1. Найкраще відмовтеся від тренувальних програм «хіміків».
Як це не парадоксально, але так як набирає м'язову масу «хімік» і «натурал» - це абсолютно різні речі. Якщо хімік може за тренування виконувати по 6-12 вправ, то натурал не може. Точніше сказати, натуралу - це нічого не дасть, тільки перетренированность.
На жаль, у натурала єдиний спосіб набрати пристойну м'язову масу - це постійне зростання сили. Мається на увазі те, що результатом ваших тренувань повинен стати стабільний прогрес у зростанні робочих ваг. Якщо ви три місяці поспіль піднімаєте одні і ті ж ваги - то ніякого прогресу немає. Істина проста: робочі ваги ростуть - зростає м'язова маса. По іншому ніяк.
3. Слідкуйте за своїм харчуванням.
Це найскладніший і найважливіший пункт. Ви можете скільки завгодно орати в залі, але якщо ви не забезпечите свій організм необхідною кількістю поживних речовин, то ваші тренування проходять марно. Завжди пам'ятайте про те, що тренування лише запускає процес росту м'язів, а ростуть же м'язи виключно за рахунок харчування.
4. Всі свої сили вкладайте в базові вправи.
Так як у натурала загальний запас сил набагато нижче, ніж у хіміка, то йому необхідно правильно витрачати свої сили і енергію. Немає ніякого сенсу натуралу виконувати по 2-3 вправи на біцепс або трицепс. Це йому абсолютно нічого не дасть. Шлях натурала - це базові вправи з великими вагами. Під базовими вправами маються на увазі не тільки жим штанги лежачи, присідання зі штангою і станова тяга. До базових вправ у бодібілдингу так само відносяться підтягування широким хватом, віджимання на брусах з вагою, жим штанги стоячи (армійський жим), тяга штанги до поясу, тяга штанги до підборіддя, підйом штанги (або гантелей) на біцепс стоячи. На будь-яку групу м'язів завжди є одне базове і найефективніша вправа. Як його визначити? Так просто це те вправу, в якому ви використовуєте найбільшу вагу. Наприклад, при «підйомі штанги на біцепс стоячи» ви підніміть більшу вагу, ніж, наприклад, при «підйомі штанги на лаві Скотта». Звідси і випливає, що для набору м'язової маси ефективніше «підйом штанги на біцепс стоячи».
5. Забезпечте себе повноцінним сном.
6. Забудьте про харчові добавки.
Єдині харчові добавки, які натуралу рекомендовані - це протеїн і вітамінно-мінеральні комплекси. Усе. Більше йому взагалі нічого не потрібно. Харчові добавки не сприяють набору м'язової маси ні в якій мірі. Це всього лише підживлення і не дуже значна. Ніякі добавки не замінять вам повноцінного м'яса, риби, каші, картоплю, рис та інших продуктів. На жаль, дуже часто доводиться бачити дріщ в магазинах спортпіта, які вибирають собі який-небудь креатин, аргінін, БЦАА. Ретельно так читають етикетки, а продавці тільки раді їм впарити якусь байду (причому не дешеву) мотивувавши тим, що «так, вам це допоможе». Вам нічого з цього і не потрібно, краще піти в магазин і накупити там вівсяної крупи, макаронів, картоплі, м'яса, курячих яєць, сиру, молока. І будьте впевнені, закупитися в магазині хорошими продуктами обійдеться вам набагато дешевше, ніж покупка спортивного харчування. Навіть згаданий вище протеїн має сенс тільки при повноцінному харчуванні (протеїн виступає лише доповнення).
7. Знижуйте і виключайте інші навантаження.
Який вам сенс набирати м'язову масу, якщо ви на наступний день після тренування йдете займатися бігом або якимось іншим видом спорту. Так це, звичайно величезний плюс, що ви бігаєте - біг прекрасна вправа. Але коли мова йдете про набір м'язової маси, ви повинні взагалі забути про інші навантаження, крім як в тренажерному залі. Максимум - це 1 аеробне легке тренування. Краще залиште біг на потім, коли не будете набирати м'язову масу. Забезпечте організму максимальний відпочинок, за винятком тренувань. Коли ви важко гойдаєтеся біг не дозволить вам якісно відновлюватися після тренувань. Хоча пам'ятайте, що бодибилдеру біг корисний. Серце і дихальну систему теж потрібно тренувати.
Коли у вас є мета - вам легше рухатися. З якоюсь метою ваші тренування знайдуть великий сенс. Поставте собі будь-яку мету, яка вам більше подобається. Це може бути все що завгодно. Наприклад, потиснути лежачи 120 кг на 10 повторень або збільшити обсяг біцепса до 45 см. Або можливо, виступити на якихось змаганнях і стати на них переможцем. Тут повний простір для вашої творчості. Єдине, що важливо так це те, що мета повинна бути реальною і конкретною (а не узагальненої). Наприклад, «набрати трохи м'язової маси» - це не мета, тому що неможливо чітко сформулювати що таке «набрати» і «трохи». А ось, наприклад, домогтися обхвату біцепса в 40 см - це вже конкретна і досить «відчутна» мета. До речі сказати, можна ставити і грандіозну мету. Наприклад, стати чемпіоном світу з бодібілдингу. Але при цьому, маючи «велику мету» обов'язково треба створювати собі «маленькі цілі», про яких ви вже знаєте.
