Процес навчання човникового бігу 10х10 м ділиться на три етапи: ознайомлення, розучування, тренування (вдосконалення).
Ознайомлення направлено на створення у учнів правильного уявлення про розучувати вправі, і ясного розуміння його структури.
Для ознайомлення необхідно:
- назвати вправу в точній відповідності з НФП: «Вправа 42. Човниковий біг 10х10 м».
- зразково показати техніку виконання окремих елементів вправи особисто (для командира підрозділу рекомендується) або із залученням одного з сержантів підрозділу (заздалегідь підготовленого і відмінно виконує вправу військовослужбовця з числа тих, хто навчається). Показ техніці бігу проводиться на рівному майданчику з розміченими лініями старту і повороту. Для показу учні шикуються в одну (дві) шеренги вздовж майданчика обличчям до неї. При показі особлива увага звертається на дії тих, хто навчається на стартовій лінії в положенні високого старту по командам: «На старт», «Увага», «Марш», а також на дії на лінії повороту.
У разі особистого показу керівник командує сам собі;
- пояснити техніку виконання вправи і його призначення. Увага учнів затримується лише на найбільш істотних, на думку керівника, деталях техніки бігу, від яких багато в чому залежить якість виконання вправи.
Слід зазначити, що човниковий біг 10х10 м характеризується максимальною інтенсивністю пробегания всієї дистанції в анаеробному режимі [1]. На дистанції бігуни прагнуть за мінімальний час пробігти 10 відрізків довжиною по 10 м.
Керівник доводить, що основне призначення досліджуваного вправи - розвиток в учнів підвищеної стійкості організму до нестачі кисню, вироблення вольових якостей і координаційних здібностей, а також швидкості рухових дій і витривалості. Крім того вправа дозволяє побічно оцінити спритність учня. Човниковий біг, будучи ефективним засобом тренування старту і стартового розбігу при навчанні бігу на короткі дистанції.
Прикладне призначення даної вправи полягає в здатності навченого військовослужбовця виконувати на максимальній швидкості і за короткий проміжок часу перебіжки на поле бою зі зміною напрямку руху.
Човниковий біг 10х10 м вивчається на заняттях з прискореного пересуванню і легкої атлетики, а вдосконалюється - на комплексних навчально-тренувальних заняттях.
Розучування направлено на формування в учнів нових рухових навичок і вдосконалення техніки виконання вправи.
Послідовність навчання техніці човникового бігу 10х10 м полягає в наступному:
- навчити техніці високого старту і стартовому прискоренню. З цією метою рекомендується виконати наступні підготовчі вправи:
а). виконання команди «На старт»;
б). виконання команди «Увага»;
в). виконання команди «Марш»;
г). початок бігу по сигналу і стартове прискорення при великому нахилі тулуба і енергійному винесенні стегна вперед (6-8 раз).
Необхідно стежити, щоб учні на старті виносили вперед плече і руку, різнойменні виставленої вперед нозі. У міру засвоєння старту необхідно збільшувати нахил тулуба, довести його до горизонтального і намагатися зберігати це положення при стартовому розбігу;
- навчити різкого гальмування перед поворотом і повороту на 180 ° (зміні напрямку руху). З цією метою рекомендується виконати наступні підготовчі вправи:
а). біг в повільному темпі по прямій довжиною 10 м з різкою зупинкою в кінці відрізка і з поворотом на 180 ° (5-10 разів);
б). пробегание широким стрімким кроком двох відрізків (вперед і назад), з різким гальмуванням в кінці першого відрізка і зміною напрямку руху (5-10 разів).
Необхідно звертати особливу увагу на навчання вмінню переходити на максимальний темп бігу після зміни напрямку руху.
Тренування (вдосконалення) спрямована на закріплення у учнів рухових навичок, удосконалення фізичних і спеціальних якостей. Тренування полягає в багаторазовому повторенні вправи з поступовим ускладненням умов його виконання і підвищенням фізичного навантаження.
Основним методом розвитку фізичних якостей у учнів під час тренування човникового бігу 10х10 м є повторний метод.
Техніка човникового бігу найкраще вдосконалюється при бігу в рівномірному темпі на всіх ділянках дистанції з неповною інтенсивністю, а також при виходах зі старту і повороту з різною інтенсивністю.
На перших заняттях слід застосовувати переважно біг в 1/2 і 3/4 інтенсивності, так як при легкому, вільному, ненапруженому бігу, якого навчають легше контролювати свої рухи. З кожним наступним заняттям швидкість бігу і повороту повинна підвищуватися. В результаті такої методики, якого навчають буде від заняття до заняття поступово наближатися до індивідуального нормативного часу виконання вправи для своєї вікової групи, показувати максимальні швидкісні результати на всіх відрізках довжиною 10 м, а повороти виконувати легко і вільно.
Треба постійно стежити за технікою старту. Особливу увагу необхідно приділяти скорочення часу реакції на стартовий сигнал (команду «Марш»), не допускаючи при цьому передчасного початку бігу. Обов'язково повертати бігунів, якщо хтось почав біг раніше сигналу.
Спосіб організації військовослужбовців при виконанні човникового бігу 10х10 м на всіх етапах навчання - потоковий по 2 людини. При виконанні вправи парами, необхідно підбирати бігунів рівних під силу або застосовувати фори.
Недоліком поточного способу є тривалий очікування своєї черги для виконання вправи. Це очікування тим більше, чим більше учнів в групі.
Вправа виконуються на рівній майданчику з розміченими лініями старту і повороту. Ширина лінії старту і повороту входить в відрізок 10 м. За командою "РУШ" учень повинен пробігти 10 м, торкнутися землі за лінією повороту будь-якою частиною тіла, повернутися кругом, пробігти таким чином ще дев'ять відрізків по 10 м.
За командою «На старт», якого навчають стає перед стартовою лінією, так, щоб толчковая нога перебувала у стартової лінії, а інша була б відставлена на півкроку назад.
За командою «Увага», злегка згинаючи обидві ноги, якого навчають нахиляє корпус вперед і переносить вагу тіла на попереду стоїть ногу. Плечі при цьому потрібно опустити вниз, руки, зігнуті в ліктях, відвести одну вперед, іншу назад. Вперед виводиться рука, протилежна виставленої нозі. Погляд бігуна спрямований трохи вперед на доріжку. Припустимо спиратися рукою об землю.
За командою "РУШ" енергійно відштовхнутися від грунту попереду стоїть ногою, одночасно винести вперед махову ногу і почати біг.
Стартовий розгін після старту і чергового повороту здійснюється широкими стрімкими кроками і чергується з різким гальмуванням в кінці кожного 10 метрового відрізка при русі по прямій і частими кроками на поворотах. Перед зміною напрямку темп частіший, кроки коротше, коліна зігнуті більше, ніж при бігу, щоб зберегти рівновагу. Рухи рук природні, які допомагають рухатися прямий і на поворотах.
Поворот буде швидше, якщо останній крок виконати стрибком на однойменній нозі (наприклад, з правої ноги на праву) і розвернутися на опорній нозі.
Помилки при виконанні у-ФП-42
(Човниковий біг 10х10 м)