Якщо регулярно не займатися зміцненням свого здоров'я, то рано чи пізно за це доводиться розплачуватися. Особливу зону ризику являє собою хребет.
Багато ще зі шкільних часів страждають на сколіоз, а в подальшому ситуація ускладнюється малорухливим способом життя, підняттям побутових ваг, різними захворюваннями.
В результаті, до 30-річного віку багато хто починає відчувати больовий синдром в різних (або в декількох) відділах хребта.
Щоб цього не сталося, варто підібрати індивідуальний комплекс занять на тренажері.
Але починати потрібно з сукупності декількох вправ для спини без тренажерів в домашніх умовах.
Основною вимогою при цьому стане обов'язкова попередня консультація лікаря і принцип «не нашкодь».
Заняття починають з невеликої розминки і розігрівання м'язи спини. Тут може допомогти дихальний комплекс вправ. Наступний етап - самотренування на розтягнення хребта.
Вона усуне міжхребцеву компресію, виправить поставу, відновить правильне фізіологічне розташування хребців. По можливості варто включити в регулярні заняття деякі вправи на перекладині.
Третім етапом стане виконання основного комплексу вправ для м'язів спини без тренажерів:
- І. п. На животі. Підняти голову і потягнутися до грудей підборіддям. Дорахувати до 5, повернутися в і. п.
- І. п. На животі. Одночасно підняти грудний відділ і ноги. Погойдатися, повернутися в і. п.
- І. п. На спині, ноги підняті. Зафіксувати ноги, дорахувати до 5, повернутися в і. п.
- І. п. На животі, руки в «замку» за головою. Підняти грудний відділ, дорахувати до 5, повернутися в і. п.
- І. п. Як попереднє, але руки в «замку» за спиною. Виконувати також.
- І. п. На спині, «нога на ногу». Упор на п'яту, розгойдувати тулуб в сторони.
- І. п. На спині. Зігнуті ноги нахиляти в одну, потім в іншу сторону.
- І. п. На четвереньках. Прогнути спину, вигнути спину. У кожному положенні фіксувати, вважаючи до 5.
- І. п. На спині. Потягнутися руками вгору, при цьому відірвати від підлоги і голову і лопатки.
- І. п. Як і попереднє. Підняти ноги виконати «ножиці».
Значно поліпшити стан здоров'я допоможуть вправи на тренажерах для спини.
Це дасть можливість зміцнити м'язи і уникнути будь-яких травм в разі побутових навантажень при піднятті важких предметів. Важливо пам'ятати про певні нюанси при ухваленні рішення про тренування:
- Будь-які види больового синдрому (навіть періодичні) це привід для попередньої лікарської консультації.
- Вправи для зміцнення м'язів спини на тренажерах, призначених для домашнього використання необхідно починати з найбільш легких, поступово збільшуючи кількість повторів.
- Запорука успіху занять - їх регулярність.
- Дуже важливий пункт - збалансоване білкове харчування. Але до тренувань приступають не раніше ніж через 2 години після прийому їжі.
- Дихання має бути рівномірним, спокійним.
Для додаткових вправ в домашніх умовах відмінно підійде тренажер деревомасою для спини. Він впливає на м'язи складові корсет хребта, прискорює кровообіг, опрацьовує зони, не задіяні при малорухливому способі життя.
При цьому здійснюється комплексний масаж хребта і всіх інших відділів (шийного, поперекового, грудного). Деревомасою цілком можна застосувати і в реабілітаційний період і для профілактики різних захворювань.
Пройшовши попередню підготовку будинку, можна приступати до виконання комплексів в залі. На які вправи на тренажерах для зміцнення спини радять робити акцент професіонали і кому вони підходять?
Серйозні заняття на тренажерах в спортивних залах необхідні спортсменам (професіоналам і аматорам), колишнім спортсменам і тим, хто серйозно ставиться до свого здоров'я і зовнішнього вигляду.
Вправи для спини показано виконувати на тренажері-кросовері. Він один здатний замінити кілька простіших пристроїв.
Кросовер буває професійний, силовий, аматорський, кутовий, з можливістю регулювати турнік, багатофункціональний.
Такий спортивний інвентар призначений для великих фітнес-залів, встановлювати вдома його не має сенсу.
Для того щоб виконувати вправи на блочному тренажері-кросовері для спини, необхідно встати між стійками, руками взятися за рукояті блоків, лікті злегка зігнути, ноги стійко розставити (на ширину плечей), коліна зігнути, корпус теж.
Зробивши вдих, починають з'єднувати руки у напрямку один до одного і злегка вгору. Повертаючись у вихідне положення необхідно стежити, щоб рух не був довільним. Після виконання вправи не затримуючись виконати серію підходів.
Існує ще кілька допоміжних рекомендацій від професіоналів, які варто враховувати при формуванні занять:
- Тягові вправи для м'язів спини на тренажері - це важлива складова будь-якого тренування незалежно від кінцевої мети. Новачкам досить робити 8 повторень в 3 сетах (підходах). Надалі 12 повторень в 3 сетах.
- При виборі тренажера основним показником вважається його багатофункціональність. Для ефективного тренування добре виконувати вправи на тренажерах для спини і живота в одному комплексі.
- Тренування повинні бути регулярними, не менше 3 разів / тиждень.
- Після виконання комплексу вправ для м'язів спини на тренажерах необхідно провести додатковий комплекс на розтяжку.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть вам поліпшити ваше здоров'я і самопочуття.
помічники Олександри
Отримайте уроки курсу по лікуванню остеохондрозу БЕЗКОШТОВНО!