Виконуючи всього декількох вправ ізометричної гімнастики в день можна підтримувати своє тіло в прекрасній формі, навіть якщо ви ведете малорухливий спосіб життя. Ці вправи пробивають і розганяють енергетичні пробки і застої. Енергія починає правильно циркулювати. Для жителів мегаполісу - це відмінна можливість долучитися до спорту не на шкоду повсякденних справ. В процесі занять такого роду м'язи не ростуть, проте їх фортеця, а так же фортеця зв'язок і сухожиль зростають значно, якісно змінюється рівень їх тренованості.
Вправи ізометричної гімнастики побудовані так, щоб м'язи відчували максимальне напруження протягом короткого часу, але при цьому не розтягувалися.
Але в цьому і є суть ізометричної гімнастики - на максимальному зусиллі протягом короткого часу намагатися розтягнути, посунути, підняти в принципі не розтягується,
неподвігаемий, що не підіймаються об'єкт. Чи не досягатинедосяжного, але робити максимальне зусилля для цього. Причому в якості об'єкта найпростіше використовувати не тільки стіни. стільці, а й себе самих.
В цей пропонований для Вас комплекс була введена ще і практика ритмічного і шкірного дихання, значно розширює трансформаційні та оздоровчі можливості ізометричної гімнастики.
М'язи напружуються, але не розтягуються. Замість того, щоб піднімати тяжкості, доводитися долати опір, яке подолати в принципі неможливо.
Витрати часу 5-10 хвилин в день, з яких власне вправи займають 30. 90 секунд. Однак, позитивні зміни (поліпшення тонусу і наростання сили), досягнуті в результаті ізометричних вправ, зберігаються довше, ніж при тривалих тренуваннях динамічного характеру.
Основною метою ізометричних вправ є збільшення фізичної сили. Але, на відміну від інших видів силових вправ, ізометричні, в першу чергу, спрямовані на розвиток сухожиль.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ
- Вправи робіть з максимальною напругою.
- Зусилля починайте докладати після вдиху, на видиху, і не затримуйте дихання під час вправи.
- Дихайте ритмічно. 6 секунд вдих 6 секунд видих, без пауз і затримок дихання.
- Кожна вправа має тривати не більше 6 секунд.
- Між вправами робіть паузу в 2-5 дихальних циклу.
- Напружуйте м'язи плавно і скидайте навантаження теж плавно.
- Опір вашим зусиллям повинно бути настільки великим, щоб воно свідомо виключало можливість будь-якого руху (обов'язково)!
- Ефект буде досягнутий, якщо ви будете виконувати кожне вбрання вами вправу хоча б 1 раз, але зате кожен день.
- Транслюйте СИЛУ, випромінюють СИЛУ до, під час і після виконання вправи, домагайтеся, щоб це відчуття прийшло до вас і вже ніколи не йшло!
ПОВНИЙ КОМПЛЕКС ВПРАВ ізометричної гімнастики
1.Витяніте руки і впріть їх зігнутими пальцями в стіл, зробіть вдих і на видиху, плавно натисніть пальцями на стіл, як ніби хочете загнати його в підлогу. Тисніть протягом 6 секунд і плавно зніміть навантаження. Розслабтеся і через 1-3 дихальних циклу знову повторіть вправу.
2.Согніте руки в ліктях, а пальці стисніть в кулак і притисніть їх кісточками до краю столу і натисніть на стіл з такою силою, як ніби ви намагаєтеся відсунути його від себе. При цьому дихайте вільно і повільно рахуйте до 6. Перервіть вправи, відпочиньте і повторіть знову.
3.Станьте в дверний проріз. Спираючись передпліччя про косяки, постарайтеся випрямити-розсунути руки.
4. Обіпріться об дверний проріз лівим або правим боком. Вільною рукою упріться в протилежний косяк прорізу. Випрямляючи руку, намагайтеся зрушити косяк з місця.
5. Поміняйте в отворі позу на протилежну.
6. Упритесь випрямленими руками в верхню частину дверного отвору. Під час навантаження намагайтеся вичавити арку отвору вгору. Можна вичавлювати різними способами, - руками або ногами з легкого полуприседа.
