Підтягування - дуже ефективне і доступне вправу. Виконувати його можна в будь-який час і в будь-якому місці, де є турнік, в тому числі і в домашніх умовах, домагаючись при цьому чудових результатів. Основна проблема, з якою при цьому стикаються новачки, полягає в тому, що вони не знають, як його правильно виконувати. Розглянемо, як навчитися підтягуватися, що для цього потрібно, і з чого почати.
Трохи про користь підтягувань
Ті, кому цікаво, як навчитися багато підтягуватися на турніку, знають про користь цього нехитрого вправи. Воно зміцнює м'язи, допомагає збільшити м'язову масу, прекрасно тренує руки, спину, прес, зміцнює зв'язки, допомагає позбавитися від зайвої ваги і поліпшити фігуру.
Також турнік допомагає підтримувати здоров'я хребта, що позитивно впливає на стан всіх органів тіла. Регулярні підтягування допомагають сформувати красивий торс, опрацьовуючи руки, плечовий пояс, м'язи спини. Для того щоб домогтися максимального результату, необхідно підтягуватися правильною технікою. Надалі рекомендується чергувати різні техніки підтягувань.
Перший етап - звикання
Починаючи працювати над тим, як навчитися багато підтягуватися, подбайте про додаткову екіпіровці. Це будуть спеціальні рукавички, що захищають руки від травм і мозолів, а також попереджають ковзання долонь по поверхні. Якщо спочатку у вас не виходить підтягнутися хоч на сантиметр, протягом декількох днів рекомендується щодня підходити до турніка і просто висіти на ньому.
Чи не розслабляйте м'язи. Вони повинні бути постійно напружені - це розвиває і зміцнює їх.
Враховуйте наступні рекомендації:
- Хват на початковому етапі ролі не грає. Він може бути і прямим, і зворотним - вибирайте той, який для вас більш зручний.
- Трубу потрібно міцно охоплювати руками, фіксуючи долоні так, щоб під час тренування вони не зсковзували.
- Підтягніть тіло на максимальну висоту і повісніте. При цьому повинні напружитися м'язи передпліч, плечового відділу і спина.
- Попередньо рекомендується розім'яти суглоби, особливу увагу приділяючи зап'ясть - це допоможе знизити ризик розтягувань.
- Ноги потрібно тримати над землею, щоб вони висіли в повітрі і не стикалися з поверхнею. В процесі висіння можна періодично піднімати і опускати їх, розвиваючи м'язи черевного преса.
У перші тижні потрібно утриматися від інтенсивних навантажень. Їх потрібно підвищувати поступово, щоб організм не відчував сильний стрес. Багато на початку занять підтягуються з розгойдуваннями. Це полегшує завдання, але звикати до такого методу можна, оскільки в іншому випадку потім буде важко піднімати тіло, не допомагаючи собі таким способом, а працюючи лише м'язами.
Другий етап - негативні підтягування
Цей спосіб, як швидко навчитися підтягуватися, передбачає наявність стільця або іншої опори. Якщо є низький турнік (як, наприклад, на дитячому майданчику), можна обійтися і без цього. Завдання цього етапу - показати тілу, які групи м'язів повинні працювати в найвищій точці. Негативні підтягування вважаються оптимальним для цього варіантом.
- Відштовхніться від землі і стільця і підтягніться, щоб підборіддя було вище поперечини. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
- Видихаючи, плавно опускайтеся вниз, даючи навантаження на руки, спину і прес. Не можна різко падати вниз - так підтягування не дадуть ефекту.
- Для початку повторіть вправу близько п'яти разів. Зробіть 3-4 підходи з перервами в кілька хвилин, щоб м'язи відпочили.
Читайте ще: Дієві вправи для другого підборіддя і шиї
Якщо вправа було зроблено правильно, то в руках ви відчуєте приємну біль. Важливо давати тілу відпочити. Двох днів для цього буде достатньо, так як більш тривала перерва обнуляє ваші досягнення.
Третій етап - допомога друга
При можливості ви можете попросити допомогти вам одного або тренера. Він буде страхувати вас і допоможе освоїти правильну техніку підтягувань.- Повісніте на турніку, міцно візьміться за поперечину. Руки і прес повинні бути напружені.
- Ваш напарник повинен підійти ззаду, вхопитися за ваші ноги і підштовхнути вас вгору.
- При цьому важливо не перекладати всю відповідальність на помічника, інакше тренуватися буде тільки він. Намагайтеся робити повноцінні підтягування.
