Однією з найбільш популярних технік для розвитку сідничного м'яза вважається підйом таза лежачи на спині. Вона сприяє створенню привабливою округлої форми даної області і розвиває навколишні групи м'язів. При виконанні вправи задіюється і задня поверхня стегна, яка є проблемною зоною у багатьох. Загалом, користь даної техніки незаперечна. А простота виконання дозволяє навіть початківцям освоїти її без жодних складнощів.
З чого слід почати?
Як і багато спортивних техніки, підйом сідниць передбачає можливість додавання обважнювачів. Деякі виконують цю вправу зі штангою, наприклад. Однак новачкам слід робити все послідовно. Необхідно досконально вивчити техніку виконання і закріпити результат. Через деякий час м'язи звикнуть до таких навантажень і будуть більш гнучкими. З цього моменту можна ускладнювати процес і додавати нові елементи в тренування.
Для багатьох новачків проблемою стає відсутність мотивації. Не всім вистачає сили волі, та й коштів, щоб регулярно відвідувати тренажерний зал. Ця техніка є чудовою альтернативою. Звичайно, для досягнення хорошого ефекту, її варто поєднувати з заняттями для інших груп м'язів. Однак витрати, в будь-якому випадку, будуть вельми скромними. Щоб просто освоїти техніку, Вам достатньо буде обзавестися звичайним килимком для фітнесу і бажанням удосконалюватися. Спочатку можна приділяти заняттям 10-15 хвилин в день. Цього вистачить, щоб організм звик до навантажень.
Дуже важливим елементом є використання спортивного взуття. По-перше, вона перешкоджає ковзанню при виконанні вправи. А по-друге, створює потрібний настрій. Перед тренуванням бажано розім'ятися хоча б кілька хвилин. Таким чином, можна буде уникнути травм і розтягувань. Освоївши техніку, Ви зрозумієте, що організм готовий до більш складних навантажень. Тоді можна буде почати використовувати обважнювачі або підйом таза лежачи на лаві. Головне - спочатку намагатися робити все правильно. Тоді Ви досягнете швидких результатів.
Читати по темі Махи ногою назад з нижнього блоку
Техніка виконання вправи
Технічно це вправа не можна віднести до дуже складним. Багатьох особливо цікавить кількість підходів, яке дозволить отримати хороший і видимий результат. Професіонали рекомендують виконувати його відразу після розминки, або в самому кінці заняття. Це дозволить найбільш продуктивно пропрацювати потрібну групу м'язів. Щоб поступово і безболісно надати сідницях бажану форму, досить робити 3 підходи по 30 повторень. Якщо Ви відчуваєте, що організм здатний на більше високі навантаження, можна поступово збільшувати кількість підходів.
На особливу увагу заслуговує сама техніка. Незважаючи на те, що техніка підходить новачкам, багато спортсменів віддають їй перевагу при прокачуванні сідничних м'язів. Тут існує кілька основних етапів, кожен з яких слід детально вивчити і опрацювати.
- Зробивши розминку, постеліть килимок на підлогу. Лягайте на спину, притиснувши голову і тіло до підлоги. Важливо - дотримуватися правильне положення ніг і рук. Кінчики пальців повинні практично стосуватися п'ят. Руки витягніть уздовж тіла. Зігніть ноги в колінах, розташувавши їх під прямим кутом. Важливо - упиратися в підлогу всією стопою.
- Переконайтеся, що Ваше положення повністю відповідає вимогам. Якщо це так, можна почати підняття таза з положення лежачи. Тут головне - досягати максимально можливої висоти. Враховуйте, що голова не повинна відриватися від підлоги або бути опорою. Це може привести до травм. Плечі і руки повинні прилягати до підлоги весь час. Не забувайте і про стопах, які також не можна відривати від поверхні.
- У найвищій точці потрібно затриматися кілька секунд. Після цього необхідно повернутися в початкове положення. Якщо Ви виконуєте все правильно, повинні з'явитися відповідні відчуття в сідничних м'язах. Також Ви відчуєте напругу в області стегон.
Головне - пам'ятайте, що не варто робити вправу як попало. Ви просто витратите свій час, адже таке виконання не принесе належного результату. Підйом стегон робити нескладно, особливо лежачи на спині. Зосередьте зусилля на сідницях, адже саме вони є цільовою м'язом. Не робіть різких ривків. Виконуючи підхід, не опускайте сідниці на килимок. Це дозволить зберегти навантаження на належному рівні.
Помилки при виконанні вправи
Багато хто припускає помилку вже при прийнятті вихідного положення. Наприклад, більшість новачків ставить ступні занадто далеко від пальців рук. Така поза істотно спрощує тренування і, відповідно, є менш продуктивною. Деякі забувають про те, що основне навантаження має припадати на п'яти. У спробі підняти сідниці якомога вище, вони піднімаються на носки. Пам'ятайте про те, що п'яти повинні бути щільно притиснуті до підлоги.
Важливу роль в цій вправі грає положення голови. Хтось крутить головою з боку в бік. А деякі і зовсім піднімають її. Правильний підйом таза лежачи на спині передбачає пряме положення голови. Дивитися потрібно на стелю, а потилиця не слід відривати від поверхні. Порушення цього правила може призвести до травми. Навіть з огляду на той факт, що техніка не відноситься до небезпечних, результати її неправильного виконання можуть бути серйозними.
Багато хто намагається «полегшити свою долю» і опускають сідниці на підлогу після кожного повторення. Це в корені суперечить самій суті вправи. Воно передбачає сильну напругу в області сідниць. Тому навантаження повинна бути на високому рівні весь час. Чи не наближайтеся до підлоги більш, ніж на 3 см.
Не тільки спортсмени, а й аматори використовують обважнювачі під час виконання. Наприклад, підйом таза лежачи нерідко робиться зі штангою. Тут, як не дивно, важливо - не перестаратися. Використання занадто важкого вантажу зведе нанівець весь процес. Тому будьте обережні в цьому питанні.
Кілька порад для поліпшення результату
Якщо Ви вже вирішили спробувати підйом ніг і тазу з підлоги з положення лежачи, Вам будуть корисні прості поради для збільшення продуктивності тренувань.
- Не зациклюйтеся на одноманітних повторень. Якщо Ви вже освоїли класичний варіант цієї вправи, спробуйте підйом таза лежачи на лаві. Далі будуть розглянуті різні варіації цієї техніки.
- Як вже говорилося, з часом, можна починати використовувати обважнювачі. Тут все залежить від фантазії. У хід можуть піти гантелі, штанга, гриф - все, з чим буде комфортно працювати.
- При досягненні найвищої точки, максимально скоротіть сідничні м'язи. Це значно посилить ефект.
- Рекомендується виконувати вправу саме в кінці заняття.
- Дотримуйтесь відстань між сідницями і підлогою під час повторень. Це, мабуть, визначальний фактор продуктивності тренування.
Читати по темі Махи ногою в сторону
Важливо! При використанні обважнювачів, притримуйте вантаж руками. Вага необхідно класти не на живіт, а в область тазу.
Способи виконання вправи: підйом тазу
Незважаючи на те, що навіть класичний варіант буде приносити видимий результат, іноді хочеться привнести в звичну дію трохи різноманітності. Серед величезної кількості способів виконання цієї вправи, можна виділити кілька.
- Варіант, який підійде тільки досвідченим спортсменам - робота зі штангою. Це значно ускладнить виконання, а й збільшить його продуктивність.
- Багато, при виконанні вправи, використовують височина для верхньої частини тулуба. Тут можна застосовувати лаву або спеціальний спортивний м'яч. Такий спосіб дозволить значно збільшити амплітуду підйомів.
- Цей метод дуже схожий на попередній. Тільки тут на височину встановлюються і ноги. Упріться тулубом на одну лаву, а ступнями - на іншу. Таким чином, сідниці будуть постійно на вазі. Бажано, щоб хтось притримував лавочки.
- Якщо Ви не хочете використовувати додатковий інвентар, спробуйте робити підйом, впираючись на одну ногу. Іншу можна випрямити і тримати паралельно до підлоги.
Дотримання цих простих порад дозволить максимально швидко освоїти цю вправу. Вже скоро Ви відчуєте суттєві зміни. Поступово тренування будуть займати все менше сил і приносити все більший результат. Головне - дотримуйтесь основним технікам і отримуйте від занять задоволення.