Який раціон харчування правильний?
У нормі план прийому трьох харчових нутрієнтів у відсотках від загальної калорійності раціону повинен бути наступним:
Скільки є в правильному раціоні харчування?
Скільки калорій необхідно для маніпуляцій з вагою? Для початку визначаємо, скільки калорій необхідно для підтримки нинішнього ваги за такою формулою:
▪ вага (в фунтах) х 14 - для жінок
▪ вага (в фунтах) х 15 - для чоловіків
(1 фунт = 0.453 кг).
Утворені цифра показує приблизну кількість калорій, необхідне для підтримки незмінним вашої ваги (базового обміну речовин). Якщо ваша мета - набір м'язової маси, то необхідно забезпечити себе додатковими калоріями понад вийшла цифри, так як для побудови м'язової тканини необхідно багато енергії. Як правило, для набору м'язової маси необхідно додати до калорійності вашого добового раціону ще 500 калорій - це та кількість, яка необхідна вам для позитивного енергетичного балансу при роботі на набір маси
Якщо ваша вага 150 фунтів (70 кг), то ваш базовий обмін речовин вимагає 150Х15 = 2250 калорій. Для м'язового зростання додайте ще 500 калорій. Отримаємо 2750. Саме така кількість калорій потрібно споживати 150 фунтовому чоловікові середньої статури для забезпечення м'язового зростання.
Враховуйте тип вашої статури. (Ектоморф, мезоморф і ендоморф) для складання правильного раціону харчування. І вашу денну фізичну активність.
Худорлявий ектоморф може легко додати не 500 базових калорій до свого раціону. А всю 1000. І це піде йому тільки на користь на відміну від ендоморфа, який при переборі почне набирати жирову тканину. Якщо ваша робота пов'язана з підвищеною фізичною активністю, загальну денну калорійність знову потрібно збільшити приблизно на ті ж 500 калорій.
Як є в правильному раціоні харчування?
Відразу після того, як прокинулися рано вранці прийміть велику порцію високоякісної білково-вуглеводної суміші для нейтралізації катаболізму і «запуску» денних анаболічних реакцій.
Правильний раціон харчування перед тренуванням повинно містити вуглеводи, білки і зовсім не містити жирів (бажано, не більше 3 грам). Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити гликогеновие засіки і забезпечити м'язи і мозок енергією. Під час тренувань паливо спалюється дуже швидко, і потрібно, щоб воно було гликогеновие, так як з жиру тіло не може постачати потрібні кількості енергії (через брак кисню). За 30 хвилин до початку тренування прийміть високоякісну білково-вуглеводну суміш, щоб підвищити рівень інсуліну в крові і підняти енергетичний тонус;
Кожні 15 хвилин тренування пийте вуглеводні напої.
«Ударний» прийом білків потрібно намітити на після тренувальне час. Протягом 60-120 хвилин після завершення фізичних навантажень в організмі відкрито т. Зв. «Білкове вікно». Своєчасний прийом білка в цьому інтервалі часу є потужним стимулятором анаболізму.
Перед сном прийміть невелику кількість білкового напою. вільні амінокислоти і білок в таблетках, щоб послабити нічні катаболические реакції;
У дні відпочинку від тренувань потрібно підняти загальну калорійність харчування. Зокрема, за рахунок комплексних вуглеводів.
З чого почати складати правильний раціон харчування?
Привчіть себе до дробовому харчуванню в рамках необхідного числа калорій. Якщо ви брали їжу три рази на день, то влаштуйте для себе другий сніданок. І додайте два коктейлі. Один білково-вуглеводний відразу після тренування. І один білковий перед сном. Зробити це не складно. А ефективність занять зросте багаторазово.
Протягом перших тижнів регулярних тренувань поступово відмовтеся від шкідливих продуктів - кондитерських виробів, жирної їжі, тваринних жирів, білого хліба і булок, всіх видів коли. Виключайте зі свого раціону ковбаси і копченості, напівфабрикати і консерви. Намагайтеся їсти складні вуглеводи і тваринні білки у великій кількості.
Не зловживайте харчовими добавками в своєму раціоні харчування. Отримуйте базову калорійність з натуральних продуктів.
М'ясо - 400 г
Сир - 400 г
Яйця - 5 шт.
Каша - 500 г.
Хліб - 200 г.
Фрукти - 300 м
Овочі - 300 м
Масло - 30 м
Вода - 1500 р
Всього приблизно 3000 ккал. Цей раціон складений для людини з середнім статурою вагою 70 кг. Але це за умови, що він нічим, крім тренажерного залу не займається (сидяча робота). Якщо ви ведете фізично активний спосіб життя, сміливо можна додавати ще 1000 ккалорій.
Час прийому їжі я залишаю на ваш розсуд, в залежності від зайнятості. Приблизно правильний раціон харчування може виглядати так:
Прийом їжі 1
Велика порція високоякісної білково-вуглеводної суміші для нейтралізації катаболізму і «запуску» денних анаболічних реакцій.
Прийом їжі 2
Щільний сніданок з складних вуглеводів (каші, рис) і великої порції тваринного білка (м'ясо, птиця, риба, яйця)
Прийом їжі 3
Другий сніданок. Акцент на білок.
Прийом їжі 4
Обід. Прийом великої кількості складних вуглеводів і білків.
ТРЕНУВАННЯ
«Ударний» прийом білків і простих вуглеводів в рідкій формі відразу після тренування (Гейнер)
Прийом їжі 5
Велика порція натуральної білкової їжі, при помірному змісті складних вуглеводів.
Прийом їжі 6
Велика порція білка без вуглеводів і жиру. Білок повинен бути «довгим». Наприклад казеїн. Гідралізат не підходять, тому, що швидко перетравлюються і тіло всю ніч, що залишається без амінокислотних «цеглинок» зростання.