- Поштовх, який дасть вам напарник, потрібно використовувати правильно. Намагайтеся робити все, щоб дотягнутися підборіддям до потрібної точки і зафіксувати тіло на піку, поки не з'явиться легке тремтіння в руках.
- Важливо не падати, а опускатися плавно, відчуваючи роботу біцепсів, трицепсів, спини і преса.
Не обов'язково, щоб напарник тримав вас за ноги. Він може знаходитися збоку і підставляти руки під ваші ступні або коліна, даючи тим самим опору.
Четвертий етап - половинна амплітуда
Без допомоги друга вам може допомогти стійкий стілець або лавка, яка перебуває під турніком. Голова ваша повинна знаходитися на рівні поперечини або трохи нижче. Підстрибніть і підтягніться, щоб лікті зігнулися під прямим кутом. З цього положення намагайтеся підняти тіло, щоб підборіддя було вище поперечини. Якщо у вас не виходить зрушити з місця, можна затриматися в положенні з напівзігнутими руками на півхвилини або довше.
П'ятий етап - страховка
У тренажерному залі впоратися з тим, як навчитися підтягуватися на турніку, можуть допомогти спеціальні тренажери, які підтримують тіло людини, завдяки чому вага його зменшується, і підтягуватися легшає.
Для тих, хто займається на вулиці чи вдома, альтернативою може стати пружна широка гумка, яка в процесі тренування не порветься. Також можна використовувати довгий еспандер. Підтримка закріплюється на перекладині і утворює велику петлю. Потрібно залізти в неї і протягнути резинку під стопи або сідниці, якщо довжина інвентарю це дозволяє. Еластична страховка буде підштовхувати вас вгору, тому підтягуватися буде простіше.
Заняття на низькому турніку
Буває так, що ні допомогу напарника, ні негативні повторення, ні еспандер результатів не дають, так як м'язи дуже слабкі, і не можуть підняти вагу тіла навіть таким чином. В даному випадку можна вдатися до занять на низькому турніку.
Перекладина повинна розташовуватися на рівні 70-90 сантиметрів від підлоги в залежності від вашого зростання. Турнік повинен доходити до пояса. Рекомендується використовувати підпірки під п'яти. які попередять ковзання ніг при підтягуванні.
Читайте ще: Правильні обважнювачі для ніг і рук своїми руками
Багатьом новачкам легше підтягуватися зворотним хватом, при якому зап'ястя повернені до лиця. Підтягуйтеся так, як вам простіше.
Новачки, які тільки вчаться підтягуватися, намагаються дотягнутися до потрібної точки підборіддям, і тягнуть при цьому особа або випинають нижню щелепу. Але це неправильний підхід, так як тренувати ми повинні руки і спину, а не шию.
Як навчитися багато підтягуватися: рекомендації
Новачкам, які хочуть дізнатися, як навчитися підтягуватися на турніку, потрібно підходити до цього питання послідовно. Якщо у вас виходить правильно підтягнутися 3-5 разів, це вже успіх. На даному етапі велика спокуса швидко почати збільшувати навантаження, а цього робити не можна. Оптимальний варіант - щотижня збільшувати кількість підтягувань на кілька раз. Таким чином, за кілька місяців ви зможете підтягуватися стільки раз, скільки хочете.
Щоб домогтися максимального результату, дотримуйтеся таких правил:
При цьому, кожну вправу має ряд своїх вимог. Так, при вузькому хваті намагайтеся доторкнутися до турніка грудьми, дивлячись на кисті своїх рук. При широкому хваті не можна прогинати спину. Підтягуючись зворотним хватом, відводите плечі назад і зводите лопатки разом.
Новачкам не потрібно давати собі занадто інтенсивні навантаження. Спочатку освойте техніку. Не женіться за кількістю. Його потрібно збільшувати поступово, і тоді вже незабаром ви зможете впоратися з таким завданням, як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів.
Багатьом цікаво, як швидко навчитися підтягуватися на турніку. Але пам'ятайте, що швидкість в цьому питанні не так важлива, як якість. Щоб освоїти правильну техніку виконання вправи і домогтися такої кількості повторень, як ви хочете, потрібен час і регулярність, тому будьте готові до цього.
Підтягування - дуже гарна вправа для тих, хто хоче мати гарне і сильне тіло. Навчитися виконувати його правильно не так вже й складно. Головне - витратити на це трохи часу і довести техніку до досконалості.