Прокачування камбаловидной м'язи (збоку ікри). Роздуває бічну частину ікри. Изолирующее вправу.
Підйом на носки сидячи виштовхує камбаловидную м'яз, розташовану під литкового, із зовнішнього боку задньої частини гомілки. Чим сильніше розвинена камбаловидная м'яз, тим об'ємніше і мускулистее виглядає бічна частина гомілки.
У той час як литковий м'яз відрізняється надзвичайною силою і міццю, камбаловидная характеризується вражаючою витривалістю. Саме завдяки їй ви можете пробігти марафонську дистанцію або ж відіграти цілий тайм у футбол. Чим винослівей цей м'яз, тим довше ви зможете протриматися на ногах без відпочинку і тим довше дистанцію подолати.
Техніка: Підйоми на носки сидячи
1. Сядьте в тренажер для підйомів на носки сидячи. Підніміть валики і поставте подушечки ступень на підставку для ніг так, щоб п'яти вільно звисали за її край. Ступні повинні розташовуватися паралельно один одному. Посуньтесь на сидінні - валики повинні лягти чітко на низ квадрицепсов. Випрямити тулуб.
2. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, встаньте на шкарпетки і підніміть п'яти якомога вище.
3. У верхній точці на 2-3 секунди зробіть паузу і щосили напружте камбаловидную м'яз, розташовану під литкового. Видихніть і плавно опустіть п'яти якнайнижче.
4. Як тільки відчуєте, що ікри гарненько натягнулися, тут же починайте підйом на шкарпетки.
5. Для кращої стійкості тримайтеся руками за краї сидіння або за рукоятки на рамі, до якої кріпляться валики.
Поради: Підйоми на носки сидячи
1. Щоб грунтовно дістати обидва боки камбаловидной м'язи (бічну і внутрішню), у верхній точці обов'язково робіть довгу паузу (на 2-3 секунди, не менше).
2. Обов'язково згинайте-розгинайте гомілковостопний суглоб в повну амплітуду. Намагайтеся піднімати п'яти якомога вище, а опускати - якомога нижче. Це покращує гнучкість гомілковостопного суглоба і еластичність його зв'язок, що в подальшому вбереже вас від травм під час аеробних вправ.
3. При відсутності тренажера для підйомів на носки сидячи вправу можна виконати на звичайній лаві, поставивши подушечки ступень на брусок висотою не менше 10 см - головне, щоб ви могли повністю розігнути гомілковостопний суглоб, не торкаючись при цьому п'ятами статі. Як навантаження покладіть собі на стегна важкий млинець від штанги.
4. З огляду на, що у вправі відбувається згинання колінного суглоба, левова частка навантаження припадає на камбаловидную м'яз (а не на литковий, як при підйомах на шкарпетки стоячи). Майте на увазі, камбаловидная м'яз ще витривалість литкового, мабуть, сама витривала м'яз тіла. Тому вам доведеться грунтовно попітніти і виконувати набагато більше повторень, ніж в підйомах на шкарпетки стоячи, щоб довести камбаловидную м'яз до відмови.
5. Щоб надати гомілки більш переконливий вигляд ззаду, виконуйте вправу, повернувши шкарпетки кросівок всередину. При цьому ви прицільно бомбити внутрішній пучок камбаловидной м'язи, яка «виштовхує» внутрішню головку литкового м'яза. В результаті вона приймає виразну різку форму, яка відразу ж підкреслює масивність литок, якщо дивитися на ноги ззаду.
6. Щоб сфокусувати навантаження на бічний пучок камбаловидной (який візуально збільшує товщину ікри, якщо дивитися на ногу збоку, відпрацьовуйте вправу, розгорнувши шкарпетки кросівок назовні.
7. Обов'язково расшнуруйте кросівки або переодягніть кеди, інакше вам буде незручно расгібать / згинати гомілковостопний суглоб.