Пілатес: керівництво для скептика.
Працюючи фітнес-інструктором. мені часто доводиться відповідати на питання про пілатес - починаючи з того, що це таке, і закінчуючи тим, яка від нього користь. Колись я теж скептично ставився до пілатесу. Я не розумів, як такий спокійний вид фізичної активності - коли людина, здавалося б, в основному лежить на підлозі - може мати стільки переваг. Мені подобалися складні і інтенсивні тренування - великі ваги, високий опір, великі швидкості. А ці «підлогові» вправи будуть сидіти по новачкам або слабакам. так мені здавалося.
Щоб дізнатися більше про пілатес, я вирішив відвідати кілька майстер-класів і спробувати все на собі. Отриманий досвід дуже здивував мене. Пілатес, якщо займатися ним правильно, приносить величезну користь організму, розвиває психологічну концентрацію, зміцнює зв'язок розум-тіло і по-справжньому тренує м'язи преса (більш ефективного способу я не знаю). За якихось кілька місяців з скептика я перетворився на прихильника, практика і інструктора.
Біль в попереку
Косі м'язи живота (найглибші м'язи попереково-крижового відділу)
Звучить надто добре, щоб б правдою. Але дозвольте мені також сказати кілька слів про те, чого пілатес НЕ може робити (відомості були отримані в ході досліджень, проведених Комітетом з фізичної культури США та іншими організаціями):
Пілатес це НЕ кардіо (НЕ аеробне) навантаження. Вправи з пілатесу злегка прискорюють серцевий ритм, але не до такої міри, як під час аеробного тренування.
Пілатес це НЕ заміна силового тренінгу. Так, в пілатес розвиваються м'язи поперекового відділу спини, але він не забезпечує зростання м'язової маси, як звичайний силовий тренінг (в якому використовується прогресивне збільшення опору).
Пілатес це НЕ основний метод спалювання калорій. Дослідження показують, що в ході 50-хвилинного заняття пілатесом ми витрачаємо в середньому від 175 калорій (новачки) до 250 калорій (досвідчені спортсмени).
Таким чином, пілатес повинен бути доповненням до комплексної тренувальній програмі, що включає в себе кардиоупражнения, силові вправи і вправи на гнучкість. Пілатес не здатний замінити всі ці види тренінгу. Він є складовою частиною фітнес-програми. Стривайте. Якщо нам все одно доводиться ставити пілатес на друге місце, то в чому ж сенс його виконання? Представлений нижче приклад допоможе вам краще зрозуміти, які переваги несе пілатес в порівнянні з іншими видами тренінгу.
Сядьте зручно на стілець, спину тримайте рівною. Покладіть долоню однієї або обох рук на живіт. Прокашляйтесь. Ви відчуєте, як скорочуються м'язи преса. Потім, утримуючи руки в тому ж положенні, глибоко вдихніть через ніс. На видиху злегка відкрийте губи і випустіть повітря з рота максимально інтенсивно і максимально повільно (щоб вийшов звук «х-у-у-у-у» або «ши-і-і-і-і»).
Ви відчуєте скорочення м'язів живота, як при кашлі. Це працюють глубоколежащие косі м'язи живота, які виконують в організмі роль корсета. Міцні косі м'язи забезпечують правильне і рівне черевний подих. Глибоке, виразне подих, яке виконує в пілатес (як було описано вище), допомагає зосередитися на косих м'язах живота в такій мірі, як ні в жодному іншому вигляді тренінгу.
Кожна вправа в пілатес залучає до роботи глубоколежащие м'язи. Це одна з причин, чому пілатес вважається ефективним видом тренінгу.
При правильному виконанні і з правильною розстановкою акцентів, пілатес - це складний вид фізичних навантажень (незалежно від рівня вашої підготовки). Якщо ви разок-другий пробували займатися пілатесом, але він вас не вразив, значить, ви робили щось не так. І це не ваша вина, що інструктор (на занятті або з екрана телевізора) не пояснив вам правильну техніку. Виконуючи будь-яке просте вправу з пілатесу, ви також повинні:
1. Правильно дихати. Йозеф Пілатес любив казати: «Навіть якщо ви порушите всі інші вказівки, не забувайте правильно дихати». Використовуйте глибоке дихання (як описано вище), щоб задіяти і привести в тонус глубоколежащие косі м'язи живота. На вдиху повинна розтягуватися грудна клітка (діафрагма), а не живіт, який весь час залишається в такому положенні, як ніби на вас надітий корсет. Це допомагає залучати до роботи м'язи поперекового відділу.
2. Концентруватися на відведення плечей назад і зведенні лопаток разом.
3. Тримати спину рівною. У будь-який момент виконання вправи голова і шия повинні бути продовженням природного вигину хребта.
4. Фокусуватися на кожному русі, як ніби воно виходить зсередини тіла.
5. Контролювати руху. Не використовуйте інерцію для полегшення виконання тієї чи іншої вправи. Рухи завжди потрібно виконувати повільно і підконтрольне.
6. Утримувати тулуб в стабільному положенні. Якщо ви по-справжньому задієте м'язи поперекового відділу, ваше тулуб буде утримуватися прямо, і ви не будете розгойдуватися в сторони під час виконання вправ. (Це одна з найбільш поширених помилок, які я бачив, будучи інструктором.)
7. Працювати в заданому діапазоні рухів. Деякі гарячі голови норовлять виконувати найважчі вправи, не вивчивши елементарних основ і правильної техніки. Тобто, чим інтенсивніше навантаження, тим більше діапазон рухів. Але людина не здатна утримувати рівновагу (див. Пункт 6). Працюйте тільки з таким навантаженням, при якій ви можете слідувати всім перерахованим вище пунктам.
Одна з переваг пілатесу - це те, що в його арсеналі є вправи для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Якщо ви як і раніше ставитеся до нього скептично, запишіться в секцію або скачайте. Тільки після цього (з урахуванням всього вищесказаного) ви зможете побачити і відчути різницю.
Як говорив Йозеф Пілатес: «Ви відчуєте себе краще через десять тренувань, станете виглядати краще через двадцять тренувань і отримаєте абсолютно нове тіло через тридцять тренувань».
УВАГА! ПЕРЕД ВИКОРИСТАННЯМ БУДЬ ПРЕПАРАТУ, ЗАСОБИ АБО МЕТОДУ ЛІКУВАННЯ, ОБОВ'ЯЗКОВО проводить консультації з лікарем, що лікує!