"Підкачав!" - ось найпоширеніший відповідь на питання «Навіщо ви прийшли в тренажерний зал?». Однак б'ємося об заклад, що переважна більшість з нас під словом «підкачатися» розуміють досягнення відразу двох цілей: перша - додати в м'язах, друга - скинути кілька кілограмів жиру. І ось тут-то якраз і криється парадокс! Адже шляху реалізації цих двох цілей практично протилежні. Взяти хоча б питання дієти. Класика бодібілдингу говорить: «Хочеш стати більше - їж більше, хочеш спалити жир - зменш калорійність харчування!» Більше того, кожен більш-менш досвідчений атлет скаже вам, що тренуватися одночасно і на масу, і на рельєф просто неможливо. Однак для знаменитого гуру сучасного бодібілдингу Кріса Ацето слова «неможливо» не існує. Спільно з групою не менш відомих тренерів і дієтологів, він створив заповітну програму, яка одночасно нарощує і сушить м'язи. Ідея така: розділимо тренувальний процес на короткі періоди, кожен з яких повністю присвятимо рішенням тільки одного з двох завдань: боротьби за масу або атаці на жир. Постійно чергуючи ці періоди, ви поступово, але невідворотно будете збільшувати приріст м'язової маси і, разом з тим, зменшувати жировий прошарок. Крім цього, саме по собі чергування протилежних режимів тренінгу та харчування неймовірно розжене всі обмінні процеси в організмі, в тому числі синтез білка і метаболізм жирів.
Тепер справа за «малим»: так розрахувати схеми тренувань, дієту і тривалість періодів роботи на масу і на рельєф, щоб все було збалансовано і працювало в унісон: і м'язи росли, і жир спалювався. Адже найменший прорахунок - і ви або запливе жирком в період роботи на масу, або навпаки - розгубите м'язи в період «сушки».
Безумовно, завдання це надскладна, але вченим мужам на чолі з Крісом Ацето вона цілком під силу. Перше, що вони розрахували, це оптимальну тривалість циклічно чередуемих періодів роботи на масу і на рельєф. На думку Кріса Ацето, що повторюється цикл програми повинен дорівнювати 3-му тижнях, з яких перший тиждень ви старанно шліфуєте м'язи (період «рельєф»), а в наступні два в поті чола працюєте над нарощуванням їх обсягу (період «маса»). Далі докладно про кожен з цих періодів.
Аеробні навантаження або, як ще кажуть, кардіо - головний інструмент підвищення витрати калорій, без якого неможливо якісно просушити м'язи. Однак і тут потрібно знати міру. Надлишок кардіо, особливо в поєднанні з жорсткою тривалої дієтою, може привести до парадоксальних наслідків - організм перейде в режим «виживання в умовах енергетичного голоду» і взагалі перестане спалювати жир! Це вроджена метаболічна реакція, що дісталася нам у спадок від предків, коли в умовах енергодефіциту (як правило, голодної зими) організм навчився сповільнювати всі обмінні процеси і практично впадати в сплячку. Однак в нашій програмі подібні наслідки просто виключені. Перш за все завдяки чергуванню періодів роботи на масу і на рельєф, а також тій обставині, що фаза спалювання жиру вдвічі коротше фази нарощування м'язів.
Що стосується силових тренувань в період роботи на рельєф, то і вони внесуть свою лепту у справу знищення жиру, звичайно, якщо ви зміните традиційну для бодібілдингу схему тренінгу: зменшіть робоча вага, збільшите кількість повторень і скоротіть перерву між сетами (до 15-30 секунд ). Головне - робіть ці зміни з розумом, без фанатизму, інакше просто перетворите силове тренування в кардіо і ризикуєте розгубити м'яза.
ПЕРІОД № 2: МАСА
У питанні нарощування м'язів вирішальну роль відіграють калорії і білок. Причому, за ступенем важливості, саме в такому порядку. Пояснюється це наступним: білок, як будівельний матеріал для м'язів, затребуваний тільки в тому випадку, коли активно протікає сам будівельний процес. А, як відомо, запустити його можна лише одним єдиним способом - фізичним навантаженням, яка завдасть мікротравми м'язових волокон. Причому чим більша кількість волокон виявляться "травмованими", тим активніше згодом буде протікати процес реконструкції м'язів (або, науковою мовою, відновлення), а значить, тим активніше буде і їх зростання.
Численні наукові дослідження свідчать, що головним інструментом збільшення числа «мікротравмірованних» м'язових волокон є інтенсивність тренінгу (загальна вага «перелопаченного» за тренування заліза, розділений на її тривалість). Чим вище інтенсивність тренінгу, тим масштабніше «мікроруйнування» м'язи.
Зрозуміло, що тренування з високою інтенсивністю вимагають колосальних витрат енергії. Більш того, сам по собі процес відновлення м'язів, коли організм перетворює харчової білок в структуру м'язових тканин, також досить енергоємний.
Ось чому в справі нарощування м'язів першорядне значення має саме завдання забезпечення організму енергією (калоріями), а вже потім - білком.
Що ж стосується силових тренувань в період нарощування маси, то вони побудовані в кращих традиціях класики бодібілдингу: нетривалі сети з 8-10 повторень з досить важким робочим вагою.
ВІДНОВЛЕННЯ В кожному тижні передбачено два дні відпочинку від силових тренувань. У ці дні знизьте прийом вуглеводів, проведіть легку півгодинну кардіосессію і просто відпочиньте.
ГОРМОНИ В спалюванні жиру і нарощування м'язів дуже важливу роль відіграють гормони, і в першу чергу інсулін. Він виробляється підшлунковою залозою у відповідь на прийом вуглеводів і запускає реакцію переробки вуглеводів в глікоген - сховище енергії. По суті справи, інсулін стимулює відновлення енергетичних запасів організму.
Для росту м'язів високий рівень інсуліну - безумовно, позитивний фактор, але для спалювання жиру - навпаки, негативний.
Справа в тому, що жирові відкладення є свого роду аварійним сховищем енергії, яке використовується організмом як джерело палива лише в самому крайньому випадку, коли запаси глікогену виснажені. Ось чому в період спалювання жиру важливо тримати рівень інсуліну в узді, не дозволяючи йому рости. Кращий спосіб це зробити - зменшити порції вуглеводних продуктів. Більш того, наукові дослідження свідчать: підтримка низького рівня інсуліну під час виконання кардіо в кілька разів підсилює процес спалювання жирів.
Якщо на етапі спалювання жиру, інсулін є вашим ворогом, то на етапі нарощування маси все змінюється - він перетворюється на союзника. Завдяки інсуліну в м'язи направляється потужний приплив енергії, який дозволяє вам відпрацьовувати важкі сети. Також інсулін підвищує рівень тестостерону - гормону, який транспортує амінокислоти в м'язові клітини. Дефіцит калорій неминуче веде до сни жению рівня тестостерону і, як наслідок, до уповільнення всіх відновлювальних процесів. Щоб уникнути цього, ми регулярно чергуємо досить стислі в часі етапи спалювання жиру (один тиждень) з трохи більш тривалими етапами нарощування м'язової маси (два тижні).
Ця основна «фішка» нашої програми дозволяє грати з рівнем інсуліну, то підвищуючи його на короткий час, то навпаки, - знижуючи. Такий прийом обманює організм, не дає йому схаменутися і запустити аварійні системи, що реагують як на занадто низький рівень інсуліну (втрата м'язової тканини), так і на надто високий рівень цього гормону (накопичення жирових відкладень). Діючи ж за традиційною для бодібілдингу схемою - спочатку тривалий етап нарощування маси, а потім досить тривалий етап виснажливої атаки на жирові запаси, ви сильно ризикуєте спочатку набрати з м'язами занадто багато жиру, а потім знищити разом з жиром також і м'язи.
Крім цього, саме по собі чергування протилежних схем тренувань і харчування дуже ефективно розганяє обмін речовин, що знову ж таки сприяє як спалюванню жиру, так і росту м'язів.
Рельєф: Тижня 1, 4, 7, 10
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ
»Два тижні поспіль проводите високоінтенсивні тренування на масу: важкий робочий вага і невелика кількість повторень в сеті. Потім один тиждень просушіть м'язи тренуваннями на рельєф, а потім знову поверніться до тренувань на масу і т. Д.
