Фітбол або як його ще називають швейцарський м'яч - це тренажер, який можна знайти в будь-якому фітнес-центрі. Вправи, які лікарі рекомендують виконувати на даному снаряді, допомагають впоратися з різними проблемами, в тому числі і з зайвою вагою. Існує безліч варіантів занять на фітбол, але найпопулярніші з них - це пілатес та інші фітнес-вправи, а які саме буде розглянуто далі.
Вправи пілатес на фитболе
Пілатес - це вправи, спрямовані на всі групи м'язів, які не вимагають швидких темпів виконання.
В якості допоміжного пристосування найчастіше використовується фітбол. Даний снаряд підвищує ефективність занять пілатес. За допомогою такого тренажера можна не тільки прокачати м'язи, але і розслабити їх. Крім цього, використовують фітбол для схуднення.
Щоб домогтися такого ефекту, потрібно виконувати вправи, зазначені нижче.
Звичайні скручування на підлозі або лаві допомагають накачати м'язи преса. Скручування пілатес на фитболе сприяють схудненню, а також накачують м'язи живота, рук і сідниць. Виконувати вправу потрібно таким чином:
- Опустіться на фітбол, на живіт. Після цього переміститеся по м'ячу так, щоб долонями упиратися в підлогу, тіло було розташовано у висячому положенні, а на ньому залишилися тільки гомілково-ступневого до середини.
- Ноги тримайте прямо. Вони повинні утворити одну лінію з тулубом паралельно горизонтальній поверхні.
- Видихніть і підтягніть коліна до грудей. При цьому на м'ячі повинні залишитися тільки ступні. Зафіксуйте таку позицію на 5 секунд і поверніться назад.
- Скручування пілатес повторіть 15-20 разів. Зробіть 3 сети з хвилинною перервою між ними.
За допомогою такого пілатес вправи можна накачати м'язи живота і ніг. Робити його досить складно, однак, воно вважається одним з найефективніших вправ з даної серії. Щоб виконати пілатес піку, потрібно діяти наступним чином:
- Опустіться на фітбол, на живіт. Руками упріться в підлогу і просуньтеся вперед до тих пір, поки на снаряді не залишаться тільки ступні.
- Вдихніть і підніміть стегна вгору. Снаряд при цьому слід підтягнути до грудей, а ноги з тулубом повинні утворити гострий кут. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться назад.
- Виконайте 10-15 повторів і 3 сети.
Дана вправа пілатес на фитболе допомагає прокачати м'язи стегон, причому як з зовнішньої, так і з внутрішньої сторони. Щоб його зробити, потрібно діяти так:
- Опустіться на підлогу, на спину. Снаряд розмістіть між колін. Ноги потрібно тримати у висячому положенні.
- Вдихніть і поверніться в ліву сторону. Коліна при цьому не повинні стосуватися підлоги. Поверніться назад на вдиху. Знову затримайте дихання і поверніться в іншу сторону. Вдихніть і поверніться назад.
- Вправа зробіть 30 повторів і в ту, і в іншу сторону. Всього потрібно виконати 3 підходи.
Таке пілатес вправа допомагає прокачати м'язи сідниць, спини і живота. Існує кілька способів його виконання і кожен з них буде розглянуто далі.
Всі вправи на фітбол для схуднення в техніці пілатес потрібно виконувати повільно. Заняття слід проводити щодня. Після їх завершення можна перейти до силової тренуванні.
Фітнес вправи на фітбол для схуднення
Існує безліч видів фітнес-вправ на фітбол. Нижче будуть розглянуті тільки найефективніші, які сприяють схудненню і накачиванию м'язів живота, стегон і сідниць.
За допомогою такого фітнес вправи можна накачати м'язи живота, спини, ніг і сідниць. Щоб його зробити, потрібно діяти так:
- Опустіться на підлогу, на спину. Снаряд покладіть перед собою і розмістіть на ньому гомілки.
- На вдиху підніміть таз, підсуваючи до себе фітбол ногами. В результаті коліна у вас повинні зігнутися, а стопи виявитися на м'ячі. Всі м'язи тримайте в напрузі.
