М'язи складаються з двох типів м'язових волокон: "червоних" і "білих". "Червоні" називають "марафонцами", оскільки вони мають дуже високу силову витривалість. "Білі" - це, навпаки, "спринтери". Вони здатні розвинути виключно потужне зусилля, але швидко виснажуються. В середньому в м'язі "білих" волокон більше, ніж "червоних" на 20% -22%.
Зрозуміло, що перевага "червоних" волокон робить людини фізично витривалим, ну а якщо більше "білих" волокон, то він віддає перевагу нетривалим спортивним навантаженням. Тренування викликають у культуриста потовщення обох типів волокон. До речі, їх кількість не збільшується, як думають багато хто. Воно залишається постійним протягом всього життя.
Приріст "маси" пояснюється тільки збільшенням поперечного діаметра окремого м'язового волокна. Само по собі воно незначно, однак помножене на число волокон в м'язі, дає величезне збільшення м'язового обсягу. Зрозуміло, що культурист, що має більше "витривалих" волокон, буде набирати "масу" трохи повільніше. Адже саме в силу підвищеної витривалості його м'язи будуть довше пручатися стресу тренувальних навантажень.
Втім, не тільки від усього цього залежать темпи росту м'язової "маси". Вчені говорять, що важливим фактором анаболізму - процесу побудови нових тканин, в тому числі і м'язових, збільшити які ми і прагнемо, є структура м'язових клітин, з яких складаються волокна обох типів. У клітинах варіюється кількість мітохондрій, свого роду енергетичних батарей - у кого то їх більше, у когось - менше. Там може накопичуватися більше або менше глікогену - головного резервного полісахариду людини (є швидко мобілізуються і основним запасом глюкози в організмі тварин і людини). До того ж клітини різних людей мають різну здатність до засвоєння головного клітинного компонента - води (м'язи людини складаються з води на 75%).
Тренування починайте з вправ для посилення циркуляції крові. Першим з них є біг підтюпцем на місці або стрибки через скакалку. Можна робити також віджимання від підлоги, підйоми тулуба з положення лежачи на спині і стрибки ноги нарізно з ударами долонь над головою. На цю розминку виділяйте не більш 5-10 хвилин, оскільки вам потрібно зберегти енергію для заняття.
Ось непогана разминочная програма:
- Стрибки - ноги нарізно з ударами над головою- 20-30 разів.
- Попеременние торкання шкарпеток розставлених ніг пальцями рук - 20-30 разів на кожну сторону.
- Віджимання від підлоги-10-15 разів.
- Нахили в сторони-20-40 разів.
Пам'ятайте про те, що виконувати вправи треба одне за іншим без паузи, щоб добре підготуватися до тренування.
Пам'ятайте, що вправа саме по собі не збільшує м'язову масу. Повинні враховуватися і такі фактори, як дієта, тривалість сну і відпочинку, який ви собі надаєте, загальний режим вашого життя і т. П. З початку тренувалися через день: по понеділках, середах і п'ятницях або по вівторках, четвергах і суботах. Ви повинні тренуватися регулярно три дні на тиждень протягом перших трьох місяців. Після цього можете збільшити число ваших занять до 4-5 в тиждень. В цілому ж сталість у тренуваннях є ключем до успіху.
Як отримати найкращі результати від тренінгу:
- подбайте про достатню сні і відпочинку;
- спочатку тренуйтеся три рази в тиждень через день;
- відрегулюйте вашу схему так, щоб вправлятися кожен раз в один і той же час;
- харчуйтеся доброякісної і правильно приготовленою їжею, багатою білками, вітамінами, мінеральними речовинами і нерафінованими вуглеводами;
- більше пийте чистої води;
- постійно переконуйте себе, що ви досягнете успіху в створенні тіла, до якого завжди прагнули.
Домашній зал забезпечує самота і можливість тренуватися так, як вам зручно. Більшість з діючих атлетів-чемпіонів починали заняття в домашніх умовах. Хороший приклад тому - Лу Ферріньо, який протягом трьох років тренувався в напівпідвальному поверсі будинку своїх батьків у Брукліні, перш ніж наважився піти в суспільний тренувальний зал. І Франко Коломбо, лікар, виграв змагання за титул «Мр. Олімпія »після тренувань у своєму гаражі! Ви можете побудувати власний зал професійного рівня. Спочатку вам знадобляться розбірні штанга і гантелі, потім регульована за кутом нахилу тренувальна лава і пара стійок для присідань. Пізніше до цього ви можете додати пристрій для тренування ніг, лаву для тренування м'язів черевного преса, блокові пристрої і т. П. Це може обернутися великими витратами, але за обладнання для домашнього залу ви заплатите тільки один раз.
На противагу цьому, тренуючись в платному залі, ви змушені вносити гроші щомісяця або відразу за весь рік. Якщо ж ви відвідуєте безкоштовний суспільний зал і з якихось причин пропускаєте тренування, ви зможете провести заняття в домашніх умовах.
