуватися в подальшому при вивченні рухів ніг у кролів на грудях, брасі і батерфляй, а також при вивченні рухів рук в способах брас і батерфляй. Видих при положенні голови обличчям вниз освоюється трохи складніше, так як вода легше потрапляє в порожнину носа. Тому на відміну від попередньої вправи займається необхідно навчитися регулювати напрямок потоку повітря, що видихається, збільшуючи його при необхідності в сторону носоглотки. Слід зауважити, що не всі займаються можуть успішно справлятися з цим завданням. Педагогу необхідно спеціально звертати увагу на цей елемент дій.
Найбільш складним для виконання є варіант видиху в воду з піднесеним вгору особою. Таке положення голови властиво для плавання і для ковзання під водою на спині. При видиху в воду з особою, піднесеним вгору, вода безперешкодно заливає носову порожнину. Тому при такому положенні голови видих необхідно робити тільки через ніс. Навчитися видихати через ніс з піднесеним особою непросто, для цього потрібне вміння створити досить сильний потік повітря, щоб не допустити потрапляння води. Видихи з піднесеним особою рекомендується робити при невеликому зануренні у воду, так як при глибокому зануренні тривалість вправи збільшується, і повітря в легенях може виявитися недостатньо для створення повітряного потоку, що перешкоджає проникненню води в ніс.
Методичні рекомендації до вправ, що застосовуються для вивчення видихів у воду, можна звести до двох основних правил: видих у воді повинен бути безперервним; він повинен закінчуватися над водою через ніс. При дотриманні цих правил навчання диханню проходить швидко, і, найголовніше, навик дихання є стійким, що створює сприятливу основу для вивчення спортивних способів плавання.
Вправа № 7. Вправа називається «медуза» (рис. 6.1, а). Стоячи на дні, зробити глибокий вдих, присісти під воду і розслабити всі м'язи тіла, опустивши при цьому голову на груди. У такому положенні тіло буде спливати до моменту, поки верхня частина спини не здасться на поверхні води. У цьому положенні, не видихаючи повітря, необхідно затриматися на кілька секунд. Ця вправа дозволяє учневі переконатися, що при повному вдиху він може без будь-яких зусиль перебувати біля поверхні води. При цьому у нього зникає страх і з'являється впевненість у можливості навчитися плавати.
Вправа № 8. Вправа «поплавок» (рис. 6.1, б). Стоячи на дні, зробити глибокий вдих, присісти на дно і щільно згрупуватися, притиснувши коліна і підборіддя до грудей. У такому положенні, не видихаючи повітря, необхідно залишитися якийсь час. Тіло при повному вдиху, набуваючи позитивну плавучість, прагне вгору, до поверхні води. Досягнувши поверхні, воно після декількох погойдувань займає нерухоме положення.
Мал. 6.1. Вивчення підготовчих рухів по освоєнню з водою (пояснення в тексті)
Незважаючи на гадану легкість, цю вправу вдається освоїти не відразу через погойдуються руху тіла головою вниз і вгору. Передчасне випрямлення з положення угруповання виникає в той момент, коли голова опускається вниз. Щоб допомогти займається, викладач або партнер по навчанню в момент закінчення спливання повинен зупинити погойдування. Потрібно мати на увазі, що у деяких людей при повному вдиху тіло не набуває позитивної плавучості і не спливає. Природно, цю вправу, як і попереднє, їм повторно виконувати не слід.
Вправа № 9. Після вивчення спливання можна переходити до виконання лежання у воді. Вправа на лежання також усуває відчуття водобоязнь. Воно виконується з вихідного положення стоячи на дні, руки вгорі. Спочатку вивчається лежання на спині, потім - на грудях.
Із зазначеного вихідного положення займається, прогинаючись, лягає на спину, а потім, згинаючи ноги в тазостегнових і колінних суглобах, піднімає їх до рівня води і випрямляє. Стійке положення при лежанні вважається досягнутим тоді, коли тулуб лежить паралельно поверхні води і ноги не занурюються вниз. Легко виконують цю вправу діти, жінки і люди похилого віку.
Лежання на грудях можна ускладнити спливанням з положення «поплавець». Коли спина займається здасться з води, йому необхідно повільно випрямити ноги і руки вздовж поверхні води. При цьому голова повинна знаходитися у воді.
