Всі, хто дотримується дієти або боїться набрати зайву вагу, знають одну просту істину: «Після 18.00 їсти не можна». Пояснюється це тим, що є за кілька годин до сну вкрай шкідливо для нашого організму, калорії не встигають витратити і відкладаються у вигляді жирової тканини. Однак багато хто з нас повертаються додому пізніше зазначеної години. Як надходити в цьому випадку? Відмовитися від вечері або приготувати собі корисне, поживне і низькокалорійне блюдо?
До якої години можна вечеряти?
Насправді, колись популярне твердження дієтологів, що після шостої вечора можна пити тільки просту воду і ніякої їжі, давно втратило свою актуальність. Сьогодні фахівці з правильного харчування радять робити останній прийом їжі за три-чотири години до відходу до сну. Якщо людина зазвичай відправляється спати в 23.00, то цілком спокійно може вечеряти в 19.00-20.00. Це дозволить не відчувати ввечері почуття голоду, та до того ж, позитивно впливає на обмін речовин.
Науково доведено, що перерва між прийомами їжі не повинен перевищувати 12 годин. В іншому випадку, це може спровокувати розвиток хвороб шлунково-кишкового тракту або загострити вже наявні, а також викликати збільшення у вазі. Останнє пояснюється тим, що довга перерва між прийомами їжі для організму є серйозним стресом, а в такій ситуації він починає запасати жирові відкладення.
До речі, щоб схуднути, потрібно обов'язково дотримуватися режиму харчування. Інакше, це призводить до порушення метаболізму, а значить зайву вагу буде йти дуже повільно. Тому останній прийом їжі повинен бути обов'язково за три-чотири години до сну. Не потрібно переживати, що пізню вечерю буде сприяти набору зайвих кілограмів. Це можливо тільки в одному випадку, якщо блюдо буде приготовлено з жирних і висококалорійних продуктів.
Що приготувати на пізню вечерю
Божевільний ритм життя змушує багатьох снідати на швидку руку, випиваючи на ходу чашечку кави або чаю. Обідати багатьом теж доводиться в офісі, швидко з'ївши пару бутербродів з ковбасою або сиром. Природно, що, повернувшись додому, хочеться щільно повечеряти. Тому, часто на вечерю подаються котлети або ароматна запечена свинина, а як гарнір - смажена картопля або макарони. Тільки це не найкращий варіант вечері для тих, хто збирається схуднути. Крохмаль і білки разом погано засвоюються організмом, до того ж, довго перетравлюються.
Які страви підійдуть для пізньої вечері:
Знежирений сир і хліб з борошна грубого помелу;
Пісне м'ясо, приготоване на пару, і салат зі свіжих овочів, заправлених рослинним маслом;
Кисломолочні продукти, такі як ряжанка, варенец, кефір, йогурт. Краще віддати перевагу продуктам з низьким відсотком жирності і без фруктових наповнювачів.
Головне правило при приготуванні пізньої вечері - продукти повинні містити мінімум жирів, але бути досить поживними, щоб наситити організм до ранку. Тому, якщо обмежитися тільки склянкою знежиреного кефіру, то висока ймовірність, що через годину-другу розігралася апетит змусить людину з'їсти пару шкідливих і калорійних бутербродів з ковбасою.
Ось три прості рецепти, які підійдуть для «правильного вечері».
Рагу з овочів. Можна використовувати будь-які овочі, які є в наявності. Це може бути картопля, морква, цибуля, кабачок, баклажани, цвітна капуста, перець, томати, гарбуз і т.д. Овочі чистимо, споліскуємо в проточній воді і нарізаємо на кубики, соломкою, кому як подобається. Тушкуємо їх до готовності, за п'ять хвилин до закінчення додаємо пару столових ложок знежиреної сметани, зелень і спеції за смаком.
Запечена куряча грудка з відвареним рисом. Птицю потрібно попередньо замаринувати в спеціях і травах. Можна в якості маринаду використовувати соєвий соус і мед.
Риба з відвареною картоплею. Приготувати рибу можна як завгодно: запекти в духовці, приготувати на пару або зробити котлетки, які потрібно обсмажувати з невеликою кількістю рослинного масла.
Пізня вечеря для тих, хто на дієті
Якщо мрієте схуднути і позбутися від декількох зайвих кілограмів, а додому повертаєтеся пізно, то в жодному разі не відмовляєтеся від прийому їжі. Ось кілька правил, щоб вечеря була корисним і дієтичним:
Калорійність страви не повинна перевищувати 350 ккал, а розмір не більше 250 м
При виборі продуктів слід віддати перевагу тим, що містять у своєму складі легко засвоюваний білок. Це, в першу чергу, знежирені кисломолочні продукти. Вони не тільки багаті білком, а й містять у великій кількості корисні бактерії, що благотворно впливають на мікрофлору кишечника і травлення.
