Розглянемо комплекс останніх вправ розроблених за спеціальною методикою і розповімо як накачати косі м'язи живота.
Перша група - це зовнішні м'язи, які при збільшенні добре проглядаються у вигляді своєрідного шкірного рельєфу. Друга група - внутрішні приховані м'язи розташовані шаром, перпендикулярним до зовнішніх м'язам.
Косі м'язи розміщуються зліва і справа на поверхні торсу. Частково вони виходять на грудну клітку і серединну частину живота. Основне завдання, з якою вони легко справляються, це забезпечити корпусу обертальні рухи. Коли людина робить руху на згинання, то в цьому йому допомагають і косі м'язи, розташовані на животі. Добре розвинені м'язи підтримують гарну поставу і формують м'язовий корсет.
Всі вправи на тренування косих м'язів спрямовані на скручування корпусу. Зазвичай, на початкових етапах тренування бажано робити вправи без обтяження. Інакше можна збільшити талію настільки, що зовні фігура буде виглядати непривабливою. Гантелі використовують в кінці, коли потрібно на животі промальовувати так звані, кубики.
Основні вправи
- Бічні повороти корпусом.
- Жим за допомогою однієї руки з використанням блоку.
- Підйом прямих ніг у висі на перекладині з поворотом вліво і вправо.
- Бічне скручування в положенні лежачи.
- Вправа «дроворуб» з використанням блоків і середніх ваг.
В результаті тривалих спостережень група дослідників прийшла до висновку, що всі ці вправи треба робити по 12-18 разів. Підходів має бути від 2 до 3. Вага використовується свій або збільшується за рахунок гир, гантель тож далі.
Тепер ознайомимося, як накачати косі м'язи живота. Вони в повсякденному житті не так часто використовуються для руху. В основному вони стабілізують тіло. Тому, під час тренувань їм доводиться виконувати незвичний обсяг робіт. Звідси підвищена втома і повільне відновлення.
«Дроворуб»
Щоб не отримувати характерні травми працюючи з великими вагами, треба обов'язково зміцнити косі м'язи живота. Для цього існує багато спеціальних вправ, але є і допоміжні. Наприклад: підняття вантажу від плечей або нахили. Однак ці рухи неможливо порівняти з вправою «дроворуб». Виглядає воно так само, як дроворуб коле дрова. Тільки використовується для цього замість сокири верхній блок з вантажем.
- Візьміться за рукоять, прив'язану до тросу двома руками. Спина пряма, ноги трохи зігніть в колінному суглобі.
- Потягніть трос вниз по дузі зверху вниз. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Так робить дроворуб, з тією лише різницею, що він рубає прямо перед собою, а вам доведеться, як би рубати, тільки по діагоналі.
- Поверніться у вихідне положення.
Таких рухів треба виконати від 10 до 15, зробивши 2-3 підходи або сети. Тренуються в основному, прямий м'яз живота. І косі м'язи, але це в тому випадку, якщо руки будуть під час руху весь час не згинатися. І ще, коли будете у верхній і нижній точці робити на кілька секунд зупинки, намагаючись утримувати вантаж, то в цьому випадку м'язи отримають додаткове навантаження. І підвищиться ефективність вправи.
Зворотний «дроворуб» або «землекоп»
Використовуючи нижній блок, можна розширити і урізноманітнити тренувальні вправи. Збільшуючи і зміцнюючи м'язи черевного преса, тим самим створюється хороший захист для всіх внутрішніх органів і утримання хребта в прямому положенні під час підняття важких предметів. Тренуємо косі і прямі м'язи живота.
- Візьміться двома руками за рукоятку, яка кріпиться до троса.
- Зробіть рух руками по підлозі дузі окружності від низу до верху. Так робить землекоп, коли піддягає лопатою грудку землі і викидає його в сторону з траншеї.
Руки і ноги під час виконання вправи повинні бути трохи зігнуті в суглобах. Рух рук має відбуватися тільки за рахунок м'язів живота. Корпус не розгойдувати, інакше це полегшує вправа, а щоб ще більше навантажитися, робіть на пів секунди або секунду зупинки руками у верхній і нижній точці.
Підйоми тулуба, сидячи на лаві
Для виконання цієї вправи знадобиться гімнастична лава або все те, що її може замінити.
- Сядьте на лаву так, щоб ноги звисали з обох її сторін і спиралися ступнями в підлогу.
- Покладіть праву руку на голову і ляжте на спину.
- Під час підйому тулуба поверніть корпус вліво і в нижній точці доторкніться ліктем до коліна лівої ноги.
- Випрямитеся і перед тим як знову лягти на спину, змініть руку.
- Знову підніміть тулуб, розгорнувши його на 90 градусів, а в нижній точці торкніться ліктем лівої руки правого коліна.
У цій вправі працюють всі косі м'язи живота, задіяна пряма м'яз і клубово-поперековий. Робиться це вправу без використання важких предметів, тільки свою вагу. Його треба піднімати за рахунок перерахованих вище м'язів, не використовуючи в якості додаткової допомоги м'язи стегон.
Весь час прислухайтеся до свого тіла. При найменшому дискомфорті або болях в спині негайно припиніть вправу. Так-то воно відноситься до простих рухів і травму отримати під час занять за цією методикою досить складно, але краще поберегтися трохи і перестрахуватися на всякий випадок.
скручування один
За рахунок декількох рухів (підйом корпусу, його поворот і підняття коліна) всі групи м'язів живота отримують більше навантаження. Це одне з найпростіших, але дуже ефективних вправ, яке можна робити, не виходячи з дому.
скручування два
- Ляжте спиною на підлогу, ноги прямі.
- Покладіть руки на голову.
- Зігніть ноги в колінах.
- Підніміть тулуб і в верхній точці розгорніть його вправо, щоб торкнутися правим ліктем лівого коліна.
- Випрямити ноги.
- Ляжте на спину.
- Зігніть ноги в колінах.
- Підніміть тулуб, але тепер поверніть його вправо, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна.
скручування три
- Ляжте правим боком на підлогу. Упріться лівою рукою в підлогу, а праву для більшої стійкості помістіть позаду себе.
- Витягніть ноги і трохи підніміть їх від статі так, щоб не торкатися ступнями підлоги.
- Плавно, але з хорошим темпом підігніть коліна до грудей. Ноги повинні весь час бути разом.
- Випрямити ноги. Вони не повинні стосуватися підлоги.
- Зробіть 10-15 рухів.
- Поверніться на інший бік і повторіть кількість рухів. Таких сетів треба буде робити від 3 до 5.
Цей же результат отримаєте, якщо вага буде великим, але розташовуватися на грудях. Ось тепер має бути зрозуміло, як накачати косі м'язи живота. І остання порада, дуже високий тим виконання вправ нічого, крім полегшення і спрощення не дає. Так що вибирайте самі брати, кількістю або якістю. Успіхів вам!