Вправа «підйом таза лежачи на спині» відмінно справляється із завданням зміцнення сідничних м'язів, крім того воно менш травматично в порівнянні з іншими вправами на сідниці, наприклад такими як Румунський підйом або нахили «good morning». Для виконання вправ Вам потрібно лише фітнес килимок і зручне взуття, щоб уникнути ковзання ніг по підлозі. Ви можете виконувати вправу з власною вагою або використовувати обтяження у вигляді гантелі або штанги (див. Малюнок вище).
Як правильно виконувати підйоми тазу лежачи на спині:
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Ступні розташуйте якомога ближче до сідниць і міцно упріться в підлогу, уникаючи ковзання.
- Якщо ви використовуєте штангу або гантель у вигляді додаткового обтяження, то розташуйте їх прямо на стегнах і притримуйте обома руками. Якщо ви виконуєте вправу з власною вагою, то розташуйте руки вздовж тулуба долонями вниз.
- Відштовхніться п'ятами від статі і підніміть стегна максимально вгору, зберігаючи спину рівною. Початок руху при русі через з п'яти, розширюючи Ваші стегна вертикально через бар. У верхній точці вправи зробіть паузу 2-3 секунди. Порада: Виконуйте вправу напружуючи сідничні м'язи. Намагайтеся не використовувати силу стегон, спробуйте їх розслабити.
- Після статичної паузи повільно поверніться назад у вихідне положення.
Задіяні м'язи при підйомі тазу лежачи на спині:
Варіанти підйомів таза лежачи на спині:
Ви можете виконувати цю вправу випрямивши одну ногу, тим самим ви зробите вправу більш важким.
Приблизний комплекс тренування сідниць