Цілком зрозуміло, що кожен день на вечерю їсти кефір або сир не кожному сподобається. Тому хорошим варіантом для корисного вечері може бути тушкована куряча грудка з овочами; салат з відвареної індички або курятини, свіжих огірків і томатів, заправлених рослинним маслом; рагу з овочів, але без картоплі, з нежирної яловичиною.
Вечеряти, як уже говорилося вище, потрібно за три години до відходу до сну. Цього часу достатньо, щоб їжа переварити і засвоїла.
Фрукти є невід'ємною частиною багатьох дієтичних меню. Однак питання: чи можна їх їсти на вечерю, залишається відкритим. З одного боку, вони містять мало калорій і багато клітковини, що поліпшує травлення. А з іншого - в них багато фруктози і вуглеводів, що не сприяють схудненню. Повністю відмовлятися від фруктів на вечерю не варто. Можна з'їсти грейпфрут, багатий вітамінами і корисними речовинами, що прискорюють обмін речовин.
Що з'їсти після фізичного тренування
Зазвичай, що працюють люди відвідують спортзал у вечірній час. Основна рекомендація для всіх, хто займається тренуванням з метою скинути зайві кілограми і привести себе в форму, це не їсти дві години після інтенсивних фізичних занять. Тому тренери радять за півтори години до походу в фітнес-центр влаштувати легкий перекус продуктами, багатими вуглеводами:
Банан, яблуко, грейпфрут, апельсин та інші фрукти;
Гречана каша або рис, приготовані на воді без додавання солі;
Салат зі свіжих овочів. Ідеально підійдуть білокачанна капуста, редис, селера, свіжі огірки. В якості заправки можна додати столову ложку рослинної олії;
Хлібці з цільного зерна.
М'ясо і м'ясопродукти перед фізичним тренуванням не рекомендується їсти. Білкова їжа довше перетравлюється і засвоюється, до того ж, на повний шлунок важко буде виконувати комплекс вправ.
По поверненню з спортзалу додому і по закінченню двох годин, необхідно влаштувати легку вечерю. Він не повинен перевищувати 250-300 ккал. Найоптимальнішим варіантом буде знежирений сир або йогурт.
Зовсім інакше йде справа, якщо жінка займається інтенсивними силовими тренуваннями, щоб збільшити м'язову масу. Тоді не потрібно вичікувати дві години, щоб повечеряти. Відразу після вправ необхідно з'їсти порцію продуктів, багатих білками і протеїнами: курячі яйця, куряча грудка, пісна яловичина, нежирний сир. При подібному харчуванні зниження ваги не буде спостерігатися. Відбувається зменшення жирової тканини за рахунок збільшення м'язової.
Чи потрібно відмовлятися від вечері
Багато представниць прекрасної статі, щоб швидше позбутися від ненависних кілограмів, готові відмовитися навіть від вечірнього прийому їжі. Замість якогось корисного страви вони віддають перевагу чашці зеленого чаю або склянці знежиреного кефіру.
Як ставляться дієтологи до виключення вечері з режиму харчування? Вони не бачать в цьому нічого небезпечного. Головне стежити за тим, щоб перерва між прийомами їжі був не більший 12 годин. Довший часовий проміжок може уповільнити метаболічні процеси в організмі, а вага перестане знижуватися.
Ще раз повторимо те, про що говорилося вище: корисний і низькокалорійний пізню вечерю обов'язково повинен бути в режимі харчування кожної жінки, яка дотримується дієти для схуднення. Він наситить організм легкоусваїваємимі білками, подарує хороший сон і відмінне самопочуття на наступний ранок.
Про шкоду пізньої вечері
Прийом їжі у вечірній час може завдати організму серйозної шкоди, якщо були з'їдені калорійні і жирні страви, як наприклад, пюре з котлетами з м'ясного фаршу, і безпосередньо перед відходом до сну. Справа в тому, що під час відпочинку всі процеси в організмі людини сповільнюються, в тому числі, і травлення. Це призводить до ряду негативних наслідків:
Їжа в шлунку під час сну перетравлюється набагато довше, ніж під час неспання. Це призводить до розтягування стінок шлунка і збільшення його розмірів. А як відомо, чим більше розмір шлунка, тим більше потрібно їжі, щоб вгамувати голод.
Вітаміни, мінерали та інші корисні речовини не потрапляють в кровоносну систему. Замість них до них вступають вже продукти розпаду, які в деякій мірі токсичні, і негативно діють на організм. Після пробудження людина може навіть відчувати головний біль і нудоту. А це, погодьтеся, не найкращий початок дня.