Тренуватися можна в будь-який час, вдень або ввечері. Бойєр Коу, чемпіон світу, кілька років вправлявся з 2 до 4 години ночі кожен день. Це був єдиний час, яке Бойєр міг викроїти для занять в своїй щільній навчальної та ділової схемою дня. Більшість атлетів тренуються по вечорах, після навчання або роботи, хоча значний відсоток тренуються або вранці, або протягом дня. Звичайно, переважна більшість видатних атлетів тренуються вранці.
Ви повинні вибрати такий час, коли ви могли б регулярно вправлятися в кожен тренувальний день. Я вважаю, що багато що залежить від стану організму протягом доби. Коли рівень вашої енергії досягає найвищої позначки, саме тоді ви і повинні проводити заняття.
Найважливішим фактором успіхів в атлетизм є сталість.
Коли ви вирішуєте, в якому одязі тренуватися, варто враховувати два фактори.
- По-перше, одяг повинен бути достатньо вільною, щоб можна було виконувати повну амплітуду рухів.
- По-друге, вона повинна бути досить теплою в прохолодну погоду і досить легкою в спеку, щоб ви відчували себе комфортно під час вправ.
Найбільш поширеною одягом в атлетів є труси і полурукавка. Тренувальні штани і куртка повинні бути на вас в холодну погоду. Вибір взуття також відіграє важливу роль, оскільки вона охороняє зводи ваших стоп від деформуючого впливу, коли ви піднімаєте важке «залізо» або, не приведи Господи, коли ви кидаєте обтяження на незахищені пальці ніг! Також рекомендую, щоб ви надягали важкоатлетичний пояс для запобігання м'язів під час напружених тренувань (особливо коли вичавлюєте над головою важку штангу, виконуєте станові тяги і присідання).
Між підходами ви відпочивайте 60-90 секунд. Швидкий тренувальний темп утримає ваше тіло розігрітим в ході заняття, ви не будете піддаватися ризику отримати травму і підтримайте посилений кровотік в м'язах; таким чином, ви будете ставати більше і сильніше. Інший аспект тренувального темпу як швидко ви піднімаєте і опускаєте обтяження. Як правило, виконуючи вправу, наприклад зі штангою, ви витрачаєте 2-3 секунди на підйом і 4 секунди на опускання снаряда.
Чому ж так важливо тренуватися в такому темпі? Виконуючи вправу повільно і рівномірно, ви як би виробляєте тренувальну «колію». Старанно навчаючись контролювати руху, ви стаєте здатним зосереджуватися і навантажувати саме ті м'язи, які ви тренуєте. Це допоможе уникнути травм і розвинути великі, потужні м'язові волокна, які за допомогою нервової системи звикнуть до інтенсивної роботи. Як тільки ви навчилися правильній техніці виконання вправ, можете спробувати тренуватися в більш швидкому темпі. До цього не рекомендується займатися занадто швидко, щоб не втратити контроль за рухами, жертвуючи правильним стилем виконання вправ, і не травмувати себе.
Низьке число повторень (1 -5) розвиває головним чином силу і потужність, середнє число повторень (8) забезпечує зростання м'язових обсягів, покращує рельєф м'язів і локальну витривалість, тоді як високе число повторень (понад 15) розвиває головним чином м'язову витривалість і їх рельєф і в меншій мірі-приріст обсягу м'язів. Якщо ви виконуєте дуже високе число повторень (понад 20) і тренуєтеся в безперервній круговій манері без пауз для відпочинку між підходами, то розвинете витривалість серцево-судинної системи. Я рекомендую тренуватися всебічно, що означає виконання різних варіантів підходів і повторень для досконалої фізичної підготовленості та розвитку. Я буду і надалі обмовляти ці принципи у своєму курсі. Розминка і заспокійливі вправи також допомагають уникати хворобливих явищ, так само як і теплотерапія, терапія холодом і стретчинг після тренування.
Щоб уникнути виникнення болю в м'язах і не отримати травму, освоюйте програму тренінгу з обтяженнями поступово. В ході першого тренування виконаєте лише один підхід до кожного з вправ. Продовжуйте виконувати всього один підхід до вправи в перший тиждень занять з легкими обтяженнями. Протягом першого місяця також робіть один підхід до кожної вправи. Дотримуйтеся правила одного підходу до кожної вправи і поступово добиратися до двох повних підходів (на другому місяці!). Атлети з гарною вихідної фізичної кондицією можуть виконувати повну програму з початку третього тижня. Якщо ж ви відчуваєте, що вам необхідно 4-8 тижнів для роботи по повній програмі, дайте собі цей час.
Не намагайтеся виконувати більше підходів, поки ваші сила і рівень витривалості НЕ зростуть в достатній мірі для того, щоб переносити більш значне навантаження. Будьте обережним при нарощуванні ваги обтяження в будь-якій вправі в перші три тижні занять. Занадто поспішне збільшення числа підходів або ваги обтяження неминуче спричинить за собою неправильне освоєння техніки виконання вправ, що може призвести до травм і незбалансованого розвитку.
Кожен раз, починаючи нову програму, ви повинні давати собі тиждень для звикання до нових тренувальних навантажень. Якщо ви прямуєте цим рекомендаціям, то біль в м'язах буде мінімальної, і ви досягнете швидкого прогресу на шляху до додавання, до якого прагнете.