Підйоми ніг у висі
Підйоми ніг у висі хитають нижню частину преса, а також прямі м'язи стегна. Це базова вправа. Підтягує низ преса і м'язи пахової області. Для рельєфу.
техніка виконання
- Навантаження на прес сильніша, якщо, ноги піднімати дуже високо, тобто чим вище, тим краще. У початковій стадії руху задіяні в основному тільки м'язи-згиначі стегна. М'язи живота при цьому складаються в стані ізометричного скорочення (не змінюють своєї довжини), і частина навантаження, відведеної на них, мінімальна. Вони приступають скорочуватися по довжині і активно приєднуються в роботу тільки тоді, коли ви підняли ноги вище 30-45 ° від вертикалі. Чим менше кут між торсом і стегнами, тим більше навантаження на м'язи преса (і, відповідно, менше доводиться на згиначі стегна) і тим більше гойдається пряма м'яз живота.
- Основний момент в підйомі ніг у висі. дозволяє задіяти м'язи преса в повну потужність, - підйом таза. Піднявши ноги до рівня попереку, якомога сильніше напружте прес і подайте таз вгору.
- Вас не повинно хвилювати легкий «мухлеж» у вигляді ухилення ніг назад перед початком. Це переважно спрощує початкову частину руху, коли основне навантаження виконують неосновні м'язи (згиначі стегна). Головне - вчасно «включити» м'язи преса і «зловити» рух.
- У цій вправі в повному обсязі включаються до вправу м'язи-згиначі стегна. Не турбуйтесь. Це зовсім не впливає на ефективність вправи для м'язів преса.
- Використовувати допоміжне обтяження не має сенсу. Вага взуття плюс вага ніг - цього навантаження вистачить.
- Якщо вам важко утримувати себе в вертикальному положенні на турніку, скористайтеся лямками.
- Зупинка дихання в той час коли ви піднімаєте ноги, дає можливість краще напружити прес і сильніше підняти ноги. Видихаючи в цій фазі руху, ви зменшуєте навантаження на м'язи живота.
- Якщо у вас добре накачаний біцепс стегна, то вам навряд чи вдасться підняти прямі ноги вище рівня пояса. Рішення: трохи зігніть і закріпіть ноги в колінах. Природно, це трохи зменшить навантаження, але ви будете піднімати ноги вище, а значить, інтенсивніше скорочувати прес.
застосування
Призначено: Досвідченим атлетам і професіоналам.
Коли: Початковим вправою в тренуванні преса. Після підйомів ніг у висі виконайте вправи на верхній прес і бічні м'язи живота.
Скільки: 3-4 сети по 15-25 повторень. Залежно від ваги, чим вище вага тим менше повторень і більше підходів.
Спорт інструктаж: Підйоми ніг у висі припадають самим виснажливим, але разом з тим на рідкість ефективним вправою для нижньої частини м'язів живота. Напевно, це найсильніший засіб «шліфування» нижніх кубиків преса. Як не як, ви можете підтягти і верхні кубики, якщо у вас вийти піднімати ноги на рівень грудної клітини за рахунок більш потужного повороту таза вгору.
Рух, характерне для згинання ніг у висі, коли виконується одночасне згинання хребта і тазостегнового суглоба стегна, притаманне більшості видів спорту. Наприклад, підйоми ніг високо вгору (удари в карате, удари в футболі по летить м'ячу, в гімнастиці і акробатики) або різноманітні варіанти стрибків з наближенням стегон до грудної клітки (біг з перешкодами, сальто і перевороти в гімнастиці, стрибки в воду, в висоту і довжину).