Вечірньої пори активізується робота гормону інсуліну, що відповідає за підтримання нормального рівня глюкози в крові. Після рясного вечері, та ще з великою кількістю солодощів, рівень глюкози різко зростає, а підшлункова залоза отримує «сигнал» до вироблення інсуліну. Гормон надлишки глюкози перетворює в жирові відкладення. Слід зауважити, що постійне поїдання, безпосередньо перед сном, шкідливих продуктів, таких як бутерброди з ковбасою, чіпси, шоколад і т.д. може привести не тільки до ожиріння, але і до серйозних захворювань серцево-судинної і ендокринної систем.
Як зробити пізню вечерю корисним
Щоб вечірній прийом їжі приніс тільки користь, необхідно дотримуватися кількох простих правил:
Дотримання часового проміжку в три-чотири години між вечерею і відходом до сну.
Після прийому їжі необхідно дати організму невелику фізичне навантаження, а не сідати на диван перед телевізором. Досить буде зробити в теплу пору року півгодинну прогулянку пішки або зайнятися прибиранням будинку, миттям підлог і т.д.
Не потрібно наїдатися, як то кажуть, до «пуза». Після завершення вечері має залишитися почуття легкого голоду. Повірте, це ніяк не вплине на якість сну.
Пізня вечеря повинен становити всього лише 20% від добового обсягу їжі.
Щоб не дати розігратися апетиту ввечері, потрібно ситно обідати. Тобто, в обідній час не можна обмежуватися чашкою кави і парою бутербродів або пиріжком. Обов'язково має бути, хоча б одне гаряче блюдо, а найкраще і перше, і друге.
Що робити, якщо не хочеться вечеряти
Причини відсутності апетиту можуть бути абсолютно різними: ситний обід, погане самопочуття, стан стресу, депресія. Звичайно, змушувати себе з'їдати вечерю не потрібно. Це не принесе ніякої користі для організму.
Однак, щоб не прокинутися посеред ночі від голоду і бурчання в животі, можна приготувати легкий і поживний смузі. Це густий напій, приготований в блендері з фруктів, овочів, ягід з додаванням соку або молочних продуктів. Рецептів його приготування існує безліч. Ось найпопулярніші:
Кефір, банан і трохи кориці;
Знежирений сир, будь-який фрукт, який подобається, і трохи молока;
Полуниця, банан, сир;
Селера, яблуко, кефір.
Як боротися з нічним голодом
Начебто дотримані всі рекомендації, що стосуються пізньої вечері, а вночі прокидаєтеся від бурчання живота і терміново біжите на кухню до холодильника, щоб вгамувати голод. Подібна ситуація знайома майже кожному. Причини нічного обжерливості можуть бути самі різні:
Різка зміна гормонального фону;
Важкий день на роботі, було багато стресових ситуацій;
Фізіологічна порушення вироблення шлункового соку.
У будь-якому випадку, наслідки таких ось візитів до холодильника по ночах дуже серйозні: зайві кілограми, проблеми зі сном, порушення роботи травлення, а іноді навіть депресивний стан.
Як побороти напади голоду ночами?
Відмовитися від м'ясних продуктів на вечерю. Хорошим джерелом білка для вечірнього часу є знежирений сир і відварна риба.
Чи не пити за вечерею напої з кофеїном. Дана речовина активізує роботу нервової системи і може порушити сон. А багато хто з нас, страждаючи безсонням, відправляються на кухню, щоб чогось перекусити.
Якщо жоден з перерахованих способів не допомагає, можливо людина відчуває сильний стрес і побороти нічний голод можна тільки за допомогою психотерапевта.
Ось ще кілька порад, як перестати їсти по ночах. На жаль, допомагають вони не завжди.
Повернувшись додому після роботи, не потрібно поспішати на кухню і влаштовувати собі невеликий перекус перед вечерею. Зазвичай такий перекус складається з бутерброда з ковбасою. Можна прийняти душ або полежати в теплій ванні з морською сіллю, трохи розслабитися і відпочити, переключити свої думки з робочих моментів на що-небудь більш приємне. Тільки після цього, можна йти на кухню і готувати вечерю з смачною і корисною їжі.
Якщо відчули напад голоду посеред ночі, то відразу відправляйтеся на кухню. А ось далі все залежить від сили волі людини. Психологи пропонують зробити наступні дії: відкрити дверцята холодильника, глибоко вдихнути, затримати на пару секунд дихання, видихнути, потягнути руки вгору, щоб з'явилося напруга у всьому тілі, і закрити холодильник. На думку фахівців, після цього бажання що-небудь з'їсти повинно зникнути.
Науково доведений факт, що люди, які лягають спати в 21.00-22.00, міцніше сплять, в порівнянні з тими, хто вважає за краще відбувати в царство Морфея після півночі. Навіть нічний голод не може порушити міцний сон.
Перед тим, як лягати у ліжко, корисно випити чашку трав'яного чаю з ромашкою, м'ятою або мелісою. Можна додати трохи квіткового меду, якщо на нього немає алергії. Ці компоненти допомагають швидко заснути і спокійно проспати всю ніч до ранку.
Рекомендуємо:
