Підйом ніг у висі

Ця вправа ефективне, але не підходить для тих, у кого недостатньо розвинені основні навички стабілізації тіла або є проблеми з плечовими суглобами і попереком.

Підйом ніг у висі

М'язи, що працюють при підйомі зігнутих ніг на перекладині: 1 - пряма м'яз живота; 2 - зовнішній косий м'яз живота; 3 - пряма м'яз стегна

Додаткові м'язи. клубово-поперековий, прямі м'язи стегон (кравецька, гребешковая).

  • Абдомінальна група м'язів.
  • Лопатки: Передні зубчасті м'язи, ромбовидні м'язи і нижні частини трапецієподібних м'язів.
  • Плечові суглоби: Найширші м'язи спини, м'язи-обертачі плечей.

Рівень підготовки. середній.

Поперечину можна використовувати як для тренування преса і спини, так і для зняття послетренировочного напруги.

Крок 1. Вхопіться долонями за перекладину і повісніте на ній.

Крок 2. Зробіть вдих і підтягніть коліна до грудей на видиху.

Крок 3. Поверніться у вихідне положення. Під час руху не розгойдується.

Підйом ніг у висі

Поради щодо правильної техніки виконання вправи.

  • Не використовуйте силу інерції.
  • Виконуйте контрольовані руху.
  • Чи не розслабляйте м'язи, здатні фіксувати лопатки, щоб плечі не виглядали сутулими.
  • Випряміть тіло, звівши лопатки.
  • Тримайте груди розправленої.

Якщо при одночасному підйомі ніг у висі на перекладині виникають хворобливі відчуття в попереку, то спробуйте розвести носки ступень і коліна нарізно, п'яти залишивши разом.

При такому положенні ступень і колін рух буде більш комфортним.

Інвентар: перекладина або рама тросового тренажера (силова рама).

Основні м'язи. прямі і косі м'язи живота.

Рівень підготовки. просунутий.

Крок 1. Вхопіться долонями за перекладину і повісніте на ній.

Крок 2. Підніміть ноги вгору, щоб вони були паралельні підлозі. Затримайтеся на 2 с. Спробуйте тримати ноги прямими.

Крок 3. Повільно опустіть ноги в початкове положення. Повторіть кілька разів до появи втоми в м'язах преса.

Підйом ніг у висі

Якщо під час підйому прямих ніг у висі вам не вдається зберігати вертикальне положення корпусу і ви розгойдується, то попросіть інструктора або партнера по тренуванню притримати вас (впертися долонями в вашу поперек).

Підйом зігнутих ніг на брусах [ред]

Підйом ніг у висі

М'язи, що працюють при підйомі зігнутих ніг на брусах: 1 - пряма м'яз живота; 2 - пряма м'яз стегна

Рівень підготовки. від початкового до професійного.

Підйом намагайтеся виконувати швидше, ніж опускання.

Крок 1. Розташуєтеся на брусах в положенні вільного вису, спираючись на зігнуті в ліктях руки. Спина і прес розслаблені.

Крок 2. Напружуючи прес, підніміть зігнуті в колінах ноги до горизонтального рівня.

Крок 3. Затримавшись на 2-3 с, поверніться у вихідне положення.

Підйом ніг у висі

Поради щодо правильної техніки виконання вправи.

  • Не використовуйте силу інерції. Виконуйте повільне, контрольоване рух.
  • Чи не розслабляйте м'язи, здатні фіксувати лопатки, щоб плечі не виглядали сутулими. Випряміть тіло, звівши лопатки.
  • Тримайте груди розправленої, як в початковому положенні.
  • Робіть вдих при русі вгору.
  • Людям зі слабкими м'язами живота, погано забезпечують функцію стабілізації, навряд чи вдасться при виконанні цієї вправи уникнути гострого болю в області попереку або відчуття дискомфорту.