»Відпочинок між сетами на етапі нарощування маси більш тривалі, ніж на етапі відточування рельєфу. Завершивши сет, ви повинні повністю відновити сили перед наступним сетом, щоб відпрацювати його не менше інтенсивно, ніж попередній.
КАРДИО
»Не об'єднуйте свій пристрій кардіо в п'ятницю і суботу. У ці дні передбачений висококалорійний режим харчування, тому дозвольте організму активно насичуватися енергією, щоб він зміг розігнати процеси росту м'язів «на повну котушку».
ЯК зігнали ЖИР?
»Протягом 5 днів тижня (понеділок, вівторок, середа, четвер та неділю) дотримуйтеся схеми харчування« Спалювання жиру »: споживайте їжу невеликими порціями, але часто, так, щоб у вас виходило 6 прийомів їжі в день. Завдяки цьому ви підтримаєте швидкість обміну речовин на високому рівні навіть незважаючи на відносно низьку калорійність раціону.
»Скоротіть споживання вуглеводів до двох разів на день - за сніданком і після тренування. Таке обмеження допомагає тримати рівень інсуліну і калорій під контролем.
»У дні відпочинку від силових тренувань (четвер та неділю) прийом їжі, що співпадає за часом з посттренировочний, змініть так, щоб в ньому було мінімум вуглеводів і максимум білка. Одне з оптимальних рішень - просто випити протеїновий коктейль.
ДОБАВКИ
»5-10 г ВСАА (амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками). Вони є джерелами швидкої енергії, запобігають розпад білків м'язових тканин під дією катаболічних процесів, а також підтримують рівень тестостерону, який має тенденцію до зниження при низькокалорійної дієти.
»2-3 г L-карнітину перед кардіосессіей. L-карнітин прискорює процес спалювання жирів, роблячи їх більш привабливим джерелом енергії для організму, а також підтримує виробництво тестостерону.
»3-6 г амінокислот перед кардіосессіей для підтримки м'язової маси і стимуляції спалювання жиру.
»10-15 мг сінефріна 2-3 рази на день. Це з'єднання називають безпечною альтернативою ефедрину, оскільки синефрин володіє потужними жиросжигающими властивостями, але при цьому практично не має негативних побічних ефектів.
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ
»Перший тиждень нашого 3-тижневого циклу повністю присвячена тренувань на рельєф, яким властиво велике число повторень в сеті і помірний робочий вагу. Слідом за цим тижнем слідують 2 тижні високоінтенсивного тренінгу на масу.
»Перерви між сетами повинні бути короткими, від 15 до 30 секунд.
КАРДИО
»П'ять разів на тиждень виконуйте 30-хвилинне кардіо. Добре було б проводити кардіосессіі з ранку, на голодний шлунок. Вранці рівень глюкози низький як ніколи, і це змушує організм запустити процеси видобутку енергії з жирових відкладень на все сто.
НАРАЩІВДІ М'ЯЗА
»У тренуваннях на масу використовуйте важкий робочий вага, який ви можете здолати не більше 8-12 разів
ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ
Харчуйтеся за цією схемою 5 днів на тиждень (вівторок, середа, четвер та неділю) так як в четвер та неділю силових тренувань немає, змініть прийом їжі, що співпадає за часом з посттренировочний, так, щоб в ньому було мінімум вуглеводів і максимум білка.
Прийом їжі 1
10 яєчних білків
1 кісочек нежирного сиру
1 стакан вівсянки або один бублик (булочка)
РАЗОМ: 487 ккал, 51 г білка, 57 г вуглеводів, 5 г жирів
Прийом їжі 2
220 г курячої грудки
1 стакан зеленої квасолі
РАЗОМ: 229 ккал, 55 г білка, 11 г вуглеводів, 3 г жирів
Прийом їжі 3
Протеїновий коктейль: 2 мірних ложки сироваткового білка на склянку води
РАЗОМ: 240 ккал, 44 г білка, 10 г вуглеводів, 3 г жирів
Прийом їжі 5
Протеїновий коктейль: 2 мірні ложки сироваткового білка на склянку води
РАЗОМ: 240 ккал, 44 г білка, 10 г вуглеводів, 3 г жирів
Прийом їжі 6 (після тренування)
Протеїновий коктейль: 2 мірні ложки сироваткового білка на склянку води або 1,5 склянки знежиреного сиру або 290 г філе риби
1 булочка з 2 столовими ложками варення або велика картоплина (варена) або 2 склянки рису
РАЗОМ: 596 ккал, 53 г білка, 85 г вуглеводів, 4 г жирів
Прийом їжі 6 (в день відпочинку)
Протеїновий коктейль: 2 мірні ложки сироваткового білка на склянку води або 1,5 склянки знежиреного сиру або 290 г філе риби
Салат із зелені з 2 столовими ложками оливкової олії
РАЗОМ: 367 ккал, 49 г білка, 34 г вуглеводів, 6 г жирів
РАЗОМ У ДЕНЬ З СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННЯМ: 2198 ккал, 301 г білка, 198 г вуглеводів, 24 г жирів
РАЗОМ У ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ: тисячі дев'ятсот шістьдесят дев'ять ккал, 297 г білка, 147 г вуглеводів, 26 г жирів
ТРЕНУВАННЯ НА РЕЛЬЄФ
»Наш сплати умовно ділить всі м'язи на 5 груп, кожній з яких присвячена одне тренування. Таким чином, за тиждень ви обробите абсолютно всі м'язи тіла. Використовуйте помірний робочий вага і відпочивайте між сетами не більше 15-30 секунд.
ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ НАБІР МАСИ
Харчуйтеся за цією схемою 2 дні на тиждень (п'ятниця і субота). У ці дні ви повинні з'їсти на 1000 калорій більше, ніж в інші дні тижня, тому ні в якому разі не пропускайте жодного прийому їжі.
Прийом їжі 1
5 яєчних білків
2 цілих яйця
3 млинчика з 3 столовими ложками низькокалорійного сиропу або 3 тосту з джемом або 1 стакан фруктового соку або 1 банан або 300 мл апельсинового соку
РАЗОМ: 726 ккал, 40 г білка, 109 г вуглеводів, 14 г жирів
Прийом їжі 2
220 г курячої грудки
2 склянки відвареного коричневого рису або велика картоплина (варена)
РАЗОМ: 686 ккал, 61 г білка, 92 г вуглеводів, 6 г жирів
Прийом їжі 3
1 стакан нежирного сиру з скибочками ананаса
3 шт. печива або 7 рисових коржів
РАЗОМ: 453 ккал, 34 г білка, 55 г вуглеводів, 9 г жирів
Прийом їжі 4
6 тонких скибочок телятини або індичої грудки
2 скибочки хліба з борошна грубого помелу
РАЗОМ: 386 ккал, 46 г білка, 27 г вуглеводів, 11 г жирів
Прийом їжі 5
Протеїновий коктейль: 2 мірні ложки сироваткового білка на склянку води
1 склянка рису або булочка
РАЗОМ: 482 ккал, 48 г білка, 63 г вуглеводів, 3 г жирів
Прийом їжі 6
Протеїновий коктейль: 2 мірних ложки сироваткового білка на склянку води
1 нежирна оладки
РАЗОМ: 480 ккал, 48 г білка, 62 г вуглеводів, 3 г жирів
РАЗОМ У ДЕНЬ: 3213 ккал, 278 г білка, 408 г вуглеводів, 46 г жирів
Налягати на ВУГЛЕВОДИ
»У ці дні особливу увагу приділіть продуктам, багатим на вуглеводи. Налягайте на рис, варену картоплю і булочні вироби з борошна грубого помелу. Вони швидко заповнюють запаси глікогену і тому ідеально підходять в якості складової частини прийому їжі після тренування. У цей момент всі ваші запаси енергії практично «на нулі» і організм немов губка, вбирає і направляє всі, що ви з'їдаєте на відновлення і зростання м'язів. Саме тому з усіх прийомів їжі найважливіший той, який слід відразу після тренування. Він багато в чому зумовлює ваш подальший прогрес у справі нарощування м'язів.
ТРЕНУВАННЯ НА МАСУ
»Схема тренувань на масу є високоинтенсивний 6-денний спліт, розрахований на один тиждень: б тренувань, які охоплюють всі м'язи тіла плюс 2 дні відпочинку. Використовуйте важкий робочий вага, що викликає відмова в м'язах на 10-12 повторенні і відпочивайте між сетами 60-90 секунд.