- Видихніть і поверніться назад.
- Виконайте 10-15 повторів і 3 підходи. Заняття проводите кожен день.
Це одне з найбільш ефективних фітнес-вправ для схуднення і прокачування м'язів живота, стегон і ніг. Щоб його зробити, дійте так:
- Опустіться на підлогу, на спину. М'яч розмістіть між ступень, і витягніть ноги вгору так, щоб вони були перпендикулярні до підлоги.
- Виконайте нахил в одну сторону. При цьому плечі повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги. Поверніться назад і зробіть нахил в іншу сторону.
- Вправа виконайте 10-15 разів і зробіть 3 підходи. Заняття проводите щодня.
Це одне з найбільш ефективних вправ, що дозволяють накачати прес. Робити його потрібно так:
- Ляжте на снаряд, на спину так, щоб на м'ячі виявився спина і сідниці. Руки схрестіть на грудях.
- Вдихніть і підніміться, просуваючись на м'ячі назад. У підсумку ви повинні на нього сісти.
- Видихніть і поверніться назад.
- Виконайте 10-15 повторів в 3 сети. Тренування виконуйте щодня.
Щоб швидко накачати прес, рекомендується регулярно виконувати дане фітнес вправу:
- Опустіться на підлогу, на спину. Ноги зігніть в колінах, а гомілками зафіксуйте снаряд. Зверніть увагу, що ноги не повинні охоплювати м'яч по самим краях. Фітбол потрібно затиснути зверху.
- Вдихніть і підніміть ноги з м'ячем максимально високо, відриваючи таз від підлоги.
- Видихніть і поверніться назад.
- Виконайте 10-15 повторів в 3 сети. Заняття проводите щодня.
Дана вправа дозволять швидко накачати прес, руки, а також грудні м'язи. Щоб його виконати, слід діяти так:
- Руками упріться в підлогу. Вони повинні бути прямими. Ноги покладіть на снаряд так, щоб коліна опинилися на його вершині. Ноги також повинні бути прямими.
- Затримайте дихання і виконайте віджимання. Нахиліться якомога нижче до підлоги.
- Вдихніть і поверніться назад.
- Виконайте 10-15 повторів і 3 сети. Заняття слід проводити кожен день.
Зарядка на фитболе
Багато фахівців фітнесу рекомендують робити зарядку на фітбол. Виконувати її рекомендується в домашніх умовах. Така зарядка буде не тільки сприяти схудненню, але ще і подарує заряд енергії на весь день.
Зарядка повинна починатися з даного вправи. Виконувати його слід так:
- Встаньте на підлогу, на коліна. Фітбол поставте з правого боку і покладіть на нього руку. Ліву ногу виставите перед собою. Кут в колінної чашечки повинен становити 90 градусів. Ліву руку відведіть за голову.
- Зробіть нахил в ліву сторону. При виконанні вправи не можна рухати тазом.
- Поверніться назад. Виконайте 10-15 повторів і змініть сторону. Всього потрібно зробити 3 підходи.
Сядьте на снаряд. Після цього, рухаючи тазом, катайте його в різні боки. Спина при цьому повинна залишатися прямою і нерухомою. Така вправа рекомендується виконувати кілька хвилин.
Виконувати таку вправу рекомендується наступним чином:
- Опустіться на фітбол на лівий бік. Ліва рука повинна упиратися в підлогу. Ноги прямі витягнуті. Права нога повинна лежати зверху лівої. Упор доводиться на ліву стопу.
- Зробіть мах правою ногою і поверніться назад.
- Виконайте 10-15 повторів і змініть сторону. Зробіть 3 підходи.
Така нескладна зарядка не займе у вас багато часу, але принесе чимало користі для організму. Головна умова - займатися щодня до сніданку.
Перевага занять на фітбол полягає в тому, що їх можна проводити в домашніх умовах. Крім цього, вони не вимагають великого фізичного навантаження і позитивно впливають на здоров'я. Тому їх можна виконувати навіть людям у віці.