7.Сядьте біля столу, поклавши ногу на ногу у вільній позі, засунувши коліно лежить зверху ноги під кришку столу і натисніть цим коліном на стільницю знизу вгору щосили. Через 6 секунд розслабтеся, поміняйте ноги і повторіть вправу.
8.Заложіте руки за спинку стільця і спробуйте нахилитися вперед, всупереч опору рук. Напружуйтеся 6 секунд і перед повторенням зробіть проміжок відпочинку трохи більше, ніж звичайно-3-5 дихальних циклу.
9.Наклонітесь вперед і візьміться руками за передні ніжки стільця. Тепер тягніть їх вгору неначе хочете відірвати від підлоги.
10.Передвіньте руки під сидіння і спробуйте підняти себе над землею разом зі стільцем.
11.Встаньте позаду стільця, візьміться за його спинку руками збоку і поперемінно намагайтеся то стиснути, то розтягнути його, як гармошку.
12.Встаньте на одній нозі, зігнувши іншу і обхопивши її пальцями за щиколотку, а потім намагайтеся протягом 6 секунд штовхати ногу з силою вниз, всупереч опору міцно тримає її руки. Повторіть з іншою ногою.
13.Упріте лікті в стіл і складіть долоні на лобі, постарайтеся подолати опір рук, нахиляючи голову вперед.
14.Упріте лікті в стіл, відхиліть голову назад, підборіддя упріть в долоні і спробуйте опустити голову вниз.
15.Сцепіте руки ззаду на шиї і спробуйте нагнути її вперед, одночасно з усієї сили чиніть опір цьому м'язами самої шиї.
16.Сідя прямо підніміть зігнуті руки горизонтально перед собою так, щоб розчепірені пальці зімкнулися. Тисніть однією рукою на іншу протягом 6 секунд.
17.Рукі перед собою зігнуті в ліктях. Одну кисть стисніть в кулак, інший охопите кулак і тисніть однією рукою на іншу. Поміняйте руки.
18.Сідя на стільці, стисніть ноги і покладіть долоні під стегна ближче до колін. А тепер спробуйте підняти плечі вгору, не згинаючи рук і щосили притискаючи долоні до нижньої сторони стегон.
19.Встаньте обличчям до стіни на відстані, приблизно, одного кроку від неї, підняти руки високо над головою, уперти їх в стіну і спробувати відсунути її подалі.
20.Сядьте на стілець, підняв і випрямивши ноги, покладіть долоні на гомілки і сильно тисніть руками вниз, намагаючись підняти ноги вгору, не згинаючи колін.
21.Сідя на стільці, обхопіть його ніжки своїми ногами і, напружуючи всі м'язи ніг, стисніть його.
22.Сідя на стільці, підніміть випрямлені ноги і покладіть одну на іншу. Верхньої ногою давите на нижню, а нижній - на верхню. Поміняйте ноги.
23.Витяніте руки вперед, долонями всередину. Тисніть долонями один на одного. Поверніть долоні назовні і знову натисніть.
24.Витяніте руки вперед і візьміть кисті в замок. Щосили спробуйте "розімкнути" замок.
КІЛЬКА ЕФЕКТИВНИХ УПРАЖНЕНИЙ з мотузкою і палицями
25. Встаньте на середину мотузки товщиною 1-2 см, кінці якої міцно закріплені на ціпку (трубі, брухті), досить товстою, щоб витримати будь-які навантаження, які ви в змозі забезпечити. Палицю треба помістити на спину на 10-15 см нижче плечей. Під неї підкласти товсту повсть. Намагайтеся випрямитися з положення полуприседа. Під ноги на мотузку краще покласти плоску товсту і широку дошку. Можна навіть, як на заняттях Самодумова, взути валянки. Ця вправа, до речі, збігається з головним вправі з комплексу Анатолія Самодумова.
26. Початкове вправу той же, що і в 25 вправі, тільки тіло випрямлено, а палиця знаходиться над головою в напівзігнутих руках. Намагайтеся випрямити руки.
27. Початкове положення те ж, що і в 26 вправі, тільки палиця у витягнутих вперед руках хватом зверху. Намагайтеся підняти руки вгору.
28. Початкове положення те ж, що і в 27 вправі.
Палка перебувати в випрямлених руках хватом зверху нижче колін. Ноги випрямлені. Торс нахилений. Намагайтеся підняти палицю, випрямляючи тулуб.
29. Початкове вправу той же, що і в 28 вправі. Тулуб і ноги випрямлені. Палка хватом знизу в зігнутих під прямим кутом руках. Лікті притиснуті до тулуба. Намагайтеся зігнути руки до плечей.
30. Накинути мотузку зверху на гак або поперечину. Кінці мотузки намотати на кисті рук. Руки розвести в сторони трохи нижче плечей. Постарайтеся опустити руки.
П'ЯТЬ ВПРАВ ДЛЯ БОРОТЬБИ З целюлітом
Вправи, включені в комплекс спеціальної гімнастики, сприяють виведенню жиру з організму, а отже, запобігають деформацію сполучної тканини.
1. Встаньте прямо. Одну ногу відставте назад, випрямивши коліно. Іншу зігніть. Трохи нахиліться вперед і покладіть обидві руки один на одного на коліно. Тримайте спину прямо. Замріть на 10-20 секунд.
Зробіть те ж вправу на іншу ногу. Повторіть 10 разів.
2. Ляжте рівно на спину і вдихніть. Витягніть руки над головою і, видихаючи, потягніть верхню частину корпусу вперед якнайдалі. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд, потім вдихніть і
ляжте у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
3. Ляжте на спину на підлогу. Ліву ногу покладіть на праве коліно. Праве стегно обома руками потягніть вгору. Утримуйте таку позу протягом 20 секунд. Спина повинна плоско лежати на підлозі. Повторіть
вправу по 4 рази з кожною ногою. Ліву ногу кладіть на праве коліно, потім праву ногу - на ліве коліно.
4. Переверніться на лівий бік і зіпріться рукою на підлогу. Верхню ногу підніміть вгору, потім опустіть, не торкайтеся до нижньої. Перекиньтеся на інший бік. Повторіть вправу по 10 разів з
5. Встаньте прямо, нешироко розставивши ноги. Трохи зігніть ноги в колінах. Випнете вперед живіт. Перенесіть вагу тіла на одну ногу. Утримуйте цю позу, поки у вас буквально не почнуть "горіти"
м'язи. Тричі повторіть вправу для кожної ноги.
Після виконання вправ через 30 хвилин потрібно прийняти душ, промокнути рушником, а потім змастити тіло живильним кремом.
Під час виконання вправ комплексу уявляйте, що ви вдихаєте всією поверхнею шкіри, концентруйте на цьому увагу під час кожного вдиху. Видих ж посилайте в нескінченність.
Дихальна гімнастика ідеально поєднується з ізометричної. Дихальні концентрації ви робите на вдиху, ізометричні - на видиху. Виконувані в комплексі, ці два компоненти підсилюють один одного.
Перед початком вправ максимально викрили, щоб шкіра дихала вільно, сядьте, розслабтеся і починайте ритмічне дихання. Уявляйте, що ви вдихаєте НЕ легкими, а всією поверхнею шкіри. Зберігайте ритм, не вибиваються з нього, - комплекс зав'язаний на нитку ритмічного дихання. Вдих 6 секунд шкірою, видих 6 секунд в нескінченність, вдих 6 секунд шкірою, видих 6 секунд в нескінченність і т.д.
Попрактикував в шкірному диханні, можна починати робити на видиху ізометричні вправи. Не завершуйте ритмічного дихання до тих пір, поки останній намічене вправа не буде закінчено.
Шкірне дихання допомагає скоротити споживання їжі і навіть води. Так само як і через легені, через шкіру ми отримуємо повітря і воду. Якість і ефективність такого дихання можна значно підсилити регулярними тренуваннями. Робіть це разом з комплексом ізометричної гімнастики, і результат почне проявлятися вже через 3-6 тижнів.
Приблизно через три тижні після початку занять бажано модифікувати методику шкірного дихання. - Замість 6-ти секунд ритмічного вдиху починайте робити 4-х секундний вдих. Після цього зупиніть легеневий вдих, але продовжуйте залишилися дві секунди вдих всією поверхнею шкіри. Дуже важливо, щоб всі переходи здійснювалися плавно і природно, ніяких видимих зупинок дихання, «затиків», некомфортних відчуттів бути не повинно. Цикл видиху не змінюється. Виконуйте таке дихання протягом тижня. Потім повертайтеся до звичайного циклу. Робіть це раз на місяць. При реальних зрушення і відсутності дискомфорту в подальшому час можна буде збільшити. Таким чином, ми дуже швидко зрушимо баланс дихання в сторону шкірного.
Гімнастику найкраще виконувати з ранку, в добре провітрюваному приміщенні. Для початку, оберіть 4 вправи для різних груп м'язів. Бажано щодня навантажувати різні групи м'язів, щоб тримати їх у бойовій готовності.
Виконання повного комплексу (не більше 21 вправи) при повній концентрації уваги і без жодних перерв займає близько 15 хвилин (такого результату ви досягнете вже через місяць - два за рахунок значного скорочення часу між навантаженнями).
Всього 15 хвилин в день і через два місяці ви з повним правом зможете називати себе сильною людиною. Ви не будете мати перекаченние м'язи, хоча їх обсяг і збільшитися трохи. Але ви отримаєте гарний не надмірною рельєф, значно зміцните зв'язки, сухожилля і внутрішні органи. Виберіть вправи на сьогоднішній день і підготуйте необхідний інвентар (стіл, стілець, стінку і т.п.). Максимально роздягніться, щоб Ваша шкіра під час вправ могла дихати в повну силу. Пам'ятайте, правильне ритмічне дихання є основою, на якій будуються вправи.
Виконуючи вправу, дотримуйтеся наступного правила: - Головне - комфортність виконання, без перевантажень і "олімпійських рекордів".
Перші два місяці треба виконувати не більше 9. 12 вправ. Потім 3-6 вправ замініть на нові, щоб пророблялися різні групи м'язів. Додавайте по 3 вправи на місяць, але так, щоб за одне тренування ви виконували не більше 21 вправи.
Ізометричні вправи можуть трохи підвищити тиск! В такому випадку просто зменшите навантаження і виключіть ті вправи, після яких ви відчуваєте себе гірше.
Дуже важливо перед виконанням вправ налаштувати себе, сформулювати свій намір.
Наприклад: у вигляді образів спокою, можна просто сказати собі - «СПОКІЙ» і транслювати образ СПОКОЮ деякий час разом з ритмічним диханням. Далі виразно вголос, коли ви одні, або про себе, коли поруч хтось є, промовляти свій намір: «Сьогодні я займаюся ізометричної гімнастикою! Я міцний, я сильний, я сповнений енергії і запалу. Мені дуже подобатися виконувати упражненія.- Сила вливається в мене потоком. І я відчуваю, як енергія (прана) проникає через пори всієї моєї шкіри з кожним ритмічним вдихом! Я отримую відмінний заряд здоров'я, радості і щастя! »
Після настройки тут же починайте виконувати ритмічне і, потім, шкірне дихання. Зберігайте настрій і намагайтеся не думати ні про що, крім правильного виконання вправ і належних концентрацій.
Деякий час подихайте в ритмі 6 секунд вдих, 6 секунд видих. Як тільки Ви увійшли в ритм, і деякий час попрактикували в шкірному диханні, то на видиху плавно робите навантаження і, відрахувавши 6 секунд, плавно її знімаєте.
Відпочили приблизно 1-3 дихальних циклу (або за показниками свого організму) і знову навантажилися. Всі вправи робляться в опорі на ритмічне дихання.
елаем 6 8 навантажень і після цього відпочинок 3-5 дихальних циклів (5-10 для літніх людей). Потім приступаємо до наступної вправи.
У перші дні робіть 4 - 6 вправ, поступово збільшуючи їх кількість до рекомендованого раніше. Один - два рази на тиждень робіть відпочинок від занять. А на наступний день виконуйте на одну вправу менше, для плавного входження в навантаження.
Після занять бажано прийняти гарячий, а краще контрастний душ.
Не можна робити вправи перед сном. Так як випоненія вправ несе великий приплив сил! Зате водні процедури допоможуть м'яко розсіяти цю енергію.
Підготував: Сергій Коваль