Як робити вправу
- Підготуй тренажер до роботи, відрегулювати положення лави і навісивши необхідне обтяження.
- Розмістити на сидінні тренажера і міцно зафіксуй коліна під м'якими валиками так, щоб коліно розташовувалося на одній лінії з тазостегновим суглобом.
- Розмісти ступні на нижній частині опорної сходинки. При цьому перенеси вагу на носки, а п'ята стримуй у висячому положенні.
- Візьмися руками за рукоятки тренажера і, утримуючи спину прямою, нахили корпус злегка вперед. Зніми фіксують стопори, трохи піднявши коліна.
- На видиху, перемагаючи вага обтяження, піднімися на носки так високо, як це можливо і витримай статичну паузу в точці максимального напруження.
- На вдиху повернися у вихідне положення, опускаючи п'яти максимально низько і домагаючись розтягування цільових м'язів.
- Виконай плановий обсяг повторень.
Фото з правильною технікою виконання
Які м'язи працюють?
При дотриманні правильної техніки виконання вправи «Підйом на носки в тренажері сидячи» працюють такі групи м'язів: Ікри, а також задіюються допоміжні м'язи:
рекомендації
Особливості
Зміна позиції з «стоячій» на «сидячу» кардинально вплинуло на розподіл навантаження між м'язами нижньої частини ноги. При зігнутому коліні литковий м'яз виявилася "розслаблена" і більш безпорадна (у вправі стоячи вона виконувала левову частину роботи). Тепер в центр уваги потрапляє вічно обділена камбаловидная м'яз. Її тренування обіцяє тобі чималу вигоду, адже на частку камбаловидной припадає 75% м'язової композиції гомілки.
Протипоказання
альтернативи
- Травмований голеностоп накладає заборону на будь-які силові вправи на литкові, безпечних альтернатив тут немає.
- Для атлета з «проблемною» спиною підходить варіант виконання підйомів з положення в нахилі, в тренажері для жиму ногами або в Гакк-машині, які дозволяють розвантажити поперекову область.
- У відсутності в залі подібного тренажера, можна використовувати для тренінгу литок вільні ваги - штангу або гантелі.
Вага і кількість повторень
Кількість повторень та вагою залежить від вашої мети і інших параметрів. Але загальні рекомендації можуть бути представлені у вигляді таблиці: