Home »Постава вправи для зміцнення
Постава це не тільки зовнішня привабливість людини, а й нормальне функціонування всіх органів і систем організму.
Молоде покоління і багато дорослих проводять багато часу перед комп'ютером для їх навчання і роботи.
У зв'язку з цим багато хто має погану поставу, якій потрібно поліпшення.
Неправильна постава призводить до різних проблем зі здоров'ям. таким як головні болі і напруга, поверхневе дихання, біль в спині, грижа міжхребцевих дисків і кісткової шпори, таким чином, життєво важливо підтримувати гарну поставу.
Адже це також допоможе уникнути різних ускладнень зі здоров'ям, полегшить дихання, буде стимулювати розумову діяльність і призведе до поліпшення концентрації.
Гарна постава не тільки утримує спину прямою, але також зберігає природний S-подібний вигин хребта.
Для правильної постави важливі сильні м'язи спини, гнучкість хребта і суглобів, так як натренований м'язова система дозволяє зберігати пряме положення хребта і оберігає від болів в спині.
І що вкрай важливо, сильні, пружні м'язи допомагають зберегти нормальне розташування внутрішніх органів. а значить, і їх здорове функціонування протягом довгого часу.
Ознаки правильної постави
1.В ідеалі це означає, що сидячи ви повинні мати пряму спину, злегка випнуту груди і втягнутий живіт. При цьому ви повинні сидіти так, щоб не відчувати напруги ваших м'язів.
2.Стоя, слід розправити плечі і розслабити їх. Шкарпетки стоп слід розвести під кутом 45-50 градусів один до одного.
Вигин хребта повинен бути S-образним.
3.Також при правильній поставі голова і тулуб розташовані на одній вертикалі, рельєф шиї симетричний з обох сторін, лопатки не повинні випирати.
Порушення у фронтальній площині
фронтальні порушення постави
Сколіоз - типове порушення постави у фронтальній площині - асиметрична постава, коли відсутня симетрія між правою і лівою половинами тулуба.
Хребет при цьому є дугу, звернену вершиною вправо або вліво, а «трикутники талії» - простір між ліктьовим суглобом звисає руки і талією - стають різними в зв'язку з тим, що одне плече і лопатка опущені.
Заходи щодо виправлення і поліпшення постави
Усунення дефектів постави повинно виконуватися не тільки в комплексі, а й з урахуванням її індивідуальних порушень.
У комплекс заходів щодо усунення дефектів постави входять:
а) сон на жорсткому ліжку;
б) правильна і точна корекція взуття, яка, по-перше, усуває вкорочення однієї з ніг (ноги різної довжини - дуже широко поширене явище); по-друге, призводить до вирівнювання порушень постави в області тазу; по-третє, компенсує дефекти стопи - плоскостопість і клишоногість (якщо таке є);
в) постійна рухова активність, що включає ходьбу на роботу, прогулянки, заняття фізичними вправами і т. д .;
г) відмова від таких шкідливих звичок, як стояння на одній нозі, неправильне положення тіла під час сидіння (за партою і робочим столом, вдома і в бібліотеці);
д) контроль за правильною, рівномірним навантаженням на хребет при носінні рюкзаків, сумок і портфелів.
Вправи для зміцнення правильної постави
вправи для постави
Коліна не згинаються. Нахил вперед, поки не відчуєте напругу в задній частині стегон. Тримайте позицію протягом 15-30 секунд. Повторіть 3 рази на кожну ногу.
Напружте м'язи живота і підніміть одну руку (наприклад, ліву) вперед, а протилежну ногу (праву) назад. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Опустіть руку і ногу і повторіть з іншого боку. 10 повторів на кожну сторону.
Візьміть рукою за стегно нижньої ноги і потягніть коліно до грудей, поки не відчуєте напругу. Затримайтеся в цій позиції на 15-30 секунд. Повторіть 3 рази з кожного боку.
Живіт розслабте і витягніть його вперед, затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім втягніть живіт в себе я зігніть спину як показано на малюнку вище. Також затримайтеся в положенні на 5 секунд. 3 підходи по 10 разів.
Напружте м'язи живота і притисніть поперек до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім розслабтеся. 3 підходи по 10 разів. (Також можна використовувати вправу скручування)
Напружте м'язи живота, підборіддя притисніть до грудей. Витягніть руки вперед і зігніть верхню частину тіла, подавши голову вперед, поки плечі не відірвуться від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди. Дихання затримувати не треба. Потім розслабтеся. Повторіть 10 разів в 3 підходи. Вправу можна ускладнити, якщо покласти руки за голову.
Лягти на живіт обличчям вниз і залишитися в цій позі 5 хвилин. Якщо вам важко, то підкладіть під живіт подушку. Якщо це виявилося легко, то виконайте вправу. Для цього вигніть спину і покладіть руки перед собою, зігнувши їх в ліктях. Також утримуйте цю позицію протягом 5 хвилин. Потім опустіть на живіт на 1 хвилину. Після цього витягніть руки вперед, ноги назад і підніміть їх вгору, зігнувшись човником. Утримуйте позицію 1-2 секунди і розслабтеся. Повторіть останній етап 10 раз в 4 підходу (між кожним зробіть відпочинок 1-3 хвилин). Головне, щоб ви не відчували болю в ногах, значить ви робите все правильно. При цьому відчувати напругу в нижній частині спини абсолютно нормально. Виконувати дану вправу краще кілька разів на день.
Підтримуючи корпус рукою. відірвіть стегна від підлоги і підніміть їх вгору. У верхній точці затримайтеся на 15 секунд, потім повільно опустіть стегна на підлогу. Поміняйте положення і повторіть вправу. Згодом доведіть час в верхньому положенні до 1 хвилини.