Жим лежачи - одне з трьох основних вправ пауерліфтингу, яке обов'язково включається в програму змагання.
Порядок виконання наступний: спортсмен приймає положення лежачи на спеціальній лаві, бере з підставки штангу і опускає до зіткнення з грудною кліткою, а потім піднімає до повного випрямлення рук в ліктьових суглобах. Після завершення вправи штанга повертається на стійку. Воно більш травматично в порівнянні з присіданням і становою тягою. оскільки штанга - це не той снаряд, який можна кинути, якщо при виконанні будуть допущені помилки. З цієї причини жим лежачи з серйозним навантаженням виконується тільки в силовій рамі або за умови підтримки страхують. Залежно від маси спортивного снаряда це може бути як одна людина, так і кілька.
В процесі виконання використовуються наступні групи м'язів:
- велика грудна;
- дельтовидні;
- триглаві м'язи плечей (трицепси);
- найширший м'яз спини.
На сьогоднішній день жим в положенні лежачи користується популярністю. Але спортсменів, які можуть виконувати його на професійному рівні, не так багато. Тільки поєднання правильно підібраною техніки і грамотної програми занять гарантує досягнення хороших результатів.
Як правильно робити жим лежачи:
Як вже було зазначено раніше, жим лежачи є базовою вправою. При його виконанні задіяно кілька груп м'язів і видів суглобів. Тому перед початком необхідно провести розминку, щоб підготувати їх до навантаження. У програму підготовки до жиму лежачи, можна включити віджимання на брусах. які при наявності досвіду можна ускладнити використанням додаткової ваги, жим гантелей в звичайному положенні лежачи і на похилій лаві. Якщо в процесі Ви не відчуваєте дискомфорту, то можна приступати до виконання самого вправи.
Жим штанги лежачи: техніка та порядок виконання
Приступати до вивчення техніки варто з жиму в положенні лежачи. Перед тим, як приступити до виконання, рекомендується проконсультуватися з тренером. Якщо Ви займалися вивченням самостійно, то під час першого заняття варто попросити більш натренованого колегу по спортзалу проконтролювати процес.
Техніка жиму лежачи в пауерліфтингу
Пальці наших рук обхоплює гриф лежачий на стійках, при цьому великі пальці розташовуються в замку навколо грифа. Спортсмени зазвичай використовує два типи хвата широкий - 81 см, середній 70 - 75 см, в першому випадку більше працює грудні м'язи, у другому випадку працюють більше трицепс і передня частина дельтоподібного м'язи. Вибір залежить від довжини рук і потенціалу м'язів, це індивідуально для кожного, але є одна важлива деталь, чим ширше хват, тим коротше шлях штанги, тому вибір очевидний. Важливим аспектом жиму є швидкість, потрібно намагатися якомога швидше опускати і вичавлювати штангу, але при цьому контролювати її рух.
Знімаємо штангу, злегка піднімаючи таз, виводимо її вперед і опускаємо її на прямих руках якомога нижче, зводячи лопатки опускаючи плечі, потім опускаємося тазом лави. Наші ноги повинні максимально близько розташовуватися до нашого тазу ми повинні твердо стояти на ногах і тільки стосуватися сідницями лави, м'язи ніг при цьому знаходяться в напруженому стані, така техніка дозволяє стабілізувати все тіло, і домогтися більш ефективної роботи нашої мускулатури бере участь у вправі. Чим більше прогнеться наша спина, тим коротше шлях штанги і менше фізичних витрат. Висота моста не обмежується правилами змагань а залежить тільки від, нашої гнучкості в поперековій і грудному відділі.
Жим штанги лежачи в бодібілдингу
Роблячи міст в жимі лежачи, ви спрощуєте вправу, амплітуда руху коротшає, а навантаження змішається на низ грудних і трицепси, тим самим вправу стає більш полегшеним для ваших грудних м'язів. Хват слід вибрати середній або трохи ширше середнього, що б амплітуда була максимальною. Швидкість руху штанги, на відміну від лифтерском техніки, середня.
При виконанні жиму лежачи потрібно пам'ятати про ключові моменти:
- Маса штанги збільшується потроху;
- Заборонено застосування відкритого хвата через високий ступінь травмоопасності;
- Потрібно визначити ідеальну ширину хвата: в нижній частині снаряда лікті розташовуються чітко перпендикулярно
- Не можна при жимі занадто сильно згинати зап'ястя.
Виконання цього мінімального переліку вимог захистить від виникнення травм під час тренувань
Основні види:
Виділяється кілька типів жиму лежачи. Деякі з них застосовуються в пауерліфтингу у вигляді додаткових вправ, метою яких є розвиток слабо задіяних груп м'язів. Класифікується вправу по декількох напрямках:
1. В залежності від положення корпусу:
- виконуваний на горизонтальній лаві (класичний жим);
- виконуваний на похилій лаві. Підрозділяється на два типи. У першому випадку голова розташовується вище ніг, у другому - навпаки. Різниця полягає в силі навантаження на різні групи грудних м'язів.
2. В залежності від ширини хвата:
- в разі використання широкого жиму навантаження сконцентрована на грудних м'язах;
- в разі використання вузького жиму вона переноситься на триглаві м'язи плечей і передній пучок дельтоподібного м'яза.
3. В залежності від використовуваного спортивного снаряда:
- застосування штанги (класичний жим);
- застосування гантелей. У цьому випадку особливо активно навантажуються грудні м'язи.
4. В залежності від використовуваної техніки виконання:
- жим в «один дотик» має на увазі, що жим штанги від грудей відбувається відразу ж після зіткнення її з грифом. Цей підвид використовується під час тренувань частіше за інших;
- жим з паузою, який застосовується в рамках змагальної програми. Після того, як гриф штанги торкнеться грудей, спортсмен зобов'язаний дочекатися дозволяє підняття сигналу судді.
- дожіми або жим з бруска
5. В залежності від використання екіпіровки:
6. В залежності від типу використовуваного обладнання, серед якого виділяється:
- горизонтальна / похила лава;
- силова рама (не вимагає підстраховки);
- тренажер Сміта.
анатомія вправи
Якщо ви новачок і ще не обрали собі програму по жиму лежачи, рекомендую робити жим лежачи два рази в тиждень, перший - важкий, другий - легкий. У день важкого тренування: 5 підходів по 5-6 раз, у відсотках це 70-80% від максимального ваги який можете підняти на один раз. У легкий день: 3 підходи по 8-10 разів (50%).
Програма тренувань з акцентом на жим лежачи для новачків
1) віджимання на брусах 3х10 без обтяжень
2) жим лежачи 5х5 (70-80%)
3) присідання зі штангою 3х10
4) прес