Лежання на спині і на грудях необхідно виконувати на максимальному вдиху, так як при цьому тіло набуває найбільшу позитивну плавучість, що створює сприятливі умови для появи стійкого положення. При лежанні на грудях і на спині ноги займаються можуть опускатися вниз. Тому спочатку лежання виконують з розведеними прямими ногами і руками (зірочка), а потім, у міру засвоєння відчуття того, що вода підтримує тіло, якщо воно випрямлено, ноги зводять разом і намагаються лежати в такому положенні (положення стрілки) (рис. 6.1, в). Якщо при лежанні ноги все-таки занурюються вниз, то ними потрібно виконувати повільні рухи в сторони і всередину. Дуже важливо, щоб таз займається був у самої поверхні води. Якщо не вдається лягти на воду в витягнутому положенні, провідний заняття або партнер повинен допомогти, піднімаючи поперек лежачого долонею руки.
Вправа №10. Ковзання - остання вправа з групи підготовчих вправ по освоєнню з водою. Ковзання створює у займаються відчуття руху тіла в воді, формує почуття зустрічного тиску води, що підтримує тіло у поверхні. Спочатку вивчають ковзання на грудях. Найбільш простим вправою є ковзання поштовхом від дна з попередньо нахиленим тулубом і з витягнутими вгору руками. Таке ж рух виконується і на спині, але з положення прогнувшись. При ковзанні на грудях необхідно, щоб голова знаходилася між рук або нижче рук, а на спині - між рук або вище рук. Ноги після поштовху від дна повинні бути прямими, шкарпетки витягнутими. При такому положенні тіло відчуває найменшу зустрічну опір води і на більшу відстань просувається вперед. При ковзанні дію підйомних сил перешкоджає опускання ніг вниз, і у що займається створюється уявлення про можливості пересування в горизонтальному положенні. Після того, як буде вивчено ковзання поштовхом від дна, переходять до вивчення ковзання поштовхом від стінки басейну. Для цього потрібно підійти до стінки басейну, встати до неї спиною на відстані одного кроку, зігнути ногу і поставити стопу на стінку ближче до поверхні води. Після цього підняти прямі руки вгору, з'єднати їх і нахилитися так, щоб тулуб і руки виявилися на поверхні води. Прийнявши це положення, зробити поштовх ногою, поставленої на стінку, і ковзати до повної зупинки.
Освоївши ковзання поштовхом однією ногою, переходять до вивчення ковзання поштовхом двома ногами. Для цього стають спиною до стінки басейну на відстані одного кроку від неї, занурюються повністю під воду і, спираючись об воду долонями, піднімають зігнуті ноги до поверхні води, ставлячи стопи на стінку. Одночасно витягують руки вперед по відношенню напрямку ковзання так, щоб кисті торкалися одне одного. Тільки після того, як тулуб займе горизонтальне положення з витягнутими вперед руками, зробити поштовх ногами і ковзати до повної зупинки.
Такі ж рухи виконуються при вивченні ковзання на спині, але з положення лежачи на спині.
Освоївши ковзання на грудях і на спині, приступають до ковзання на боці. Для цього перед поштовхом займають положення на боці з витягнутими вгору руками, а потім, занурюючись боком в воду, роблять поштовх і ковзають на боці. Цю вправу треба виконувати як на правому, так і на лівому боці. Ковзання на боці розширює уявлення про властивості води.
Підготовчі вправи по освоєнню з водою за своїм характером статичні і при недостатній температурі води або повітря повинні чергуватися з динамічними. Зазвичай при освоєнні підготовчих вправ дається завдання виконувати часті рухи прямими ногами сидячи на бортику, лежачи у воді на грудях або на спині. Такі руху нагадують вправи для вивчення техніки рухів ніг кролем, але вони не несуть завдання навчання, а головним чином мають на меті підвищення рівня емоційності занять і зігрівання. З усієї групи підготовчих вправ по освоєнню з водою найбільше значення для оволодіння технікою спортивних способів плавання мають вправи для освоєння дихання. Тому вправи на дихання повторюють після виконання кожної вправи (по 15 - 20 видихів у воду).
Після того, як будуть вивчені підготовчі вправи по освоєнню з водою, можна перейти до вивчення спортивних способів плавання.