До речі варто відзначити, що колись легендарного Арнольда Шварценеггера запитали: «А у вас була якась мета в ваших тренуваннях?», На що той відповів «Звичайно! Я хотів стати найвидатнішим бодибилдером в світі ». Ну і ні для кого не секрет, куди його ця мета привела.
9. Ставтеся до бодібілдингу не як до хобі, а як до спорту.
У спорті постійно треба чогось досягати, в той час як хобі - це всього лише часу. Часто доводиться бачити хлопців, які з року в рік не прогресують і мотивують це тим, що «я, мовляв, підтримую форму» або «я не прагну до великих результатів, я займаюся для себе». Так ось завжди дуже дивують ті хлопці, які займаються «для себе» і досконалого нічого не домагаються. Адже абсолютно всі займаються «для себе» і навіть вищезгаданий Арнольд займався виключно «для себе». Так ось досягати якихось результатів - це найважливіше при роботі «для себе». Бо хіба погано вкладати сили, час і кошти не в кого-то, а в себе? Пам'ятайте, що досягаючи поставлених цілей (навіть в бодібілдингу) у вас відбувається справжнісінький особистісний ріст. Причому не тільки в спорті, але і ментально. Здобуваючи перемоги в спорті, ви не «перемогли в спорті», ви просто «перемогли». І у вас в особистості формується образ себе як «переможця», а не «переможеного». Тому нехай вас не дивує, коли хороші спортсмени досягають успіху не тільки в спорті, але і в кар'єрі, бізнесі та інших областях.
Головне пам'ятайте, що можливість розвиватися дана абсолютно всім людям - не втрачайте її.
10. Налаштовуйтеся перед кожним підходом.
Вкрай важливий момент в тренуваннях, саме натурала. Настрій для натурала - це єдина альтернатива «хімії». Кожен підхід має бути переможним. Старші товариші в гойдалках іноді говорять таку фразу: «Ти зробив 8 повторень, але якщо б розлютився, то зробив би все 10 повторень». Так ось це «розсердити» і називають настроєм. Налаштуватися на важкий підхід досить просто. В принципі будь-яка людина прекрасно знає, що його найкраще «заводить». Ось деякі варіанти настрою на підхід. Перед підходом ходите по залу або просто стійте і повторюйте про себе фрази типу «У мене вийде», «8 повторень, не дивлячись ні на що», «Зараз я просто розірву цю штангу», «Сьогодні я особливо сильний», «Я самий сильний »,« Ця штанга нічого не важить, вона дуже легка »і так далі. Тут теж повний простір для вас. Кому-то допомагає уявлення в голові образу коханої людини, комусь навпаки допомагає образ ворога. Хтось згадує свою родину, дітей, республіку, націю. Хтось згадує якісь яскраві події у своєму житті. Комусь дуже допомагає усвідомлення того факту, що на нього дивляться інші люди під час підходу. Взагалі варіантів багато, але у кожного вони суто індивідуальні. Використовуйте цей дуже корисний прийом в своїх тренуваннях.
11. Тренуйтеся регулярно і дисципліновано.
Тренування «аби як» не дадуть вам зовсім нічого. Так можливо, що ви досягнете якогось результату, але він буде вкрай низьким. Як і будь-яка справа, бодібілдинг вимагає дисципліни. Причому, якщо ви серйозно займаєтеся бодібілдингом, то без дисципліни взагалі нікуди. Не треба тішити себе ілюзіями на те, що пропущені тренування - це нормально. Якщо ви хочете добитися результату, то тренуватися потрібно регулярно. Пропускати тренування не можна. Звичайно, якщо ви пропускаєте тренування через хворобу або з якихось інших особистих обставин, то тут нічого не поробиш. Але якщо ви пропускаєте тренування, тому що вам не хочеться тренуватися. То тоді краще або взагалі кинути тренування, або вольовими зусиллями змушувати себе йти на тренування. По іншому ніяк.
На завершення статті хочу відзначити, що «натуралу» для того, щоб наростити велику м'язову масу доведеться дуже важко «орати». Тренування повинні бути короткими, але важкими. Намагайтеся регулярно збільшувати робочі ваги, але не забувайте про правильну техніку виконання вправ. Тренуйте все тіло, а не тільки груди і біцепс. Також не забувайте, що м'язова маса або зростає в усьому організмі, або не росте взагалі. Тому не сподівайтеся, що ваш біцепс виросте, якщо качати тільки його. Тренуйтеся і все у вас вийде.
Успіхів і удачі!
Спеціально для ka4iron.ru